15 bài tập đùi thon gọn, giảm size bắp chân to cho nữ sau 2 tuần

Tất cả chị em phụ nữ đều mơ ước về một đôi chân nhẹ nhàng, bắp đùi mảnh mai và thon gọn. Không quá cơ bắp, nhưng săn chắc. Đôi chân là một yếu tố quan trọng của sự quyến rũ, mà nữ giới muốn bộc lộ qua váy và đầm. Để làm thon gọn đôi chân, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập đùi thon gọn thường xuyên song song với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

Squats, beat, lunges … Dưới đây là những bài tập làm đùi thon gọn lại cần thiết mà không làm tăng khối lượng cơ của chúng. Chuỗi các bài tập đùi thọn này do huấn luyện viên kiêm chuyên gia thể hình Jessica Smith tạo ra giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ phần dưới cơ thể; đặc biệt là nhóm cơ tứ, gân kheo, cơ bụng và cơ nâng đùi (hoặc tương ứng là cơ mặt trước, mặt sau, mặt ngoài và mặt trong của đùi) .

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Cách tập bài tập đùi thon giảm to bắp chân nói chung: Thực hiện 15 lần mỗi động tác liên tục mà không cần nghỉ ngơi, tối đa bốn ngày một tuần. Hãy chắc chắn kết hợp các bài tập thể dục phần dưới và đùi với bài tập tim mạch, chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập sức mạnh khác để tận dụng tối đa hiệu quả các bài tập giảm béo đùi này.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Không có. Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập đùi thon gọn này chỉ với trọng lượng cơ thể của mình. Nếu muốn tăng cường đốt cháy calo? Hãy thử thêm một bộ tạ 3 tới 5kg nữa nhé. Đồng thời, áp dụng mẹo giảm cân hàng ngày để giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần nữa nhé:

  • Tránh ngồi quá lâu: thường xuyên đứng dậy đi bộ hoặc tập thể dục.
  • Tránh ngồi bắt chéo chân có thể cản trở lưu lượng máu, khiến chân bạn cảm thấy lạnh hoặc ngứa ran.
  • Hạn chế tắm nước quá nóng. Nên tắm bằng một tia nước mát từ mắt cá chân lên tim.
  • Uống đủ nước để thúc đẩy sự thoát nước của mô.

Bạn có thể tập tất cả các cơ bắp chân hàng ngày mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Với mục tiêu tự tin vào cơ thể của mình, hãy duy trì các bài tập đùi thon gọn, giảm size bắp chân to cho nữ sau 2 tuần dưới đây nhé.

1. Side Lunge to Crossover Tap

Bài tập đùi thon này nhằm mục tiêu vào phần chân trên từ mọi góc độ với bài tập giảm béo đùi này được thiết kế để đánh vào đùi trong, cơ mông, gân kheo và cơ mông. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng bằng hai chân, hai tay để dọc. Bước sang một bên rộng bằng chân trái (chân phải nên giữ nguyên), đồng thời uốn cong đầu gối trái, đẩy hông ra phía sau.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước và vươn hai tay sang hai bên bàn chân trái, đầu ngón tay chạm đất.

Bước 3: Đẩy chân trái và chuyển trọng lượng trở lại bàn chân phải, vươn cả hai tay lên trần nhà, đồng thời đưa chân trái qua phía trước cơ thể và chạm các ngón chân trái xuống sàn, vừa qua chân phải. Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.

Mẹo: Tập trung vào việc siết chặt các cơ đùi trong và kéo căng cơ bụng để giúp giữ thăng bằng và kiểm soát.

2. Runner’s Lunge to Balance

Bài tập đùi thon gọn này yêu cầu sự kết hợp hít thở sâu sẽ giúp đùi thon gọn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Bước 1: Đứng bằng hai chân với nhau. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải.

Bước 2: Đưa cả hai tay về phía chân phải và hơi nghiêng về phía trước từ hông, uốn cong cả hai đầu gối thành tư thế cúi thấp (đảm bảo giữ cho đầu gối phải thẳng hàng trên mắt cá chân phải ở phía dưới chân. Không để đầu gối mở rộng qua các ngón chân). Đầu gối trái phải hướng thẳng xuống sàn (giống như vận động viên chạy nước rút chuẩn bị chạy).

