Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới bằng 8 bài tập làm thon gọn và thực đơn ăn kiêng 7 ngày
giảm mỡ bụng dưới

Giảm mỡ bụng dưới là nhu cầu của rất nhiều phụ nữ sau sinh và dân công sở. Tuy nhiên đây lại là loại mỡ cứng đầu, khó tiêu diệt nhất. Nhưng nếu làm theo chế độ ăn kiêng và kiên trì tập luyện 8 bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại bụng phẳng eo thon con kiến như mơ ước!

Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng là lớp mỡ hình thành quanh vùng bụng.

Có hai loại mỡ bụng chính:

  • Nội tạng : Chất béo này bao quanh các cơ quan của một người.
  • Dưới da : Đây là chất béo nằm dưới da.

Nguyên nhân gây ra tình trạng thừa mỡ bụng dưới

nguyên nhân mỡ bụng dưới

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa mỡ bụng dưới:

  • Chế độ ăn uống thiếu chất: Việc bạn chỉ ăn những thực phẩm có hại và nhiều đường như bánh kẹo, trà sữa và đồ ăn nhanh sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng. Lúc này bạn sẽ bị thừa cân nhưng lại bị thiếu chất để nuôi các bộ phận khác trong cơ thể.
  • Sử dụng chất kích thích và uống nhiều rượu bia: Trong rượu bia chứa rất nhiều calories, chưa kể bạn thường phải ăn cùng những món nhiều chất béo kèm với bia rượu. Điều này lại tăng khả năng gây mỡ bụng dưới.
  • Khi bị stress: Một người khi bị stress sẽ giải phóng cortisol và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Nhiều người sẽ ăn nhiều để giúp họ thoải mái hơn, và khiến lượng calo dư thừa sẽ tích tụ ở bụng. 
  • Lười vận động: Nhất là đối với team văn phòng chỉ ngồi một chỗ nguyên ngày. Họ sẽ ít tiêu thụ calories hơn và mỡ sẽ tích tụ quanh bụng và toàn cơ thể.

Tại sao phải giảm mỡ bụng dưới

Khi cơ thể bạn tích trữ quá nhiều chất béo, sẽ làm cho phần bụng dưới to hơn so với người có chỉ số cân nặng bình thường. Khi đó, mỡ thừa sẽ tiết ra nhiều hormone và hóa chất hơn so với lượng cơ thể đang cần. Việc này sẽ làm bạn phải đối mặt với những nguy cơ về sức khỏe như bệnh béo phì, tim, đột quỵ và thậm chí là cả ung thư.

Cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc

Ăn theo thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ trong 7 ngày

thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày

Thực đơn ngày thứ 1: 

  • Bữa sáng: Sữa chua yến mạch và trái cây tươi 
  • Bữa trưa: Salad trộn giầu dấm
  • Bữa phụ: Detox + 1 quả táo
  • Bữa tối: Ức gà áp luộc + bông cải xanh + khoai lang luộc

Thực đơn ngày thứ 2: 

  • Bữa sáng: Sinh tố rau cải bó xôi và rau chân vịt. 
  • Bữa trưa: Cá hồi áp chảo cùng rau chân vịt 
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt

Thực đơn ngày thứ 3: 

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua không đường 
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá ngừ áp chảo 
  • Bữa phụ: Nước detox + ½ trái dứa
  • Bữa tối: Salad cá ngừ 

Thực đơn ngày thứ 4: 

  • Bữa sáng: Bánh mì đen với bơ lạc 
  • Bữa trưa: Cá hồi hấp + salad 
  • Bữa phụ: 1 nắm hạt điều + detox 
  • Bữa tối: Cá hồi nướng + sữa hạt không đường 

Thực đơn ngày thứ 5: 

  • Bữa sáng: 1 ly trà xanh + 1 trái táo
  • Bữa trưa: Thịt heo luộc + 1 củ khoai lang + bắp luộc 
  • Bữa tối: Cá hồi hấp + rau củ luộc 
  • Bữa phụ: 1 quả chuối

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ ngày thứ 6: 

  • Bữa sáng: Sinh tố bơ lạc và chuối + 1 lát bánh mì đen 
  • Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo
  • Bữa phụ: sữa chua không đường 
  • Bữa tối: Gạo lứt cá ngừ áp chảo với rau củ 

Thực đơn thứ 7: 

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch + chuối 
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt ức gà hấp
  • Bữa tối: Cá ngừ áp chảo + 1 bát cơm gạo lứt + rau luộc 
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây 

