7 Bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả tại nhà cho nàng | Đẹp365
7 bài tập cardio giảm mỡ cấp tốc và hiệu quả dịp Tết, bạn đã thử
tập cardio

Cardio là dạng bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giữ dáng, giúp cơ thể săn chắc mà không cần nhiều đến dụng cụ hỗ trợ. Không cần đến phòng tập, người tập có thể tập luyện tại nhà mà vẫn có thể giữ dáng đẹp, cơ thể khỏe mạnh, giảm được các bệnh tật thường gặp như mỡ trong máu, tim mạch, béo phì… 7 bài tập cardio dưới đây sẽ giúp bạn giữ dáng mà không cần phải ra khỏi nhà chạy bộ.

Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, mang ý nghĩa liên quan đến tim mạch. Ngoài ra, cardio là không chỉ là một dạng bài tập cụ thể mà là phương pháp luyện tập kết hợp hệ thống nhiều bài tập khác nhau. Từ đó, giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng, và săn chắc cơ thể. Không cần đến phòng tập hoặc dùng nhiều dụng cụ hỗ trợ, người tập hoàn toàn có thể tập cardio giảm mỡ tại nhà. Các bài tập cardio có tác dụng tăng kiểm soát nhịp tim và hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu. Nhờ đó, dễ dàng cung cấp oxy đến toàn bộ cơ thể và tế bào cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.

Phân loại cardio

Tuy bài tập cardio giảm mỡ bao gồm nhiều dạng bài tập khác nhau nhưng cơ bản vẫn chỉ là một hình thức tập luyện cơ thể. Cardio được phân thành 2 nhóm chính, bao gồm Cardio cường độ thấp (LISS) và Cardio cường độ cao (HIIT).

1/ Cardio cường độ thấp (LISS)

LISS là từ viết tắt Low Intensity Steady State, nghĩa là bài tập cardio giảm mỡ cường độ trung bình/thấp ổn định. Bạn có thể áp dụng bài tập LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tập các bài tập LISS trong thời gian ngắn từ 20 – 30 phút, sức khỏe cơ thể sẽ được tăng cường, phục hồi nhanh chóng. Và hiệu quả đốt cháy calories sẽ tăng cao nếu bạn tập cardio giảm mỡ LISS trong 1 tiếng.

2/ Cardio cường độ cao (HIIT)

Tập cardio giảm mỡ cường độ cao được gọi là HIIT (High Intensive Interval Training). Đây là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng rất hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

Phương pháp HIIT được áp dụng để tăng cường đốt cháy calories phát sinh trong và sau buổi tập. Bên cạnh lợi ích đốt cháy nhiều calories từ chất béo, đường và protein thì HIIT còn có tác dụng giúp tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể. Nhờ đó giúp việc đốt cháy năng lượng diễn ra liên tục và thúc đẩy việc giảm mỡ.

Vì là luyện tập cường độ cao, nên khi áp dụng cách tập cardio giảm mỡ này bạn chỉ tập được trong khoảng 20 – 30 phút. Tuy trông có vẻ ngắn, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tối ưu của các bài tập cardio giảm mỡ.

Vậy khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

Để mang lại hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn nên tập cardio giảm mỡ LISS vào buổi sáng trước khi ăn. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo tích tụ và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Trong khi đó vì là bài tập cường độ cao, bạn không nên tập HIIT vào lúc sáng sớm. Lúc này cơ thể vẫn chưa có đủ năng lượng, tập quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức.

7 bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả

Mỗi động tác thực hiện 10 – 20 lần tùy theo sức khỏe của mình và nâng số lần lên khi đã quen. Lặp lại các động tác 3 – 4 lần trong 20 – 30 phút tùy khả năng, đến khi tăng sức bền thì tăng số lần hoặc thời gian tập.