Bước 3: Tiếp theo, nhấn trọng lượng vào chân phải và đẩy xuống bằng bàn chân phải khi bạn đứng lên khỏi lunge, nâng chân trái khỏi sàn và thẳng lên phía sau hông. Thân trên phải duy trì tư thế bản lề về phía trước khi bạn đứng, lưng thẳng, cơ bụng căng.

Bước 4: Giữ thăng bằng trong một lần đếm và sau đó hạ thấp người xuống. Nếu quá khó để đứng bằng một chân, hãy thử chạm nhẹ chân trái xuống sàn phía sau khi bạn đứng lên khỏi tư thế rung chân. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Khi bạn đứng ngoài tư thế lunge, hãy tập trung vào một điểm trên sàn trước mặt. Điều này sẽ giúp giữ thăng bằng khi di chuyển.

3. Scissor Power Switch

Bài tập giảm béo đùi thon gọn sau 2 tuần này giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn vận động các sợi cơ mạnh (co giật nhanh) ở chân. Một sự kết hợp tuyệt vời để làm thon gọn đùi. 

Bước 1: Đứng với chân phải về phía trước, chân trái ra sau và hạ thấp thành người chạy, vươn cánh tay trái về phía chân phải và mở rộng cánh tay phải về phía sau.

Bước 2: Đẩy khỏi sàn bằng cả hai chân, nhảy thẳng lên, kéo hai chân lên giữa không trung và tiếp đất trở lại tư thế người chạy với chân trái về phía trước, cánh tay phải dạng ngang. Nếu chấn thương khiến bạn không thể nhảy, hãy thử nhanh chóng luân phiên các chân bằng một cú vỗ phía sau thay vì bật nhảy. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo về hình thức: Bắt đầu chậm để đảm bảo dáng chuẩn khi tiếp đất (luôn giữ đầu gối sau ngón chân trên chân trước của động tác nhún chân). Tiến tới tốc độ nhanh hơn cho bài tập giảm béo đùi này khi bạn đã sẵn sàng.

4. Diagonal Lunge

Bài tập đùi thon diagonal lunge giúp xây dựng khả năng phối hợp và kiểm soát đồng thời cũng làm săn chắc và căng cơ mông, cơ mông, gân kheo và đùi trong.

Bước 1: Đứng hai chân với nhau, hai tay vươn qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Bước một bước rộng bằng chân phải ra góc phòng (ở góc chéo 45 độ), uốn cong đầu gối phải và vươn cánh tay và phần trên cơ thể về phía trước qua đùi phải (chân sau phải thẳng, với gót chân nhấc khỏi sàn).

Bước 3: Cố gắng chạm nhẹ xuống sàn ở hai bên bàn chân phải bằng các đầu ngón tay. Đẩy chân phải ra để trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Khi bạn đứng ra khỏi lưng, hãy tập trung vào việc hóp bụng lại, ép chặt đùi trong vào nhau và duy trì tư thế tốt.

5. Plié Slides

Bài tập giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần lấy cảm hứng từ động tác múa ba lê nhắm vào cả chân trong và chân ngoài. Cách thực hiện:

Bước 1: Chống hai tay lên hông, hai gót chân ép vào nhau và các ngón chân xoay ra hai bên (khoảng 45 độ).

Bước 2: Bước chân trái ra ngoài (rộng hơn rộng bằng hông), vào tư thế “plié” sâu: gập cả hai đầu gối ra trên ngón chân, hạ người thẳng xuống sàn, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.

Bước 3: Tiếp theo, khi bạn đứng lên khỏi plié, trượt gót chân trái về phía bên phải, duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Đảm bảo rằng đầu gối luôn thẳng hàng trên các ngón chân trên plié, không để chúng cuộn vào trong.

6. Lateral Plyo Squats

Bài tập đùi giúp eo thon chân nhỏ này tác động vào khoang plyometric (plyo) tốt cho tim bơm máu và làm săn chắc hông, đùi và mông. Cách thực hiện

Bước 1: Đứng bằng hai chân, hai tay để dọc. 

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Bước 2: Bước chân phải sang một bên (rộng bằng hông) và uốn cong đầu gối, giữ cả hai cánh tay ở phía trước cơ thể, ngồi trở lại thành tư thế ngồi xổm: ấn hông về phía sau (như thể vươn người về phía sau ghế) và giữ nguyên. nâng ngực lên và nhìn về phía trước.