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả

BÀI TẬP 1: Lắc vòng

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và nhanh chóng nhất phải kể đến đó chính là lắc vòng. Lắc vòng 20 phút mỗi buổi sáng và tối sẽ giúp bạn tiêu tốn rất nhiều năng lượng tại vùng mỡ bụng dưới và làm giảm lượng mỡ cực kì nhanh. Bài tập lắc vòng còn giúp cho thân hình trở nên uyển chuyển, nữ tính và dáng đẹp hơn rất nhiều.

tập thể dục lắc vòng

(Nguồn: Giphy)

Xem thêm: Mỗi Ngày 5 Phút Tập Plank Cho Thân Hình “Nóng Bỏng Tay”

BÀI TẬP 2: Gập cơ bụng

Hãy ghi tên phương pháp gập cơ bụng vào sổ tay các bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ tại nhà của bạn. Theo các nhà khoa học thì chỉ cần luyện tập gập cơ bụng 15-20 lần một phút trong ngày bạn sẽ đốt cháy lượng calo lớn ở vòng hai, lấy lại vóc dáng thon gọn đầy mong ước.

Dang 2 chân rộng bằng vai, đứng thẳng người hai tay đằng sau gáy và gập người xuống. Rất đơn giản phải không nào? Tuy vậy nó lại là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh khiến nhiều người kinh ngạc đấy !

gập cơ bụng

(Nguồn: California fitness and yoga)

BÀI TẬP 3: Gập bụng vặn người

Cũng tương tự như các bài tập cơ bụng ở trên, bạn sẽ không cần thêm bất cứ một công cụ hỗ trợ nào. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện hàng ngày là có thể làm eo thon gọn với động tác gập bụng vặn người.

Thực hiện rất đơn giản:  Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu. Sau đó từ từ nâng đầu và nâng 2 chân lên cao.  Co chân trái lên đồng thời quay đầu và vai sang phải. Tiếp tục làm với chân kia và quay đầu, vai về phía ngược lại.

Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần để vòng 2 được vận động hiệu quả nhất.

tập thể dục tại nhà

(Nguồn: Giphy)

BÀI TẬP 4: Đứng lên ngồi xuống

Đừng nghĩ động tác đứng lên ngồi xuống đơn giản thì làm sao có thể giảm mỡ bụng hiệu quả được nhé. Bởi trên thực tế, động tác này giúp vận động toàn thân rất tốt, cách tập bài thể dục này cũng vô cùng đơn giản.

Chỉ cần đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm chặt. Sau đó từ từ hạ người xuống sao cho 2 đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng. Thực hiện từ 30-50 lần nhé.

Bài tập này đặc biệt tác động tới vùng bụng dưới, mông, đùi giúp đốt cháy lượng mỡ thừa rất nhanh nên bạn hãy kiên nhẫn luyện tập hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

giảm mỡ bụng dưới bằng động tác đứng lên ngồi xuống

(Nguồn: Giphy)

BÀI TẬP 5: Nâng chân

Một bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ hiệu quả, và cũng dễ thực hiện khác. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa, hai tay song song theo thân, bàn tay úp xuống sàn tập, hai chân gập lại, bàn chân thẳng trên sàn. Nhấn gót chân của bạn lại với nhau, nhấn lưng dưới ép sát sàn nhà, duỗi thẳng chân và đưa 2 chân lên và hạ chân xuống. Hít vào khi đưa chân xuống và thở ra khi đưa đi lên. Bài tập nên được tập như vậy khoảng 5 đến 8 lần trong ngày.

giảm mỡ bụng dưới

(Nguồn: Giphy)

BÀI TẬP 6: Vươn người

Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà với bài tập này. Động tác khá đơn giản mà không cần các dụng cụ bổ trợ nên bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi nhé.

Cách thực hiện như sau: Đứng hai chân so le, chân trái ở phía trước bên phải, hai chân cách nhau 2-3 bước, sau đó hạ thấp cơ thể và nhảy lên. Nhảy lên và hạ với 2 chân xuống phía trước. Ngay sau khi chân chạm đất, hạ thấp cơ thể theo hướng ngồi xổm.

giảm mỡ bụng dưới

(Nguồn: Giphy)

BÀI TẬP 7: Nhảy dây

Theo các nhà khoa học, nhảy dây đúng tần suất trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao được 450 calo. Nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút.