Bài tập cardio 1: Chạy nâng cao đùi

Bạn hãy mở đầu bài tập cardio giảm mỡ bằng một động tác thể dục đơn giản này. Khi chạy bạn hãy cố gắng nâng cao đùi nhất có thể, giữ cho đùi với bắp chân một góc 90 độ và thực hiện càng nhanh càng tốt. Động tác này giúp làm nóng cơ thể và thúc đẩy hoạt động cơ đùi, cơ chân rất tốt.

tập cardio giảm mỡ - hình 1

Cố gắng nâng cao đùi hơn hông

Xem thêm: “Thổi Bay” Mỡ Bụng Với Siêu Nhân Cardio

Bài tập cardio 2: Squat

tập cardio giảm mỡ - hình 2

Động tác squat mang lại hiệu quả giúp săn chắc vòng 3 cực kỳ tốt. Tuy động tác tập cardio giảm mỡ này chủ yếu tập trung vào phần mông, đùi, và hông, nhưng cũng giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả. Lưu ý thẳng lưng và hạ mông góc 45 độ so với mặt đất. Chăm chỉ squat sẽ cải thiện kích cỡ vòng 3 đáng kể đó nhe!

Bài tập cardio 3: Nhảy tại chỗ

Động tác tập cardio giảm mỡ này thuộc hình thức cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calories nhanh chóng và hiệu quả.

Trước hết bạn cần đứng thẳng thoải mái và bật nhảy lên cao liên tục. Hai chân dạng rộng và đánh 2 tay lên cao, hạ xuống mỗi khi tiếp đất. 

tập cardio giảm mỡ - hình 3

Nhảy liên tục và giơ 2 tay cao, hạ xuống mỗi khi tiếp đất.

Bài tập cardio 4: Xoay cột sống

tập cardio giảm mỡ - hình 4

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chạm tay trái vào mũi chân phải, mông đẩy ra sau hết mức có thể, hóp bụng. Sau đó về vị trí đứng thẳng ban đầu và ngay lập tức xoay 180 độ làm theo chiều ngược lại.

Bài tập cardio 5: Plank nhảy

tap-cardio-giam-mo-5

Đây là một động tác tập cardio giảm mỡ khá khó và đòi hỏi sử dụng lực cơ khá nhiều, nhưng mang lại hiệu quả tốt. Nằm sấp, hai tay và hai mũi chân chạm sàn. Nhảy hai chân sang hai bên liên tục 20 lần.

 Bài tập cardio 6: Leo núi

tập cardio giảm mỡ - hình 6

Động tác tập cardio giảm mỡ này giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa ở các vùng lưng, bụng, đùi rất tốt. Khi thực hiện, bạn sẽ có cảm giác như mình đang đi leo núi thật sự. Hai tay chống lên sàn, 2 chân duỗi thẳng. Nhảy chân trái lên rộng hơn vai, mũi chân chạm sàn, đầu gối chạm vào tay trái. Rút chân về tư thế chuẩn bị làm tương tự với bên phải. Lặp lại 20 lần.

 Bài tập cardio 7: Nhảy cóc

tập cardio giảm mỡ - hình 7

Động tác tập cardio giảm mỡ cường độ cao này dễ dàng khiến bạn rơi vào trạng thái thở dốc đấy. Chuẩn bị tương tự như động tác 6. Nhảy 2 chân lên 1 lúc và đứng dậy nhanh. Lặp lại 20 lần.

Thư giãn

tập cardio giảm mỡ - hình 8
tập cardio giảm mỡ - hình 9

Cuối cùng, hãy dành 3 phút để thư giãn sau khi tập xong, thoải mái các cơ trên cơ thể.

Các bài tập cardio đối với người mới tập sẽ nhức mỏi, nhanh mệt. Tuy nhiên kiên trì luyện tập sẽ đạt hiệu quả như mong muốn một cách nhanh chóng, vừa giảm mỡ, giữ dáng đẹp vừa có sức khỏe dẻo dai, bền bỉ.

