20 bài tập aerobic giảm cân hiệu quả tại nhà

Các bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ bụng nhanh nhất tại nhà

Bài tập aerobic nhảy dây

Có thể bạn chưa biết, tập nhảy dây trong 45 phút có thể đốt cháy tới 450calo, điều này đã được nghiên cứu và chứng minh. Khi nhảy dây, bạn sẽ hoạt động tất cả các cơ ở vai, bắp chân, hông và mông. Đây là bài tập aerobic cho người mới bắt đầu.

Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ chắc tay cầm của dây nhảy. Quay dây lên cao trên đầu và nhảy nhanh khi dây gần đến phía trước bàn chân bạn. Bạn sẽ cần luyện tập một chút để đạt được tốc độ nhanh hơn, đi kèm với việc luyện tập thường xuyên.

Bài tập Jumping Jacks

Jumping jack là một bài tập cardio toàn thân. Bài tập aerobic vóc dáng hoàn hảo này cũng tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên. Còn có cơ gân kheo và đùi ngoài của bạn nhưng ở mức độ thấp hơn.

Cách tập: Đứng thẳng lưng, hai chân và tay để dọc theo đùi. Nhảy lên đồng thời dang chân sang ngang và cánh tay để trên đầu. Sau đó, nhảy trở lại vị trí đứng thẳng như cũ. Hãy dùng 30 phút tập luyện để giúp bạn giảm 200 calo. Tuy nhiên, nếu làm liên tục 1 động tác có thể khiến bạn mất nhiều sức khi chưa quen và cảm thấy nhàm chán. Vì vậy, hãy chia thành ba lần tập, mỗi lần 10 phút và nghỉ ngơi 5 phút cách mỗi lần tập.

Bài tập Stair Training

Bài tập aerobic ở nhà giảm eo đơn giản Stair Training chủ yếu tập trung vào bắp chân, cơ gân kheo, hông và cơ mông của bạn. Ngoài việc làm săn chắc phần dưới của cơ thể còn tăng cường sức chịu đựng của tim. Đi bộ lên và xuống cầu thang trong 15-20 phút với tốc độ ổn định. Tăng dần thời gian lên 30 phút và tốc độ tập aerobic của bạn cũng phải nhanh hơn.

Bài tập Butt Kicks

Butt Kicks có tác dụng với gân kheo và cơ mông của bạn. Giúp cơ thể linh hoạt và mông săn chắc. Là bài tập aerobic nâng mông cơ bản cho người mới bắt đầu rất được yêu thích.

Cách tập: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và uốn cong cánh tay của bạn về phía hai bên. Gập đầu gối phải giống như bạn đang chạy bộ và chạm vào mông bằng mắt cá chân phải. Lặp lại với chân còn lại. Giữ tốc độ chậm cho đến khi bạn đã quen dần. Tập 2 đến 3 lần, mỗi lần từ  30 giây đến 1 phút và nghỉ 10 giây mỗi lần.

Bài tập Mountain Climber

Các cơ chính mà bài tập aerobic eo thon bụng nhỏ này hướng tới là cơ bụng, mông, hông và chân. Giúp làm săn chắc và giảm mỡ nhanh chóng.

Cách tập: Hãy nằm xuống theo tư thế plank căng cơ cao. Bây giờ, đưa đầu gối phải lên về phía giữa bụng và nhanh chóng chuyển sang chân trái. Bắt đầu với tốc độ chậm hơn và tăng dần. Thực hiện 1-2 lần, mỗi lần lặp lại động tác gập đầu gối từ 8–10 lần. Lưu ý cần phải căn chỉnh cơ thể hợp lý trong quá trình tập luyện.

Bài tập Aerobic Bear Crawls

Bear Crawls tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể và tăng sức mạnh cho cơ bắp. Bài tập aerobic di chuyển nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu này còn tăng cường sự trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách tập aerobic: Khuỵu chân và tay xuống, đầu gối hơi cong nhưng lưng bằng. Lưu ý, đầu gối không chạm đất. Đi bộ ở tư thế này với chân phải và tay trái về phía trước, tiếp theo là chân trái và tay phải về phía trước. Điều này hoàn thành một lần lặp lại. Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập aerobic cho người mới bắt đầu hay nhất với cường độ cao giúp tăng lưu thông máu, nhịp tim, sức mạnh và sự linh hoạt.

Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế ngồi xổm. Cúi người về phía trước để đặt lòng bàn tay trước bàn chân và duỗi chân ra phía sau để vào tư thế plank. Ngay lập tức, trở lại vị trí ngồi xổm và nhảy. Thực hành 3–5 hiệp, mỗi hiệp 8–15 lần lặp lại.

Bài tập Squat Jacks

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất cho người mới này có tác dụng tuyệt vời đối với nửa phần dưới cơ thể và cải thiện tư thế đứng, ngồi cùng sự ổn định về thể chất.

Cách tập: Đứng thẳng và đặt tay dọc theo đùi. Hoặc chắp hai bàn tay vào nhau đặt trước ngực. Nhảy lên và dang rộng bàn chân rồi ổn định ở tư thế ngồi xổm. Đẩy gót chân và nhảy lên rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 1-2 lần mỗi hiệp lặp lại 8-15 lần.

Bài tập Inchworm

Bài tập aerobic giảm mỡ lưng và tăng vòng 1 Inchworm đơn giản giúp khởi động hoàn toàn cơ thể của bạn. Co tác dụng tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực, lưng trên, lưng dưới và cơ bụng của bạn.

Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng vai. Cúi người gập thắt lưng và để hai tay chạm sàn. Đưa tay về phía trước để đạt được tư thế plank. Khi bạn đã ở tư thế plank, đi chân về phía tay và đứng. Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Nếu cảm thấy nhàm chán, hãy tìm các bài hát tập aerobic mà bạn thích để tăng thêm động lực.

Bài tập High Knees

High Knees là bài tập aerobic cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy calo cực nhanh và cải thiện tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng đầu gối của bạn lên ngang với thắt lưng và thả chân từ từ xuống. Lặp lại với chân còn lại. Lưu ý, gập đầu gối cao đốt cháy nhiều calo hơn và tăng quá trình trao đổi chất. Thực hành các hiệp 30 giây, để cơ thể thả lỏng và thoải mái khi tập sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều khi giảm cân.

Bài tập Donkey Kicks

Bài tập này chủ yếu tập cơ mông và hông. Bạn sẽ sở hữu vòng 3 cực bốc lửa với bài tập aerobic giảm cân trong 3 ngày Donkey Kicks. Ngoài ra, còn làm săn chắc vòng hông hiệu quả.

Cách tập: Chống hai tay vuông góc với vai và mặt thảm. Đầu gối gập thẳng hàng dọc theo hông song song với hai tay. Đá chân phải của bạn lên và đưa ra sau nhẹ nhàng. Lặp lại với chân trái. Hoàn thành 3 bộ, mỗi lần lặp lại 15-20 lần.

Bài tập Corkscrew

Nếu bạn muốn có cơ bụng hoặc giảm mỡ vùng bụng thì bài tập aerobic hóp giảm mỡ bụng dưới Corkscrew sẽ là giải pháp nhanh chóng và tốt nhất.

Cách tập: Nằm ngửa và đặt tay dưới mông để được hỗ trợ (nếu cần). Nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, đồng thời hóp bụng vào. Giữ hai chân dính với nhau với nhau, thực hiện một động tác xoay chân. Đảm bảo cơ bụng của bạn căng trong suốt bài tập.

Bài tập Flutter Kicks

Flutter Kicks là bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho người mới tập chủ yếu tập trung vào cơ bụng và giúp bạn giảm vòng eo cực nhanh.

Cách tập: Nằm thẳng lưng, hai tay đặt phía dưới lưng dưới để làm điểm tựa. Nâng hai chân lên trên không, vuông góc với mặt đất. Đá chân lên xuống liên tục. Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi lần 18–20 lần lặp lại.

Bài tập Skaters

Bài tập aerobic nâng cao này giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất bằng cách tăng cường sự phối hợp và cân bằng cơ thể đồng thời củng cố hệ thống tim mạch.

