25 bài tập ngực cho nữ tại nhà, phòng gym săn chắc sau 15 ngày

Vòng ngực căng đầy sẽ giúp bạn nữ trở nên thật duyên dáng, đầy sức hút. Tuy nhiên, không phải ai sinh ra cũng may mắn có được bộ ngực đầy đặn như mong muốn. Thậm chí nhiều người được mệnh danh là “trước sau như một”. Nếu bạn cũng là một người người thiếu may mắn, thì hãy luyện tập ngay bài tập ngực cho nữ mà Đẹp365 chia sẻ dưới đây để cải thiện vòng 1 của mình nhé.

Những lý do vòng ngực nhỏ

  • Nội tiết tố: Mất cân bằng nội tiết, sự thiếu hụt estrogen và progesterone là những nguyên nhân khiến vòng ngực bạn phẳng lì.
  • Chế độ ăn uống không đủ chất hoặc nhịn đói để ép bản thân giảm cân cũng có tác động lớn đến số đo vòng ngực.
  • Các vấn để sức khỏe khác như rối loạn tuyến giáp, căng thẳng hoặc sử dụng thuốc cũng làm vòng ngực nhỏ lại.

Các bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp nở ngực và săn chắc

1. Hand Release Pushup

Hand Release Pushup là bài tập hoạt động tất cả các cơ chính của cơ thể và có khả năng giúp bạn tăng cường mức độ tập luyện của mình.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao.
  • Giữ thẳng lưng, uốn cong khuỷu tay và hạ cả người xuống sàn.
  • Dùng lực đẩy người lên cao sao cho tay và lưng vẫn thẳng.
  • Giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này vài lần.  

Lưu ý: Khuỷu tay của bạn nên hướng ra xa 45 độ.

2. Bear Plank Shoulder Tap

Ngoài tác dụng làm săn chắc cơ ngực, bài tập Bear Plank Shoulder Tap còn có khả năng làm nóng cơ thể và tăng cường lưu thông máu.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu bằng tư thế plank. 
  • Giữ cho lưng phẳng, ngang với vai và hông.
  • Nâng tay trái lên khỏi thảm và gập khuỷu tay để chạm vào vai phải. 
  • Tiếp tục lặp lại ở tay phải và ngược lại.
  • Tập liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Giữ cho vai và hông không di chuyển trong suốt bài tập. Tham khảo thêm 7 tư thế Plank đúng cách mỗi ngày giúp săn chắc cơ thể cho người mới bắt đầu.

3. Pushup

Động tác Pushup giúp tăng kích thước và phát triển phần ngực, có tác dụng với toàn bộ cơ thể của bạn nếu biết cách thực hiện đúng.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao.
  • Dang rộng vai bằng với cổ tay, căng cơ và duỗi thẳng chân. 
  • Duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân, gập khuỷu tay để hạ thấp phần thân về phía sàn. 
  • Quay trở lại trí ban đầu và tiếp tục lặp lại 20 lần.

Lưu ý: Khuỷu tay phải hướng ra ngoài 45 độ so với xương sườn trong khi chống đẩy.

Vọc ngay 6 bài tập giúp thân hình chuẩn đẹp với vòng 1 săn chắc hoàn hảo nhất chỉ trong 10 phút.

4. Plank Get-Up

Bài tập Plank Get-Up có khả năng đốt cháy calo và tác dụng vào cơ ngực, giúp ngực phát triển và săn chắc hơn.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế plank thấp, cẳng tay đặt trên sàn và đặt song song với nhau, khuỷu tay đặt dưới vai. 
  • Nâng cẳng tay phải lên cao, giữ hông thẳng và duỗi thẳng cánh tay.
  • Tiếp tục lặp lại động tác này với cẳng tay trái và ngược lại.

5. Incline Pushup

Nếu các động tác Plank vẫn chưa hiệu quả với bạn, thì bài tập Incline Pushup này sẽ giúp xây dựng và phát triển cơ ngực một cách hoàn hảo.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế plank với tay nâng cao trên bề mặt vững chắc như băng ghế tập luyện hay mép cầu thang. 
  • Đặt 2 tay lên bề mặt, chân thẳng và thu vào nhau. 
  • Duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía bề mặt.
  • Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác khoảng 20 lần.

Lưu ý: Khuỷu tay phải hướng ra ngoài 45 độ so với xương sườn trong khi chống đẩy.