Xem thêm: Mỗi Ngày 5 Phút Tập Plank Cho Thân Hình “Nóng Bỏng Tay”

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Mùa Tết gần đến, bạn gái cần lắm một vẻ đẹp toàn diện để lung linh trong dịp lễ hội này. Xem ngay check list làm đẹp ngày Tết sau nhé!
    ⭐ Làn da trắng hồng, rạng rỡ chắc hẳn là ao ước của bất kỳ cô gái nào để diện đồ Tết thật đẹp. Khám phá ngay cách làm trắng da toàn thân sau
    ⭐ Các nàng đang tìm kiếm cách giảm cân mùa Tết cấp tốc? Khám phá ngay cách đốt cháy mỡ toàn thân thông qua các bài tập thể dục giảm cân sau!
    ⭐ Để sở hữu vòng eo đáng mơ ước, detox là phương pháp giảm cân hiệu quả. Sau đây là 7 ngày detox giảm cân chuẩn dáng xinh đón Xuân.
    Bạn có biết đã từ lâu trà xanh có công dụng chăm sóc da và sức khoẻ rất tốt? Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu ngay về loại "thần dược" này nhé!
    ⭐ Cùng khám phá lộ trình giảm cân cấp tốc theo 3 hướng dẫn sau giúp bạn sở hữu eo thon, dáng đẹp ngày Tết. Theo chân Đẹp 365 ngay nào!

    Làm đẹp thêm

    ⭐ Tác dụng của nước ép cải xoăn là giúp giảm cân thần tốc, hiệu quả trong mùa Tết này đấy! Khám phá ngay các công thức nước ép cải xoăn sau!
    Nỗ lực để có thân hình săn chắc hay vòng eo thon gọn luôn là mục tiêu của mọi phụ nữ. Xem ngay 9 bài tập giảm mỡ bụng cực hiệu quả sau đây!
    Dù bạn tập thể dục giảm mỡ bụng rất chăm chỉ nhưng không hề có hiệu quả? Có thể bạn đã mắc phải những sai lần cần lưu ý sau
    Mùa Tết khiến bạn tăng cân không phanh? Đừng lo, cùng xem ngay các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ cực hiệu quả sau đây!
    Liệu có môn thể dục giảm mỡ bụng nào là nhanh và hiệu quả nhất hay không? Đẹp365 sẽ mật bí cho bạn ngay sau đây! Cùng xem ngay!
    Làm sao để giảm mỡ bụng cấp tốc để kịp ăn tết đây? Cùng tìm hiểu phương thức giảm béo bụng bằng rượu gừng cực hiệu quả ngay dưới đây nhé!
    Bạn sẽ có đủ động lực giảm cân từ các màn "lột xác" của các sao nổi tiếng thế giới mà Đẹp365 kể cho bạn sau đây! Nên hãy kiên trì lên nào!
    Bạn đã biết 4 thói quen giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả ngay lập tức chưa? Hãy cùng Đẹp365 khám phá những phương pháp ấy trong bài viết sau!
    Đầy hơi, khó tiêu khi ăn uống quá nhiều rất khó chịu. Hãy cùng Đẹp365 tham khảo 8 cách chữa đầy bụng khó tiêu tại nhà nhanh nhất ngay nhé!
    Khi đói nên ăn gì? Hãy quên bánh ngọt và thử ngay những thực phẩm vừa thơm ngon lại có lợi cho sức khỏe sau! Cùng Đẹp365 tìm hiểu ngay nhé!
    Động tác squat không chỉ giúp vòng 3 nảy nở đâu nhé! Đây còn là một động tác thể dục giúp vòng 2 thon gọn săn chắc. Cùng tìm hiểu ngay nào!
    Để có một vòng eo chuẩn không cần chỉnh, liệu có khó khăn không? Câu trả lời là không chỉ với 4 bài tập pilates ngay dưới đây!