Cách tập: Rướn người về phía trước và nhảy sang phải. Đồng thời đưa chân trái ra sau cùng cánh tay phải và tay trái đặt ở phía trước vuông góc với mặt thảm. Lặp lại tương tự bằng cách nhảy về phía bên trái và đưa chân phải ra sau và cánh tay phải ở phía trước. Tập trong 30 giây khoảng 4 lần, nghỉ 5 giây sau mỗi lần.

Bài tập Plank Jacks

Bài tập aerobic eo thon bụng phẳng Plank Jacks cho người mới bắt đầu giúp phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn và giảm đau dưới lưng.

Cách tập: Thực hiện tư thế chống đẩy bằng hai bàn chân của bạn. Nhón chân và nhảy bàn chân của bạn sang ngang hết mức có thể và tiếp đất bằng đầu ngón chân một cách nhẹ nhàng. Sau đó, nhảy trở lại vị trí bình thường. Hãy tập plank jack trong 30 giây đến 1 phút để tăng cường sức khỏe.

Bài tập Box Jumps

Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp chắc chắn để thực hiện bài tập aerobic bục gỗ này. Hãy chọn một hộp có chiều cao tương đương với khoảng cách giữa bắp chân của bạn cho lần tập đầu tiên.

Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng vai đối diện với chiếc hộp. Bây giờ, uốn cong đầu gối của bạn, vung tay và nhảy lên tiếp đất nhẹ trên mặt hộp. Để quay lại, chỉ cần lùi từng bước một là được.

Bài tập Invisible Jump Rope

Invisible Jump Rope có tác dụng làm săn chắc bắp chân, gân kheo và mông của bạn. Đây là bài tập aerobic cường độ cao giúp đốt mỡ toàn thân với những bước di chuyển rất đơn giản.

Cách tập: Nhảy cách mặt đất không quá 2 inch, giống như bạn đang sử dụng dây để nhảy và tiếp đất bằng ngón chân và nửa bàn chân trên. Giữ cổ tay của bạn chuyển động giống như bạn đang nắm tay cầm của sợi dây và đu đưa nó. 

Bài tập Jumping Lunges

Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ này sẽ giúp bạn săn chắc mông và đùi, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng vòng 3 cực nhanh.

Cách tập: Lùi một bước dài và hạ thấp hông xuống. Đầu gối của chân sau vuông góc với sàn và đùi chân trước song song với mặt đất. Nhảy và chuyển đổi vị trí chân của bạn. Nhảy một lần nữa và trở lại vị trí bình thường.

Bài tập Jump Forward Jogs

Jump Forward Jogs là bài tập aerobic eo thon, dáng đẹp giúp săn cơ phần bắp chân và bắp đùi, đồng thời giảm được một lượng calo đáng kể cho cơ thể đặc biệt là chất béo.

Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng hông và uốn cong đầu gối. Đung đưa cánh tay của bạn về phía sau rồi nhảy về phía trước và thực hiện động tác hạ cánh nhẹ nhàng trên đầu ngón chân. Chạy lùi về vị trí bắt đầu và thực hiện 20 lần.

Bài tập Sprinters Sit-Up

Sprinters Sit-Up là bài tập aerobic mới nhất 2021 bắt đầu với tư thế ngồi với cánh tay uốn cong ở góc vuông và hai chân mở rộng trước mặt. Bây giờ, thực hiện động tác xiên, nâng chân trái bằng đầu gối trái và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nó ở phía bên kia.

Người mới tập muốn giảm cân nên chọn bài tập aerobic nào

Aerobic hay cardio nghĩa là tập thể dục có thể bơm máu lên tim để cung cấp oxy cho các cơ khi hoạt động. Tập thể dục nhịp điệu (aerobic) kích thích nhịp tim và nhịp thở tăng lên giúp duy trì cho buổi tập. Ví dụ về các bài tập aerobic bao gồm bài tập tim mạch, chạy, bơi lội, đi bộ, đi bộ đường dài, các lớp thể dục nhịp điệu, nhảy, trượt tuyết và kickboxing…

Aerobic cũng có thể trở thành bài tập kỵ khí (không thở được) nếu thực hiện ở cường độ quá cao. Tập thể dục nhịp điệu không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn tốt cho sức khỏe về thể chất và cảm xúc. Tập aerobic thường xuyên có thể ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, tiểu đường, trầm cảm, bệnh tim mạch và loãng xương. Bạn cần có một kế hoạch với bài tập aerobic đơn giản, thiết thực và thực tế.