6. Decline Pushup

Bài tập Decline Pushup làm tăng độ khó của các động tác Pushup truyền thống và có tác dụng vào phần ngực trên của cơ thể. Do có góc hướng xuống nên bài tập ngực cho nữ này cũng sẽ tác động đến vai của bạn nhiều hơn một chút so với động tác hít đất cơ bản.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế plank với chân nâng cao trên ghế, băng ghế hoặc bậc thang.
  • Hạ thấp cơ thể, khuỷu tay hướng ra 45 độ cho đến khi cánh tay song song với thảm. 
  • Sau đó đẩy ngược thân quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện liên tục đến khi đủ số lần yêu cầu.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn có thể hoàn thành thành công 8-12 lần chống đẩy từ trên sàn trước khi tiếp tục. 

7. Mountain Climber Pushup

Động tác Mountain Climber Pushup giúp tác động vào cơ ngực và làm tăng nhịp tim của bạn.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế plank cao. 
  • Thực hiện một lần chống đẩy. 
  • Sau đó, kéo đầu gối phải về phía ngực, trở lại vị trí bắt đầu và nhanh chóng thực hiện tương tự với bên trái.
  • Thực hiện liên tục như động tác leo núi. 

8. Close Grip Pushup

So với các bài tập Pushup tiêu chuẩn, bài tập Close Grip Pushup này tập trung nhiều hơn vào cơ vòng 1 và cơ sau tay của bạn. 

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao, đặt tay trực tiếp dưới ngực thay vì vai. 
  • Gập khuỷu tay thẳng về phía sau để thân dưới hướng xuống sàn, cánh tay song song với mặt sàn.
  • Giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại động tác trên 20 lần.

Lưu ý: Giữ cánh tay trên của bạn ổn định nhất có thể. Điều đó có nghĩa là bạn phải giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với vai và hai cánh tay trên song song với nhau.

9. Chest Fly

Chest Fly là bài tập ép ngực cơ bản dành cho nữ, đây được coi là động tác rất phù hợp cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và lòng bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. 
  • Hạ cánh tay xuống hai bên cơ thể, song song với vai, cho đến khi tay cách mặt đất khoảng 6 cm. 
  • Từ từ chuyển động lên xuống cánh tay và lặp lại các động tác. 

Lưu ý: Đẹp365 khuyên bạn nên giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.

10. Eccentric Chaturanga Pushup

Động tác Eccentric Chaturanga Pushup tác động chủ yếu vào nhóm cơ ngực và cơ tay của bạn.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao. 
  • Thực hiện động tác tập cơ mông và chân (đẩy gót ra sau), thở ra và hạ xuống sàn trong 5 giây. 
  • Giữ khuỷu tay chặt vào hai bên. 
  • Khi thân chạm sàn, nâng đầu gối lên, sau đó trở lại tư thế plank cao. 

11. Single-Arm Dumbbell Floor Press

Bằng cách chỉ thực hiện bài tập Single-Arm Dumbbell Floor Press với một cánh tay tại một thời điểm, bạn sẽ có thể xác định và điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào.

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. 
  • Giữ một quả tạ trong tay trái và mở rộng cánh tay lên trên ngực, lòng bàn tay hướng ra xa. 
  • Từ từ uốn cong cánh tay và hạ thấp nó cho đến khi quả tạ chạm đất. 
  • Giữ tạ trong vài giây và quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Lưu ý: Ở bước cuối chuyển động, khuỷu tay của bạn phải tạo với cơ thể một góc 45 độ.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Bài tập ngực cho nữ tại phòng gym giúp to ngực và săn chắc

12. Isometric Chest Squeeze

Bài tập giúp tăng kích thước vòng 1 Isometric Chest Squeeze nhưng lại được nhiều người áp dụng vì chúng đơn giản và đem lại hiệu quả cao. 