Bước 3: Nhanh chóng đẩy khỏi sàn bằng cả hai chân, nhảy lên và sang trái. Tiếp đất bằng chân trái bước sang một bên và trở lại tư thế ngồi xổm. (Tùy chọn thay đổi: Thay vì nhảy, chỉ cần giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bước nhanh chân từ bên này sang bên kia để tăng nhịp tim mà không bị tác động) Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mẹo: Sử dụng cánh tay để lấy đà và giúp bạn đẩy khỏi mặt đất trong bài tập giảm béo đùi này.

7. Kneeling Roundhouse Kick

Bài tập đùi thon gọn sau đây lấy cảm hứng từ môn thể thao kick boxing đánh vào nhóm cơ hông bên ngoài. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu quỳ bằng bốn chân (trên thảm hoặc trên thảm), hai tay duỗi thẳng dưới vai và đầu gối uốn cong dưới hông.

Bước 2: Nâng đầu gối trái khỏi sàn, uốn cong gót chân trái vào gần cơ thể hơn.

Tiếp theo, nâng đầu gối trái (giữ cong) thẳng ra bên cạnh cơ thể, cố gắng đưa đầu gối lên ngang hông.

Bước 3: Mở rộng chân thẳng ra, hướng ngón chân, ống chân và dây giày hướng về phía trước. Gập đầu gối lại và hạ thấp xuống, gần như chạm sàn (nhưng không chạm). Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Hóp cơ bụng thật chặt và cố gắng không rướn khỏi chân khi bạn nhấc chân lên; ấn mạnh cả hai tay xuống sàn, giữ cho hông vuông.

8. Hip Extension & Cross

Muốn giảm mỡ chân nhanh trong 2 tuần, bài tập đùi thon sau sẽ giúp bạn thực hiện hóa mục tiêu đấy. Tác động vào mặt sau của đùi, cơ mông. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu khuỵu gối và gập cả hai khuỷu tay xuống sàn dưới vai, hai tay đan vào nhau.

Bước 2: Mở rộng chân trái lên phía sau cơ thể, hướng các ngón chân khi chân mở rộng.

Bước 3: Gập đầu gối trái và thu chân trái vào, dùng xương bánh chè trái gõ nhẹ vào mặt sau của đầu gối phải. Mở rộng chân trái ra sau. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Nhấn cả hai cánh tay xuống sàn để tránh đổ vào ngực và giữ cho cơ bụng thật căng để lưng dưới không bị chảy xệ.

9. Plank to Stand Up

Bài tập đùi thon, chân gọn dẻo dai này giúp cải thiện sự linh hoạt ở gân kheo và hông, đồng thời làm săn chắc cơ thể, chân và lưng. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy hoặc plank giơ tay cao.

Bước 2: Giữ căng cơ bụng, bước chân phải vào giữa hai tay, uốn cong đầu gối sao cho đùi phải song song với sàn, giữ chân sau mở rộng.

Bước 3: Đẩy trọng lượng vào bàn chân phải khi bạn từ từ đứng lên khỏi lunge, hơi nghiêng người về phía trước và chạm chân trái xuống sàn phía sau bạn ở trên cùng.

Bước 4: Gập đầu gối phải và hạ xuống sàn, đặt hai tay bằng phẳng ở hai bên bàn chân phải. Bước chân phải trở lại vị trí plank và sau đó lặp lại với chân trái. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Nếu quá khó để chống tay xuống đất đứng lên, hãy đặt tay lên trên đùi trước để được hỗ trợ nhiều hơn. Làm tương tự trên đường xuống.

10. Prone Hamstring Curl

Cách giảm mỡ đùi trong 1 tuần bằng bài tập Prone Hamstring Curl giúp định hình cơ gân kheo và nâng cao vị trí khó chạm tới nơi cơ mông và gân kheo gặp nhau. Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt hai tay dưới trán.

Bước 2: Mở rộng cả hai chân thẳng ra phía sau, hướng các ngón chân và ép hai gót chân vào nhau. Nhấn vai xuống và nâng nhẹ cả hai chân lên khỏi sàn.

Bước 3: Giữ bàn chân chạm vào nhau, uốn cong đầu gối (đầu gối có thể mở ra hai bên một chút khi chúng uốn cong) và cong cả hai gót chân về phía cơ thể. Không để đầu gối chạm đất, từ từ duỗi thẳng cả hai chân ra sau. Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mẹo: Đảm bảo giữ xương bánh chè nâng lên khỏi sàn trong suốt quá trình chuyển động và tưởng tượng bạn đang ấn gót chân vào vật gì đó khi gập đầu gối vào, để thực sự ép chặt phần sau của đùi.

