Gym là một trong những phương pháp được nhiều người lựa chọn để nhanh chóng có được một đôi chân sắc chắc với bắp đùi thon gọn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập mỗi ngày. Nếu bạn là một cô nàng bận rộn nhưng vẫn muốn tập luyện để sở hữu một vóng dáng thu hút thì tham khảo ngay bài tập đùi trong, trước và sau nhanh thon gọn dưới đây nhé!

1. Cơ đùi trong là gì (para)

Cơ đùi trong nằm dọc theo mặt giữa đùi, phía trước của xương chậu đóng vai trò hỗ trợ xương đùi ở khớp háng. Hầu hết chúng đều là những sợi cơ mỏng. Cơ đùi được chia thành các ngăn trước, giữa, sau và cơ mông. Cụ thể như sau:

Khoang trước đóng vai trò trong các cử động gập hông và duỗi đầu gối. Các cơ đùi này bao gồm cơ lược (pectineus), cơ may (sartorius) và cơ thắt lưng chậu (iliopsoas).
Khoang trung gian hỗ trợ lực cho các khớp chân bao gồm cơ khép dài (adductor longus), cơ khép ngắn (adductor brevis), cơ khép to (adductor magnus), cơ khép mông (gracilis) và cơ bịt trong (obturator externus).
Cơ ngăn sau dùng để duỗi hông và gấp đầu gối dễ dàng nhất; bao gồm cơ đùi sau (bicep femoris), cơ bán gân (semitendinosus) và cơ bán mạc (semimembranosus).
Khoang cơ mông cấu tạo bởi các nhóm cơ mông lớn, trung bình và nhỏ đóng vai trò mở rộng hông, thu gọn, xoay hông. Cấu tạo của loại cơ đùi trong này bao gồm cơ hình tháp (piriformis), cơ bịt trong (obturator internus), cơ vuông đùi (quadratus femoris), cơ sinh đôi trên (superior gemellus) và cơ sinh đôi dưới (inferior gemellus).

2. Vai trò các nhóm cơ đùi trong quan trọng

Trước khi bắt đầu với các bài tập cơ đùi trong để tăng sức mạnh cho đôi chân. Bạn tham khảo thêm vai trò quan trọng của những nhóm cơ đùi này trong các chuyển động là như thế nào nhé.

Nhóm cơ abductors và hip abductors dùng để duỗi và co chân.
Nhóm cơ gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae, sartorius, piriformis dùng để di chuyển đi lại nhanh nhẹn và hỗ trợ bước chân sang ngang.
Nhóm cơ adductor magnus, minimus, brevis, longus hỗ trợ thực hiện các động tác nâng đùi. Đây cũng là nhóm cơ đùi trong liên kết với cơ lưng, đầu gối và háng. Nếu bị tổn thương thì bạn cũng cảm thấy đau các vùng trên.

3. Bài tập cơ đùi trong, trước và sau nhanh săn chắc chỉ 15ph/ ngày

Dưới đây là rất nhiều bài tập cơ đùi trong, trước và sau dành cho nữ có trọng lượng từ 40 tới 60kg. Bạn có thể kết hợp một số cách di chuyển với thiết bị luyện tập như bóng tròn hoặc khối yoga, dây chống, tạ (tạ ấm hoặc tạ tay) khi tập ở các trung tập thể thao, phòng gym, công viên có dụng cụ tập. Thời gian tập luyện 15 phút mỗi ngày giúp bạn nhanh săn chắc đôi chân thon thả sau 1 tháng.

Hướng dẫn chung: Chọn ít nhất 3 bài tập cơ đùi trong dưới đây, bao gồm một động tác đơn chân và một động tác lắc hông. Thực hiện 10 lần hiệp, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi bạn đã hoàn thành cả ba động tác, hãy nghỉ 45 giây rồi lặp lại hai hiệp nữa. Tổng cộng là ba hiệp 15 phút.

3.1. Stability Ball Hamstring Squeeze

TÁC DỤNG: Ngoài việc xây dựng cơ mông và gân kheo khỏe hơn, bài tập này còn tăng sức cho mạnh cơ đùi trong của bạn. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu nằm sấp với trán đặt trên cẳng tay, hai chân duỗi thẳng trên thảm.

Bước 2: Không di chuyển phần trên cơ thể, uốn cong đầu gối và kéo gân kheo để nâng bàn chân cách sàn vài inch.

3.2. Lateral Lunge

TÁC DỤNG: Thông thường, chúng ta tập luyện ở vùng hông phía trước. Bài tập cơ đùi trong này là một cách tuyệt vời để rèn luyện khả năng ổn định của cơ đùi dưới sức ép trọng lực. Ngoài đùi trong, nó tăng cường sức mạnh cho cơ mông, hỗ trợ lực cho đầu gối. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu đứng nghiêng ở cuối thảm, chân đặt dưới hông và hai tay đặt sang hai bên.