Cách thực hiện: 

  • Giữ một cặp tạ ngang với ngực, khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng vào trong. 
  • Đứng thẳng với chân trái bước lên cao hơn một chút so với chân phải, hông hướng về phía trước. 
  • Ép các quả tạ vào nhau và ấn thẳng lên cho đến khi khuỷu tay hơi nâng lên trên vai. 
  • Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

13. Glute Bridge Press

Động tác Glute Bridge Press không chỉ có tác dụng với ngực và phần trên cơ thể mà nó còn kích thích các cơ sau của bạn. Bài tập ngực cho nữ này còn hoạt động cơ mông và cơ bụng, giúp các cơ săn chắc đáng kể.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong lên và hai bàn chân cách nhau bằng hông.
  • Cánh tay để ra hai bên với khuỷu tay tạo thành góc 90 độ và đặt một quả tạ trên mỗi tay. 
  • Nâng hông về phía trần nhà, giữ cho trọng tâm vững.
  • Giữ tư thế cầu mông này và nâng tạ lên theo phương thẳng đứng. 
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.

14. Kneeling Chest Press to Triceps Extension

Động tác Kneeling Chest Press to Triceps Extension kết hợp này tác động trực tiếp vào cả ngực và mu bàn tay của bạn. 

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu khuỵu gối với khoảng cách đầu gối hơi rộng ra ngang hông. 
  • Giữ một quả tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng hai tay trước ngực. 
  • Gập khuỷu tay để kéo quả tạ về phía ngực của bạn, sau đó ấn cánh tay ra phía sau để thẳng. 
  • Tiếp theo, nâng quả tạ lên trên đầu và uốn cong bằng khuỷu tay để hạ thấp trọng lượng phía sau đầu. 
  • Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để nhấn quả tạ trở lại trên đầu và đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tránh cong lưng trên và các xương sườn nhô ra ngoài trong quá trình vận động.

15. Single-Arm Deadbug Press

Động tác Single-Arm Deadbug Press đòi hỏi sự kiểm soát và phối hợp của các cơ trên cơ thể.

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, nâng chân và co đầu gối sao cho ống chân song song với sàn. 
  • Mở rộng cánh tay trái thẳng lên phía trần nhà (lòng bàn tay hướng vào trong) và giữ một quả tạ trong tay phải, khuỷu tay đặt trên sàn cách xương sườn khoảng 45 độ. 
  • Mở rộng cánh tay phải để nâng quả tạ thẳng lên trần nhà. 
  • Sau khi cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn, từ từ uốn cong ở khuỷu tay và hạ tạ trở lại để bắt đầu. 
  • Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở bên này, sau đó lặp lại ở bên kia.

16. Dumbbell Floor Press

Bài tập Dumbbell Floor Press này không chỉ có tác dụng lên cơ ngực mà còn cả lưng trên của bạn.

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, cách ghế một khoảng bằng chân. 
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay, cánh tay trên đặt trên sàn. 
  • Từ đây nâng quả tạ lên bằng cách duỗi thẳng tay. 
  • Sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống cho đến khi cơ tam đầu chạm sàn.

Lưu ý: Khuỷu tay phải tạo thành góc 45 độ với hai bên trong suốt chuyển động.

17. Seated Arnold Press

Trong khi bài tập Arnold press thường chiếm ưu thế hơn về cơ vai, thì biến thể của nó – Seated Arnold Press này tập trung nhiều hơn vào ngực.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ngồi xuống với thân người hơi ngả về phía sau, hai chân mở rộng về phía trước.
  • Đầu gối uốn cong mềm mại, gót chân chạm sàn và cánh tay ở hai bên cầm một quả tạ. 
  • Gập khuỷu tay thành 90 độ và đưa về phía trước cơ thể. 
  • Khuỷu tay thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn. 
  • Giữ nguyên hình dạng này trong khi dang rộng cánh tay sang hai bên và nâng tạ lên phía trần nhà. 
  • Chuyển động ngược lại để đưa khuỷu tay về phía trước mặt.

Lưu ý: Đẹp365 khuyên bạn nên siết cơ ngực khi đưa hai khuỷu tay lại với nhau.

18. Alternating Dumbbell Floor Press

Bài tập ngực Alternating Dumbbell Floor Press giúp bạn tránh được tình trạng mất cân bằng sức mạnh mà vẫn hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, cách ghế một khoảng bằng chân. 
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay và mở rộng hai tay qua vai, lòng bàn tay hướng vào đầu gối. 
  • Giữ thẳng cánh tay phải, từ từ uốn cong khuỷu tay trái và hạ tạ xuống cho đến khi cơ tam đầu trái chạm sàn. 
  • Sau đó lặp lại với cánh tay phải. 

Lưu ý: Khuỷu tay phải tạo thành góc 45 độ với hai bên trong suốt chuyển động.