Lợi ích của các bài tập aerobic giảm cân cho người mới bắt đầu

Bài tập aerobic toàn thân có khả năng ngăn ngừa ung thư

Aerobic có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết (ung thư kết tràng). Có vẻ như bạn cần bỏ qua 30-60 phút mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh bằng cách rèn luyện thể thao từ ​​cường độ trung bình đến cao.

Nếu bạn là nữ thì hãy tập luyện thể thao nhiều hơn vì có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Giống như ung thư ruột kết, bạn sẽ tập từ 75 đến 150 phút mỗi ngày với cường độ trung bình đến cao.

Dữ liệu về một số nghiên cứu cho thấy, những người hoạt động thể chất có nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi thấp hơn. Tuy nhiên, rất khó để tính toán chính xác các rủi ro của việc hút thuốc lá cũng như nồng độ phơi nhiễm radon.

Aerobic giảm mỡ hỗ trợ điều trị ung thư

Trong một nghiên cứu, tập aerobic với tần suất 5 ngày/tuần với 30-35 phút trong 6 tuần, nhịp tim 80% giúp giảm mệt mỏi ở phụ nữ đang điều trị ung thư.

Ngoài ra, 10 tuần tập aerobic với mức nhịp tim 60% tối đa trong 30-40 phút/4 ngày mỗi tuần còn làm giảm trầm cảm và lo lắng ở bệnh nhân ung thư nữ. Tập các bài aerobic không phải là thuốc chữa ung thư, nhưng bằng chứng cho thấy rằng nó chắc chắn hữu ích khi cải thiện được bệnh tình.

Phòng ngừa loãng xương với các tập aerobic giảm mỡ toàn thân

Loãng xương là một bệnh đặc trưng bởi mật độ xương thấp có thể tăng nguy cơ gãy xương. Tin tốt cho bạn là tập thể dục có thể làm tăng mật độ xương khớp hoặc ít nhất là làm chậm tốc độ loãng xương ở cả nam và nữ.

Tuy vẫn chưa biết các loại bài tập aerobic nào cần thiết cho việc loãng xương nhưng có bằng chứng cho thấy là tập thể dục nhịp điệu có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương. Nếu bạn có con nhỏ, hãy để đứa trẻ trở nên năng động vì sẽ có mật độ xương lớn hơn những đứa trẻ ít vận động và điều này có thể giúp ngăn ngừa gãy xương sau này.

Giải tỏa căng thẳng với bài tập aerobic 30 phút

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng, đặc biệt là đối với bệnh trầm cảm. Bạn chỉ cần đi xe đạp 3 đến 5 ngày mỗi tuần trong 12 tuần hoặc 30 phút tập đốt mỡ bụng khi tập thể dục trên máy chạy bộ mỗi buổi tập có thể làm giảm 47% bệnh trầm cảm.

Tuy nhiên, bạn nên biết rằng điều này không thể thay thế cho liệu pháp điều trị trầm cảm. Nhưng đối với các dạng trầm cảm nhẹ hơn thì chắc chắn các bài tập aerobic có thể giúp ích.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Nếu đi bộ 150 phút mỗi tuần (năm lần đi bộ tương đương 30 phút mỗi ngày) trong ba năm thì người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường có thể giảm 5-7kg. Giảm được 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tập aerobic cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin khi cơ thể không sử dụng insulin đúng cách và tình trạng này có thể xảy ra ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường. Insulin là một loại hormone giúp các tế bào trong cơ thể chuyển hóa glucose (đường) thành năng lượng. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực của việc tập thể dục đối với tình trạng kháng insulin. Ở một phụ nữ béo phì sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tập aerobic trong 16 tuần, ba lần mỗi tuần trong 45-60 phút và insulin của họ được cải thiện 20%.

Các bài tập aerobic toàn thân phòng ngừa bệnh tim mạch

Các bài tập aerobic có khả năng ngăn ngừa hoặc làm giảm sự xuất hiện của bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu trên 13.000 đàn ông và phụ nữ chỉ ra rằng, những người kém khỏe nhất có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn nhiều so với những người khỏe mạnh. Tập aerobic có nhiều mặt tác dụng để ngăn ngừa bệnh tim.