Bước 2: Bước ra một bước lớn bằng chân phải và ngồi hông về phía sau và uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi phải song song với sàn trong khi chân trái vẫn giữ thẳng, ngón chân của cả hai bàn chân hướng về phía trước.

Bước 3: Đẩy qua gót chân phải để quay lại điểm bắt đầu.

3.3. Supported Single Leg Deadlift

TÁC DỤNG: Bài tập deadlift một chân giúp bạn nữ hiểu cách thực hiện động tác gập bụng là như thế nào. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu đứng trên chân trái với trọng lượng dồn ở tay phải, lòng bàn tay hướng về phía đùi và cánh tay trái cạnh nhau.

Bước 2: Bước chân phải về phía sau cơ thể vài bước, nhấc gót chân lên và ấn các ngón chân phải xuống sàn để giữ thăng bằng.

Bước 3: Giữ chân trái hơi cong. Ngả người về phía trước, gập người bằng hông với lưng phẳng trong khi hạ tạ về phía sàn. Đánh lái vào gót chân trái để trở lại vị trí đứng.

3.4. Reverse Lunge

TÁC DỤNG: Bài tập cơ đùi trong này làm cho tim bơm máu. Vì vậy hãy coi nó là một bài tập tăng sức mạnh cho chân và tim mạch. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu đứng cao với bàn chân ngay dưới hông và cánh tay ở hai bên. Bước 2: Lùi một bước dài bằng chân phải. Gập cả hai chân cho đến khi đầu gối sau chạm sàn ngay dưới hông (giữ gót chân phải cao), đồng thời uốn cong cánh tay và đưa hai tay lại gần nhau ở độ cao ngang ngực.

Bước 3: Đẩy qua chân để đảo ngược chuyển động và quay lại bắt đầu.

3.5. Lateral Lunge with Glute Pull

TÁC DỤNG: Bài tập cơ đùi trong siêu phức tạp này thách thức sự phối hợp và sử dụng sức mạnh toàn thân. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang.

Bước 2: Bước sang phải một bước lớn, sau đó đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải cong 90 độ.

Bước 3: Đẩy trở lại tư thế thẳng đứng, nâng đầu gối phải và dùng cánh tay kéo vào ngực.

3.6. Resistance Band Lateral Step-Out Squat

TÁC DỤNG: Đây là một bài tập cơ đùi trong tuyệt vời để kích hoạt sức mạnh cơ mông. Bạn có thể kết vào phần khởi động của mình để kích hoạt cơ mông và làm ấm các cơ khớp trước khi bắt đầu bài tập. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng với dây kháng lực quấn ngay dưới đầu gối.

Bước 2: Chắp tay trước ngực. Bước sang phải một bước lớn, sau đó uốn cong đầu gối, ngồi về phía sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. T

Bước 3: Thực hiện cơ mông và ấn ngược gót chân lên vị trí ban đầu.

3.7. Jumping Jacks

TÁC DỤNG: Bài tập cơ đùi trong này là một cách tuyệt vời để làm ấm cơ thể và điều chỉnh nhịp tim. Đòi hỏi mức độ khó và tốn sức hơn so với squat căn bản, nhưng động tác squat bật nhảy bên cạnh tác dụng giúp bắp đùi và vòng eo thon gọn còn có thể hỗ trợ tăng chiều cao cho người tập. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu đứng với hai tay sang hai bên. Mở rộng chân, hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông, đồng thời đưa tay lên cao.

Bước 2: Nhảy hai chân lại với nhau và hạ cánh tay sang hai bên.

3.8. Bungary Split Squat

TÁC DỤNG: Đây là bài kiểm tra sức mạnh của đôi chân thực sự. Cơ đùi trong, cơ mông, gân kheo và cơ mông của bạn sẽ cần vận động hết công suất. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu đứng khoảng hai chân trước một bước, mỗi tay cầm một tạ.

Bước 2: Mở rộng chân trái ra sau và đặt chân trái lên bước. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể (hoặc cho đến khi đầu gối lơ lửng ngay trên mặt đất), giữ vai về phía sau và ưỡn ngực.

Bước 3: Tạm dừng, sau đó nhấn qua gót chân phải để quay lại điểm bắt đầu.

3.9. Isometric Squat

TÁC DỤNG: Bài tập cơ đùi trong isometric squat tăng sức mạnh toàn bộ nhóm cơ đùi. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi gần song song với sàn.

Bước 2: Giữ tối đa 30 giây.

