Mỡ bắp chân chính là nguyên nhân làm cho đôi chân của bạn trông kém thon gọn và việc lựa chọn đồ mặc cũng khó khăn hơn. Nếu muốn tìm cách giảm mỡ bắp chân trong 1 tuần vừa hiệu quả, vừa an toàn thì bạn đừng bỏ lỡ bài viết của Đẹp365 nhé!

Làm thế nào để bắp chân gầy đi? Đừng quá nản lòng nếu bạn có bắp chân to không cân đối với cơ thể, đầy thịt hoặc cơ bắp. Tuy không thể thon gọn một phần cơ thể, nhưng giảm cân cũng có thể làm giảm kích thước bắp chân thông qua các bài tập thể dục nói chung kết hợp cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh. Cùng Đẹp365 theo dõi các cách giảm mỡ bắp chân nhanh nhất tại nhà trong bài viết dưới đây nhé:

cách giảm mỡ bắp chân nhanh nhất tại nhà trong 1 tuần

Phần 1. Giảm kích thước bắp chân với các bài tập phù hợp

1.1. Tập thể dục nhịp điệu

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể, thực hiện 60 phút tập thể dục cường độ trung bình đến cao 2-3 lần một tuần có thể giúp bạn giảm cân mà không cần xây dựng cơ bắp chân.

1.2. Các bài tập thể thao giảm mỡ bắp chân

Đi bộ đường dài: Mặc dù đây là bài tập cường độ thấp và được xếp vào nhóm thể dục nhịp điệu kém hiệu quả, nhưng nó có thể cách làm giảm mỡ bắp chân nhanh nhất cho những người bị thương, béo phì hoặc người mới bắt đầu.

Chạy cự ly đường dài: Chạy có cường độ cao hơn đi bộ, nhưng đồng thời có thể gây căng thẳng cho xương và khớp.
Bơi lội: Bơi lội là một bài tập tuyệt vời với nguy cơ chấn thương thấp nhất và cường độ tiêu hao calo cực cao.
Đạp xe: Đạp xe là một bài tập thể lực cường độ cao, ít tác động mà nhiều người có thể trạng khác nhau đều có thể thực hiện được.
Máy tập thể dục elip: Đây cũng là một lựa chọn thay thế tốt cho việc chạy bộ vì bạn có chạy mà không gây căng thẳng quá nhiều cho các khớp.

1.3. Tập tạ nhẹ hơn giúp tiêu mỡ bắp chân

Trừ khi cơ đã quá săn chắc, nếu không tập tạ sẽ giúp bạn thon gọn bắp chân nhanh chóng. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Nếu bạn đã có khá khá cơ bắp chân, đừng nhắm các bài tập gym kháng lực nhé.

1.4. Thực hiện động tác squat

Cách tập giảm mỡ bắp chân tại nhà như sau:

Bước 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tập thể dục.Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt tay lên eo và uốn cong đầu gối.

Bước 2: Gồng bắp chân và đùi. Để không bị đau đầu gối hãy thử dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân thay vì đầu ngón chân. Cách làm này sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và giảm thiểu sự săn chắc của cơ bắp chân.

Bước 3: Giữ tư thế ngồi xổm trong 2-3 giây mỗi lần, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác squat trong khoảng 10-15 lần.

Nếu bạn muốn tăng thêm cơ bắp, hãy thêm trọng lượng vào bài tập squat. Khi kết hợp với tập thể dục cardio thường xuyên, bạn có thể đốt cháy calo và chất béo cũng như xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

1.5. Thực hiện động tác Calf Raises

Chỉ cần đứng, hai chân rộng bằng hông và dùng tay nắm lấy ghế hoặc bàn. Sau đó, nâng gót chân từ vị trí đứng để có thể kiễng chân. Trước khi hạ gót xuống lần nữa, hãy để bắp chân duỗi ra ít nhất một giây. Thực hiện động tác này cho 20 lần nâng cùng một lúc.

1.6. Tránh các bài tập chân với tạ nặng

Kết quả của các bài tập gym kháng lực thực sự có thể làm cho bắp chân to hơn. Bởi vậy, để giảm mỡ bắp chân nhanh, bạn cần tránh những chuyển động sau:

Đi bộ hoặc chạy trên đồi. Lời khuyên là nên vận động trên bề mặt phẳng
Các bài tập leo núi, leo cầu thang
Nhảy dây: Đây là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng rất tốt, nhưng lại khiến bắp chân to ra.
Nâng tạ bắp chân sẽ làm tăng kích thước nhanh chóng.
Chạy nước rút ngắn

Phần 2. Thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm béo

2.1. Theo dõi lượng calo

Không thể đốt cháy chất béo ở một số vùng trên cơ thể, nhưng giảm cân tổng thể giúp giảm kích thước bắp chân của bạn.Giảm lượng calo bạn tiêu thụ thay vì số lượng calo bạn đốt cháy sẽ làm bạn giảm cân cấp tốc. Đó là lý do tại sao mà cách làm giảm mỡ ở bắp chân thông qua theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục là rất quan trọng.

2.2. Cài đặt app thể dục hữu ích

Lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động và lối sống của bạn. Hãy nhờ sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp hoặc cài đặt app giảm cân để tìm ra chế độ ăn tốt nhất cho bạn. Cần nhớ là không tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày.