11. Bài tập nâng chân

  • Ngồi thẳng lưng, hai tay chống thẳng giữ chạt mép ghế, đùi bà bắp chân vuông góc, mặt chân áp sàn.
  • Duỗi chân trái ra phía trước rồi đung đưa lên xuống, chân phải giữ nguyên.
  • Thực hiện động tác 30 nhịp rồi đổi chân.

12. Bài tập squat đơn giản

  • Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay nắm chặt, lưng duỗi thẳng.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho mông không chạm ghế, giữ tư thế 5 giây rồi trở về vị trí cũ.
  •  Thực hiện động tác 20 lần.

13. Bài tập squat với ghế

  • Thực hiện tư thế như đang ngồi trên ghế, hai tay duỗi thẳng, bám chạt vào mặt ghế, lấy ghế làm điểm tựa.
  • Từ từ hạ người xuống và giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác 20 lần.

Lịch tập luyện giảm mỡ đùi trong 30 ngày

Để giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần, hãy thử thực hiện thử thách xây dựng cơ bắp trong 30 ngày kết hợp các bài tập đùi thon ở trên như sau:

  • Chọn 1, 2 hoặc 3 bài tập tăng cường cơ bắp chân tùy thuộc vào trình độ và các khu vực bạn muốn nhắm mục tiêu. Ví dụ, với động tác gập người trước, nâng chân bên và hạ huyệt, tất cả các cơ ở chân đều được sử dụng.
  • Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi ngày mỗi bài tập trong 3 ngày.
  • Tăng lên 12 lần trong 2 ngày, sau đó thêm 2 lần mỗi ngày cho đến ngày thứ 9, bạn sẽ đạt được 20 lần.
  • Vào ngày thứ 10, hãy nghỉ ngơi.
  • Vào ngày 11, khởi động lại ở 20 lần, sau đó thêm 2 lần mỗi ngày.
  • Vào ngày 16, thực hiện 2 hiệp 15 lần cho mỗi bài tập, với 1 phút hồi phục giữa 2 hiệp. Sau đó, thêm 1 lần lặp lại mỗi ngày.
  • Vào ngày 20, hãy nghỉ ngơi.
  • Vào ngày 21. Tiếp tục thêm 1 lần lặp lại mỗi ngày cho đến ngày 29
  • Vào ngày cuối cùng, thực hiện liên tục 50 động tác: bạn đã hoàn thành thử thách 30 ngày với bài tập đùi thon chân gọn nhỏ của mình.

Ở giai đoạn bắt đầu, bạn sẽ có cảm giác đau mỏi ở vùng cánh tay và bắp đùi nhưng đừng vội lo lắng vì điều này là hoàn toàn bình thương khi cơ thể chưa quen cái các động tác tập. Cảm giác này sẽ biến mất ngay khi cơ thể của bạn đã quen với cường độ tập luyện trên và đoán thử xem, kết quả bạn nhận được là gì? Đó không chỉ là một đôi chân thon gọn mà còn là vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng và kích thước vòng 3 tăng lên đán kể! Và đừng quên kết hợp với detox giảm giảm cân, chế độ ăn kiêng hợp lí để đẩy nhanh tiến độ trên con đường đi đến một body hoàn hảo nhé cô gái của Đẹp365 ơi!

Nguồn: Tham khảo Glamour Magazine

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Cơ thể Làm đẹp

    Liệu bạn có dám sử dụng thuốc giảm cân sau khi đọc những điều này?

    26/11/2021 1.06 k
    Thuốc giảm cân hoạt động theo cơ chế thế nào? Hiệu quả ra sao, có bao nhiêu loại? Đây là con dao 2 lưỡi cần thực sự cẩn thận trước khi dùng.
    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.52 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.5 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.4 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả cực cao

    24/09/2021 1.43 k
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Review 10 sữa tắm Dove trắng da thơm lâu dưỡng ẩm hiệu quả nhất

    23/09/2021 1.39 k
    Sữa tắm dove 1/4 kem dưỡng da mặt giúp làm trắng dưỡng ẩm chuyên sâu. Sữa tắm dove bơ, hoa sen, dưa leo, lựu đỏ, tẩy tế bào chết

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Sở hữu một vóc dáng thon gọn với chi phí siêu tiết kiệm tại sao không? Tham khảo những gợi ý thực đơn eat clean rẻ mà hiệu quả dưới đây nhé!