Nhảy dây thường xuyên và kiên trì tập luyện mỗi ngày là cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà vô cùng hiệu quả.

giảm mỡ bụng dưới

(Nguồn: Giphy)

Xem thêm:

Đói bụng giữa giờ? Quên bánh ngọt đi và làm bạn với những loại thực phẩm sau ngay

BÀI TẬP 8: Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập thể dục thể thao truyền thống, hiệu quả, dễ thực hiện. Vì thế muốn giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, hãy kiên trì chạy bộ. Ngày nào cũng chạy bộ sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ bụng . Nếu không đủ điều kiện để chạy bộ ngoài trời, thì bạn hãy chạy tại chỗ hoặc đầu tư 1 máy chạy bộ ngay trong ngôi nhà của bạn.

Vừa nghe nhạc vừa chạy bộ cũng là một gợi ý không tồi chút nào để bắt đầu một ngày mới tràn đầy sức sống đúng không nào!

 chạy bộ giảm mỡ bụng dưới

(Nguồn: Giphy)

Massage giảm mỡ bụng dưới

Kỹ thuật massage bụng dưới này có công dụng làm giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Ngoài ra, cách massage này còn giúp cải thiện tiêu hóa, tăng quá trình chuyển hóa chất béo, tăng cường lưu thông máu vùng bụng dưới. Đồng thời, kích thích các cơ quan vùng bụng dưới của bạn hoạt động hiệu quả hơn.

Bước đầu tiên bạn hãy cho dầu/gel massage vào lòng bàn tay. Xoa 2 tay vào nhau tạo ra nhiệt cho tới khi hai lòng bàn tay ấm lên. Tiếp tục dùng 2 ngón cái ấn từ rốn đến hông theo hình mũi đi tên. Lặp lại từ 2 – 3 lần, không ấn quá nhẹ hay quá mạnh tay.

Tiếp đến, dùng tay xoa đều bụng, lấy rốn làm tâm điểm, xoay xung quanh rốn theo chiều kim đồng hồ ít nhất 20 lần. Bạn nắm bàn tay lại, ấn nhẹ nhàng vào phần eo phía sau. Ấn vào huyệt vị này sẽ giúp kích thích sự đốt mỡ và tuần hoàn máu. Khi bạn kiên trì thực hiện bài massage này từ 2 – 3 lần/ ngày. Bạn sẽ sớm đánh tan mỡ bụng dưới.

massage giảm mỡ

Trên đây là thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày và 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất có thể thực hiện hàng ngày tại nhà. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi bạn phải cần sự kiên trì trong một thời gian dài mới đem lại hiệu quả nhé. Chúc bạn thành công!

  1. Uống gì để giảm mỡ bụng dưới

    Chanh thường được sử dụng để nước uống giảm mỡ bụng dưới. Nguyên do là vì chanh có tính axit sẽ làm giảm khả năng tích mỹ mỡ thừa. Vì vậy, bạn có thể giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Chú ý những người bị bệnh liên quan tới bao tử không nên sử dụng chanh làm nước uống giảm mỡ bụng . Thay vào đó, bạn có nhiều sự lựa chọn khác thay thế như: trà xanh, nước ép táo, cà phê, nước dừa, nước ép cần tây,…

  2. Ăn thực đơn giảm mỡ bụng dưới cần lưu ý gì?

    – Chọn thực phẩm đảm bảo vệ sinh, có nguồn gốc xuất xứ.
    – Chế biến thực phẩm đúng cách để không mất đi chất dinh dưỡng tự nhiên. 
    – Hạn chế sử dụng gia vị, đặc biệt là muối vì sẽ làm tích nước
    – Tránh xa đồ chiên xào dầu mỡ hay đồ ăn nhanh khi ăn theo thực đơn giảm mỡ bụng dưới này
    – Không sử chất kích thích như thuốc lá, rượu bia vì sẽ ảnh hưởng tới quá trình giảm cân của bạn

  3. Tại sao nên tập bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ?

    Theo nhiều nghiên cứu, trong lúc ngủ là lúc cơ thể có sự tích mỡ thừa nhiều nhất. Việc tập luyện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trước lúc ngủ sẽ đem tới kết quả cao trong việc giảm mỡ bụng, giảm sự tích tụ chất béo quanh vùng bụng.