3.10. Single Leg Deadlift

TÁC DỤNG: Một bài deadlift toàn phần bằng một chân đòi hỏi giữ được tư thế ổn định và dồn sức mạnh một bên. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng trên chân trái, lòng bàn tay phải hướng về phía đùi, cầm tạ. Mở rộng cánh tay trái sang một bên để giữ thăng bằng và giữ cho chân trái hơi cong.

Bước 2: Ngả người về phía trước, nâng chân phải thẳng ra phía sau cho đến khi thân song song với thảm và tạ tay gần như chạm đất.

Bước 3: Đánh lái sang gót chân trái để trở về vị trí đứng trên cả hai chân.

3.11. Lateral Lunge with Reach

TÁC DỤNG: Vươn tay qua giúp kích hoạt cơ mông nhiều hơn và làm tăng sức mạnh cơ trọng tâm. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn rộng bằng vai, hai tay đặt ngang. Với tay phải, đưa tay xuống về phía chân, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trái uốn cong thành 90 độ.

Bước 2: Lập lặp lại chuyển động cho nửa thân còn lại. Giữ tối đa 30 giây.

3.12. Sumo Squats

TÁC DỤNG: Không có gì đốt cháy calo cơ đùi bên trong như tư thế sumo. Squat là bài tập kinh điển cho những ai muốn tăng kích thước vòng 3 và làm cơ đùi săn chắc, thon gọn bằng những động tác vô cùng đơn giản và không tốn quá nhiều sức. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng với hai gót chân cách nhau một khoảng bằng vai, sau đó mở nhẹ các ngón chân.

Bước 2: Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ trước hông. Gập đầu gối, vươn hông về phía sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Để cánh tay buông thõng sao cho trọng lượng vẫn dưới vai.

Bước 3: Hạ xuống cho đến khi hông hơi thấp hơn đầu gối. Tạm dừng ở dưới cùng trong hai giây, sau đó lái xe vào gót chân để trở lại tư thế đứng.

3.13. Front Rack Deficit Lunge

TÁC DỤNG: Điều chỉnh về động tác chân giúp tăng phạm vi chuyển động và tăng thử thách cho đùi trong cũng như toàn bộ phần thân dưới. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng trên ghế, bậc thang hoặc hộp nhỏ với một bộ tạ được lâu trước ngực.

Bước 2: Nâng đầu gối phải lên đến ngang hông ở phía trước cơ thể, sau đó đưa ra phía sau cơ thể cho đến khi bóng của chân chạm đất. Từ từ hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Bước 3: Quay trở lại vị trí nâng đầu gối.

3.14. Isometric Lunge

TÁC DỤNG: Bài tập cơ đùi trong này chỉ tập trung vào một chân giúp tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó tiến một bước lớn về phía trước.

Bước 2: Từ đây, uốn cong đầu gối và phần thân dưới cho đến khi đầu gối cong 90 độ. Giữ tối đa 30 giây.

3.15. Curtsy Lunge

TÁC DỤNG: Bài tập này thực sự thử thách cơ đùi trong trên chân chịu trọng lượng. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng người, chân đặt dưới hông và hai tay chắp trước ngực.

Bước 2: Tập trung vào trọng tâm, nhấc chân phải lên khỏi sàn và lùi một bước dài về phía ngoài của chân trái. Sau đó, uốn cong đầu gối cho đến khi đầu gối phải chạm sàn sau bàn chân trái.

Bước 3: Xoay chân ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu.

3.16. Step Up

TÁC DỤNG: Bài tập cơ đùi trong step up là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh, khả năng cân bằng và phối hợp của một chân, cũng như rèn luyện cơ mông. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu đứng đối mặt với băng ghế hoặc cầu thang, đặt tay lên eo và đặt chân dưới hông.

Bước 2: Bước chân phải lên băng ghế hoặc cầu thang và kéo đầu gối trái lên về phía ngực.

3.17. Weighted Lateral Lunge

TÁC DỤNG: Động tác hạ hông nâng cao này giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ đùi trong và cơ mông. Cách thực hiện:

Bước 1: Giữ một đôi tạ ngang ngực, đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Bước sang trái một bước lớn, ngồi ngửa hông và hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái gần song song với sàn.

Bước 3: Chân bên phải giữ thẳng. Nhấn qua gót chân để quay lại điểm bắt đầu.

Có nhiều bài tập giúp đùi thon gọn, tuy nhiên 4 bài tập trên được xem là thích hợp nhất với những cô nàng bận rộn vì khá đơn giản và không chiếm quá nhiều không gian. Hãy kiên trì luyện tập và kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lí để có được một vóc dáng siêu chuẩn bạn nhé!