19. Lying Dumbbell Chest Fly

Bài tập Lying Dumbbell Chest Fly này có khả năng siết chặt cơ ngực và giúp ngực phát triển nếu biết thực hiện đúng cách. 

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. 
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay và chống khuỷu tay trên sàn sao cho chúng tạo với cơ thể một góc 45 độ. 
  • Nâng tạ lên, tập trung vào cơ thể, thở ra và kéo hai tay lại phía trên ngực, giữ cho cánh tay hơi uốn cong. 
  • Sau đó từ từ đưa tạ ra trở lại vị trí ban đầu.

20. Closed-Grip Chest Press

Động tác Closed-Grip Chest Press ép ngực này làm tăng khả năng cầm nắm, để bạn có thể thực sự tập trung vào việc siết cơ trong mỗi chuyển động,

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. 
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Nâng tạ lên ngang ngực cho đến khi hai tay duỗi thẳng. 
  • Sau đó, chuyển động ngược lại để quay lại vị trí bắt đầu. 

Bài tập tạo khe ngực cho nữ tại nhà và trong phòng gym

21. Snow Angel

Bạn sẽ cần một bộ tạ vừa phải, khoảng 4-5 kg. Bắt đầu cầm tạ trên tay và kéo tạ ra hai bên. Sau đó kéo ngược trở lại vào giữa ngực để ép ngực. Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.

22. Rolling Pushups

Bắt đầu với một lòng bàn tay trên bề mặt phẳng của quả bóng thuốc và một tay trên sàn thẳng hàng với quả bóng. Hạ xuống tư thế chống đẩy, chống đẩy và với tay nâng cao, lăn bóng sang phía bên kia. Lặp lại 10-15 lần.

23. Pushup Plus

Bắt đầu với tư thế plank, hai tay cách nhau khoảng bằng vai và tiếp tục với động tác chống đẩy truyền thống. Đẩy cánh tay lên cao hết mức có thể đến khi lưng trên hơi tròn và tác động vào các cơ ngay dưới khe ngực. Lặp lại 10-15 lần.

24. Staggered Single Leg Pushup

Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Chân phải đặt trên sàn, nâng chân trái lên. Hạ thấp người xuống sao cho ngực thẳng hàng với sàn nhà và thực hiện động tác chống đẩy. Mục tiêu 10-15 lần mỗi bên. Động tác này không chỉ giúp cơ ngực săn chắc còn giúp cơ bụng thon gọn và thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.

25. Incline Bench Press

Nằm thẳng lưng trên một băng ghế nghiêng, đầu tựa xuống và đặt tay lên tạ. Hít vào và hạ cánh tay nâng tạ xuống, gập khuỷu tay 90 độ, thở ra và nâng cánh tay lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. 

Lưu ý: Đảm bảo tạ nằm trên ngực chứ không phải cổ hoặc mặt của bạn.

Một số mẹo khác giúp tăng kích thước vòng ngực tại nhà

Bên cạnh các bài tập ngực cho nữ, bạn cũng có thể áp dụng một số cách sau để cải thiện kích thước ngực tự nhiên, nhanh chóng:

  • Ăn những thực phẩm chứa nhiều estrogen như các loại hạt, rau lá xanh, đậu nành, sữa…
  • Không nên mặc áo quá chật ảnh hưởng đến sự phát triển ngực.
  • Nên mặc áo lót ngực có đệm để tránh chảy xệ cũng như tạo cảm giác ngực lớn hơn.
  • Thường xuyên massage ngực để kích thích lưu thông máu.

Trên đây là 10 bài tập ngực cho nữ có thể giúp bạn cải thiện vòng ngực “khiêm tốn” của mình. Tất nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn thì bạn cần kiên trì thực hiện trong thời gian dài và đừng quên áp dụng chế độ ăn uống khoa học nhé!

XEM THÊM:

Nguồn: Tham khảo Glamour Magazine

Subscribe

* indicates required
Vy Nguyen

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Làm đẹp Life.Style Thời trang

    5 địa chỉ áo dài cách tân sang – đẹp – độc diện Tết: Tranh thủ “chốt đơn” ngay nào!