Bên cạnh đó, hai trong số những điều quan trọng nhất khi tập là giảm huyết áp và cho phép các mạch máu được vận chuyển, tuần hoàn dễ dàng hơn (khiến mạch máu ít cứng và ít có khả năng chất béo tích tụ và làm tắc nghẽn mạch hơn).

Bài tập aerobic giảm mỡ giúp kiểm soát cân nặng

Các bài tập aerobic là phương pháp tốt nhất cho việc duy trì cân nặng. Bạn có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào đủ để đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhưng chắc chắn là bạn vẫn cần phải tập thể dục thường xuyên để giảm cân.

Tuy không thể ước lượng cường độ luyện tập cho mỗi người. Nhưng bạn nên dành khoảng từ 30 đến 40 phút tập aerobic cường độ cao vài lần mỗi tuần. Tập từ 45 đến 75 phút với cường độ vừa phải từ 5 ngày trở lên mỗi tuần.

Đối với những người thừa cân và béo phì thì nên tăng lên 150 phút với cường độ trung bình mỗi tuần. Nhưng để giảm cân lâu dài, nên tăng dần đến 200 đến 300 phút mỗi tuần. Ngoài ra, có một số nghiên cứu đã chứng minh là tỷ lệ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer sẽ thấp hơn ở những người lớn tuổi tập aerobic ba lần trở lên cho mỗi tuần.

Cần tập aerobic bao nhiêu lâu để giảm cân

Bạn hãy lên kế hoạch tập aerobic phù hợp với thói quen và hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Hãy tập 10-15 phút mỗi lần và lặp lại điều đó vài lần trong ngày. Ví dụ: 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào bữa trưa và 10 phút vào bữa tối. Cường độ vừa phải tương đương với cảm giác khi điều chỉnh nhịp thở trong khi bạn đang tập.

Thứ hai là theo chuyên gia khuyến nghị bạn nên dành 20-60 phút tập aerobic liên tục (đi xe đạp, đi bộ, chạy bộ, nhảy, bơi lội…) từ 3 đến 5 lần một tuần, ở mức 60% -90% nhịp tim tối đa. Thực hiện theo khuyến nghị này và tập aerobic chăm chỉ sẽ giúp sức khỏe của bạn cải thiện rõ rệt.

Bạn có thể lựa chọn theo cá nhân. Tất nhiên, không có tác hại nào khi tập thể dục thường xuyên với các bài tập aerobic dễ nhất là kết hợp với đi cầu thang, cắt cỏ bằng tay, đỗ xe xa cửa hàng để đi bộ. Vì vậy, việc kết hợp tập luyện với hoạt động cuộc sống có thể là một quyết định tốt.

Các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu thực sự tốt cho sức khỏe của bạn cả mặt thể chất và tinh thần. Hãy cùng hoà mình vào giai điệu sôi động trên nền nhạc của bài tập aerobic giảm cân sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ và xả stress cực hiệu quả đấy!

Tập aerobic có giảm mỡ bụng, eo thon không

Aerobic giảm mỡ bụng là quá trình đòi hỏi sự cố gắng và kiên trì. Nhờ vào quy trình đốt cháy calo từ sự vận động, bài tập này tác động đến các nhóm cơ trên cơ thể, từ đó giúp giảm mỡ bụng, đem lại vòng eo thon gọn, săn chắc.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới khác với aerobic giảm cân toàn thân như thế nào

Thông thường, các bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ bụng không khác gì nhiều với bài tập giảm cân toàn thân. Bởi ở bài tập aerobic giảm cân này, bạn phải vận động nên sẽ tác động đều lên các cơ trên cơ thể, từ đó giúp giảm cân tại nhà hiệu quả. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, bạn nên duy trì cường độ tập luyện từ ít đến tăng dần để không bị mất quá nhiều sức.

Bài tập Aerobic nào giảm mỡ bụng dành cho người mới tập?

Bài tập giật bụng, bài tập lắc hông, bài tập văn mình giúp eo thon. bài tập chạy nâng cao đùi tại xhoox, bài tập đá gót chạm mông, bài tập bật nhảy kết hợp với squat

Nguồn: Tổng hợp