  4. Cách giảm mỡ bụng dưới không cần tập thể dục

    – Uống trà xanh
    – Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting)
    – Sử dụng Giấm táo đúng cách
    – Ngủ đủ giấc
    – Dùng kem tan mỡ
    – Sử dụng máy đánh tan mỡ bụng
    -Tránh đồ uống có đường

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Dáng đẹp Cơ thể

    Chế độ ăn Eat Clean giảm cân là gì? 20 thực đơn giảm cân thần tốc giúp đánh bay mỡ thừa

    02/08/2021 1.01 k
    Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng là gì? Ăn Eat Clean bao lâu thì giảm cân? Cùng Đẹp365 khám phá 20 công thức theo Chế Độ Ăn Eat Clean Giảm Cân
    Dáng đẹp Cơ thể

    Thực đơn giảm cân cấp tốc – Hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

    02/08/2021 1.02 k
    Giảm cân tại nhà trở nên dễ dàng với các thực đơn giảm cân cấp tốc và hiệu quả cho người mới bắt đầu có thể thực hiện. Xem ngay nhé!
    Dáng đẹp Cơ thể

    Làm thế nào để giảm cân nhanh? 15 mẹo ăn, uống và cần tránh dành cho bạn

    01/08/2021 1.03 k
    Làm Thế Nào Để Giảm Cân nhanh, an toàn? Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ. Ăn gì để giảm mỡ bụng. Uống gì để giảm cân tại nhà.
    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    7 cách giảm cân bằng dưa chuột hiệu quả bất ngờ, đơn giản, dễ thực hiện

    31/07/2021 1.06 k
    Sao Hàn Giảm Cân Bằng Dưa Chuột như thế nào? Cách Giảm Cân Bằng Dưa Chuột và chanh. Giảm cân bằng dưa leo và trứng. Cùng Đẹp365 khám phá nhé
    Làm đẹp Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    Tự tin hơn với 7 cách làm mờ sẹo thâm ở chân cực hữu ích

    31/07/2021 1.07 k
    Cách trị sẹo thâm ở chân nhanh nhất. Review kem trị sẹo thâm ở chân tốt nhất. Cùng Đẹp365 bật mí 7 Cách Làm Mờ Sẹo Thâm Ở Chân hiệu quả.
    Làm đẹp Dáng đẹp Cơ thể

    Cách chế biến ngũ cốc ăn kiêng an toàn, bổ dưỡng ngay tại nhà

    31/07/2021 1.04 k
    Ngũ Cốc Ăn Kiêng có tác dụng gì? Bột Ngũ Cốc Ăn Kiêng có giảm cân không? Cùng Đẹp365 khám phá cách chế biến để đạt hiệu quả giảm cân nhé!

    Làm đẹp thêm

    Ăn thịt gà nhiều có tốt không? Ăn thịt gà ban đêm có béo không? Đẹp365 trả lời câu hỏi Ăn Thịt Gà Có Béo Không & thực đơn giảm cân chỉ 5 ngày
    Đậu phụ chứa nguồn protein dồi dào, và là thực phẩm giảm cân dinh dưỡng. Cùng Đẹp365 học ngay 4 công thức Đậu Phụ Giảm Cân này nhé.!
    Bạn đã biết phương pháp giảm cân bằng nước lọc trong 1 tuần? Phương pháp Uống Nước Không Ăn Có Giảm Cân hiệu quả? Cùng Đẹp365 khám phá nhé!
    Đâu là loại thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh? Ăn Gì Giảm Mỡ Bụng trong 1 tuần? Cùng Đẹp 365 khám phá ngay tuyệt chiêu giảm cân sau đây!
    Các món giảm cân từ khoai tây. Cách Giảm Cân Bằng Khoai Tây sữa chua. Giảm ngay từ 3 đến 5 kg với thực đơn giảm cân sau đây!
    Cách ăn Bánh Mì Đen Giảm Cân. Thực đơn ăn Bánh Mì Đen Giảm Cân có hiệu quả không? Cùng Đẹp365 khám phá thực đơn 7 ngày để có dáng thon
    Những món Ăn Vặt Giảm Cân nào cho người ăn kiêng? Cách ăn vặt không tăng cân. Nên mua snack ăn vặt ít calo loại nào? Cùng Đẹp365 khám phá
    Làm sao để có thể xác định được một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy để Đẹp365 giúp bạn giải đáp thắc mắc nhé!
    Tinh bột được xem như "khắc tinh" của các chế độ giảm cân. Vậy Ăn Cơm Có Béo Không? Cùng Đẹp 365 khám phá cách ăn cơm không tăng cân nhé.
    Uống nước ép dứa có giảm mỡ bụng không? Tác dụng của nước ép dứa với phụ nữ. Cùng Đẹp365 khám phá cách làm Nước Ép Dứa Giảm Cân tại nhà
    %%sitename%% %%title%% . Vừa ngon lại hỗ trở giảm cân cực tốt! Khám phá ngay!
    TOP 10 Tinh Bột Tốt Cho Người giảm cân không lo béo nào tốt nhất? Cùng Đẹp365 khám phá ngay các thực phẩm hỗ trợ giảm cân "thần thánh"!