    26/01/2022 8.6 k
    Đẹp365 Chit-Chat Làm đẹp Life.Style

    Điểm danh phim Hàn Quốc tháng 1-2022 với sự đổ bộ của hàng loạt mỹ nhân đình đám

    21/01/2022 1.08 k
    Tháng 1/2022 này sẽ chào đón những bóng hồng đình đám nào? Cùng Đẹp365 điểm qua top phim Hàn Quốc hot nhất trong những ngày đầu năm!
    Làm đẹp Thời trang

    Emily in Paris 2: Thời trang Parisian Chic vẫn khiến nàng mê như điếu đổ

    18/01/2022 1.1 k
    Emily in Paris 2 - Lily Collins vẫn cực kỳ hot với phong cách thời trang thơ mộng đậm chất Parisian Chic trên đất Pháp.
    Đẹp365 Chit-Chat Life.Style

    Phim Snowdrop: Cú lội ngược dòng siêu đỉnh từ làn sóng chỉ trích

    17/01/2022 1.11 k
    Phim Snowdrop: Từ làn sóng chỉ trích tới cú lội ngược dòng được chào đón trên màn ảnh Hàn, phim mới của Ji Soo có đáng để kỳ vọng?
    Đẹp365 Chit-Chat Làm đẹp Life.Style

    Mọt phim Tết xem gì? Top 9 phim hay xứng đáng để cày trong năm nay

    16/01/2022 1.13 k
    Bạn đã biết xem phim gì trong mùa Tết năm nay chưa? Nếu chưa, hãy cùng Đẹp365 khám phá list phim hay xứng đáng để bạn cày trong năm nay.
    Life.Style Thời trang

    Dự đoán 7 xu hướng suit nữ trendy nhất năm 2022

    14/01/2022 1.15 k
    Suit nữ là gì và suit có gì khác biệt so với blazer hay vest? Liệu kiểu suit nữ nào sẽ trở thành xu hướng trendy và hot nhất trong năm 2022?

    Làm đẹp thêm

    Yoga - bộ môn phổ biến được nhiều người áp dụng để sở hữu cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Gợi ý các tư thế cho người mới bắt đầu tập yoga tại nhà!
    Cách Gây Ấn Tượng Với Crush thế nào hiệu quả? Cách để Crush chú ý đến mình? Bỏ túi ngay Những cách gây ấn tượng với crush hiệu quả qua tin nhắn nhé!
    Demi Lovato chấp nhận những thay đổi của cơ thể và không hề cảm thấy xấu hổ vì những vết rạn da. Hãy cùng lắng nghe những chia sẻ của cô nhé.
    Vitamin D có những công dụng gì trong quy trình làm đẹp? Bạn có thể bổ sung vitamin D qua những hình thức nào? Xem ngay !
    Công dụng của sữa tắm thơm lâu là gì? Sữa tắm nào thơm lâu? TOP 15 sữa tắm thơm lâu tốt, chất lượng, làm chị em mê mẩn nhất hiện nay!
    Những sai lầm khi dùng lăn khử mùi nào khiến bạn không thể loại bỏ hết mùi cơ thể? Đẹp 365 sẽ giúp tổng hợp những sai lầm tai hại này
    Vì sao bạn dùng sữa tắm nhưng vẫn cảm thấy không thơm? Tìm hiểu ngay cách sử dụng sữa tắm sao cho lưu hương lâu nhất nhé!
    Áp lực, khói bụi khiến làn da bạn dần dần trở nên thiếu sức sống? Đẹp365 sẽ mách bạn 10 thói quen đơn giản tăng sức đề kháng cho da.
    Yếu tố tác động đến chiều cao ở nữ giới là gì? Nguyên nhân bị lùn đi so với đồng lứa và những cách tăng chiều cao tại nhà cho bạn gái từ tuổi 17 trở đi cực hay! Xem ngay!
    Uống nước gì để giảm cân đánh tan mỡ bụng nhanh nhất? Gợi ý các loại nước uống giảm cân đẹp da tại nhà hiệu quả trong 7 ngày từ cần tây, gừng, sả chanh, mật ong...
    ⭐ Làn da trắng hồng, rạng rỡ chắc hẳn là ao ước của bất kỳ cô gái nào để diện đồ Tết thật đẹp. Khám phá ngay cách làm trắng da toàn thân sau
    ⭐ Tác dụng của nước ép cải xoăn là giúp giảm cân thần tốc, hiệu quả trong mùa Tết này đấy! Khám phá ngay các công thức nước ép cải xoăn sau!