2.3. Duy trì chế độ ăn ít chất béo

Làm thế nào để giảm mỡ bắp chân trong thời gian ngắn? Hãy đặt mục tiêu giảm cân bằng cách giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Thay thế bằng thức ăn giảm cân như quả bơ, quả hạch, dầu ô liu và ăn chất béo lành mạnh như. Tránh bánh mì và bánh quy có chứa chất béo chuyển hóa, bơ thực vật, thực phẩm chiên và đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên và bánh quy giòn.

2.4. Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

Bằng cách thêm nhiều loại trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể nhận được đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng đối với cơ thể. Tất cả các loại thực phẩm giảm cân này đều tốt cho sức khỏe và mục tiêu tan mỡ bụng trong thời gian ngắn. Bạn nên ăn:

Các loại rau lá xanh như rau bina, củ dền và lá cải
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ trắng và cải brussels
Trái cây họ cam quýt như chanh, cam, chanh và bưởi

2.5. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và giúp bạn ăn ít thức ăn hơn bằng cách lấp đầy cơn đói nhanh hơn. Mặt khác, gạo trắng hoặc ngũ cốc tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng sau đó khoảng 30 phút khiến bạn cảm thấy đói và mệt mỏi hơn. Cách giảm mỡ bụng và bắp chân hiệu quả bằng các loại đồ ăn như:

Ăn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo đen, mì ống nguyên hạt và lúa mạch.
Tránh thực phẩm ngũ cốc tinh chế bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, và một số loại bánh quy giòn và bánh mì.

2.6. Chọn protein nạc

Protein rất quan trọng trong chế độ ăn uống. Nó giúp bạn nạp đầy năng lượng và nhanh chóng làm dịu cơn đói, làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và giúp đốt cháy nhiều calo hơn (ví dụ: cơ thể cần 5 calo để tiêu hóa 1 calo protein). Trong quá trình ăn kiêng để giảm mỡ bụng chân, thay vì sườn và bít tết béo, hãy cân nhắc chọn nguồn protein nạc, chẳng hạn như:

Thịt gà, gà tây, thịt bò nạc
Thực phẩm từ đậu nành như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, trứng
Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa hoặc sữa chua

Phần 3: Thay đổi lối sống lành mạnh

3.1. Bước bằng toàn bộ lòng bàn chân

Nếu chỉ đi bằng lòng bàn chân chứ không phải bằng gót chân và ngón chân, bạn sẽ dồn nhiều lực hơn. Cách tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả là bạn đặt lòng bàn chân xuống sàn, sau đó kết thúc bước bằng các ngón chân. Nếu còn phân vân không biết động tác có đúng không, hãy hỏi một người xem họ ấy có thể quan sát chuyển động của bạn như thế nào. Cố gắng siết chặt ngón chân nhiều hơn trong lúc tập thể dục. Ví dụ, khi thực hiện động tác squat, nhấc ngón chân lên khỏi sàn và đặt trọng lượng lên gót chân sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập.

3.2. Đừng đi giày cao gót

Nếu bạn thường xuyên đi giày cao gót sẽ khiến cơ chân mất cân đối, khiến chân trông to hơn so với dáng người. Các bài tập sức bền như lunge và squat giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp chân do đi giày cao gót.

3.2. Kéo dãn chân

Các động tác kéo dãn không làm cho bắp chân thon gọn, nhưng giúp giữ các khớp được thả lỏng và thư giãn. Tình trạng khớp không đúng có thể ảnh hưởng đến chức năng của bắp chân.

3.3. Bài tập bắp chân hiệu quả

Một số cách làm giảm mỡ ở bắp tay và bắp chân hiệu quả nhanh trong 1 tháng như sau:

Chạm ngón chân: Ngồi duỗi thẳng chân và từ từ hạ thân xuống sao cho hai tay chạm vào ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, kéo căng hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.

Duỗi chân rộng: Bước một chân về phía trước cơ thể và mở rộng chân còn lại về phía sau, giữ khoảng cách giữa hai chân thoải mái và xa nhau nhất có thể. Sau đó, uốn cong đầu gối của chân trước và đặt lòng bàn chân sau trên sàn như ban đầu. Ánh mắt làm giãn cơ bắp chân sau khi nhìn về phía trước. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.

Sải bước căng: Đặt một chân trên sàn, mở rộng chân của bạn để một nửa bàn chân còn lại ở trên bậc trước mặt bạn. Sau đó, nghiêng trọng tâm của thân trên về phía trước và kéo căng bắp chân của chân sau. Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó chuyển sang chân đối diện và lặp lại động tác này.

Tư thế yoga con chó: Nằm sấp, chống tay xuống sàn. Sau đó, duỗi thẳng tay, nâng phần trên cơ thể lên trên và để trọng tâm đặt trên gót chân. Giữ vị trí này trong ít nhất 25-30 giây.

3.4. Giảm mỡ bắp chân cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bạn cần ăn nhiều thực phẩm chứa protein như thịt, trứng, sữa cùng với nạp cơ thể các loại vitamin cần thiết. Bên cạnh đó, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa estrogen. Uống nhiều nước với lượng vừa phải, chia đều những lần uống nước trong một ngày để cơ thể hấp thụ và giúp tiêu thụ estrogen hiệu quả.

Nếu bạn thực hiện được những cách giảm mỡ bắp chân trong 1 tuần này, chắc chắn một đôi chân thon gọn sẽ không chỉ còn là điều viển vông nữa. Hãy ghi nhớ và áp dụng ngay bây giờ bạn nhé.