13 bài tập tăng kích thước vòng 3 cấp tốc cho nữ sau 1 tháng

Bạn có nghĩ rằng mình cần giảm cân ở vùng lưng dưới của cơ thể không? Vì mông nhô ra nên khi mua váy gặp rất nhiều khó khăn để lựa chọn một bộ đồ ưng ý nhất. Tất nhiên, giảm cân không phải là không thể. Nếu tập luyện thường xuyên các cơ mông, bạn có thể có một vòng mông săn chắc và nhỏ hơn rất nhiều. Cho dù đó là tập thể dục hay kiểm soát chế độ ăn uống, bạn sẽ sớm nhận thấy mông nhỏ hơn.

Bài tập tăng kích thước vòng 3 cấp tốc cho nữ trong một tháng

Trước khi bắt đầu bài tập mông, hãy tập thở đúng cách

Nhịp thở là một trong những yếu tố quan trọng giúp lượng calo trong cơ thể được đốt nhiều hơn cũng như là bí kíp giúp luyện được sức bền cho cơ thể:

Thử Ngay
Thử Ngay
  • Hít vào và thở ra cho mỗi động tác
  • Giữ mỗi tư thế ngồi xuống trong khoảng 4 giây, đồng thời giữ hơi thở. Cách này sẽ giúp tạo thói quen thở sâu. Rất tốt cho sức khỏe của người tập
  • Hít sâu bằng mũi và thở bằng miệng

1. Bài tập sit up

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân để tự nhiên.
  • Bước 2: Nhún người xuống đồng thời để 2 tay song song với ngực. Quay về tư thế cũ. Thực hiện bài tập trong vòng 30 giây.
bài thể dục tăng kích thước vòng 3

2. Bài tập sumo sit up

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng 2 vai.
  • Bước 2: Nhún người xuống, đồng thời để 2 tay song song với ngực. Quay về tư thế ban đầu. Thực hiện trong vòng 40 giây.
bài thể dục tăng kích thước vòng 3

3. Bài tập pop squats

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân để tự nhiên
  • Bước 2: Chuyển sang tư thế Squats: nhún người, đùi và mông song song mặt đất bằng cách bật nhảy. Đồng thời chạm một tay xuống đất. Lặp lại với tay còn lại trong 40 giây.
bài thể dục tăng kích thước vòng 3

4. Bài tập squats hold

Đây là một trong các bài tập tăng kích thước vòng 3 khá khó, cố gắng giữ trong phạm vi có thể thôi nàng nhé!

  • Bước 1: Giữ chân rộng bằng 2 vai, tay để song song trước ngực
  • Bước 2: Hạ mông và đùi song song với mặt đất và giữ trong khoảng 45 giây

Lưu ý: Có thể nhúc nhích chân hoặc hông nếu bạn cảm thấy tê.

bài thể dục tăng kích thước vòng 3

5. Bài tập squat pulses

  • Bước 1: Giữ chân rộng bằng 2 vai, để 2 tay song song trước ngực.
  • Bước 2: Giữ mông song song với sàn, sau khoảng 3 giây nhấc hông lên một chút rồi lại giữ khoảng 3 giây trước khi quay về tư thế cũ. Lặp lại trong vòng 45 giây.
bài thể dục tăng kích thước vòng 3

6. Bài tập jump squats

  • Bước 1: Vào tư thế mông song song với sàn, để 2 tay song song trước ngực
  • Bước 2: Bật nhảy về trở về tư thế cũ trong 40 giây
bài thể dục tăng kích thước vòng 3

(Nguồn: FitnessBlender)

7. Bài tập cơ mông săn chắc

Tăng cường tác động lên toàn bộ các nhóm cơ mông to, cơ vuông đùi, cơ hình lê, cơ mông bé, cơ mông nhỡ là cách tốt nhất để tăng kích thước vòng 3. 

Vì vậy, luyện tập cơ bắp (bài tập chuyển hóa chất béo thành cơ) là cách tăng kích thước vòng mông hiệu quả nhất. Nó cũng thúc đẩy sự trao đổi chất và điều chỉnh tỷ lệ của cơ thể.

Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất tăng kích thước vòng 3 trong một tháng cho nữ. Nhưng lưu ý không nâng quá nặng khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn tiếp tục cố gắng nâng một trọng lượng mà cơ thể bạn không thể chịu đựng được sẽ dẫn tới lực tác động lên nhóm cơ lưng.

Squat được biết đến như một bài tập tốt cho đùi và mông. Đây cũng là một bài tập tốt cho gân kheo và vùng lưng dưới của đùi sau. Trước khi squat, hãy khởi động cơ thể đủ ấm và giãn cơ đầy đủ để phòng tránh chấn thương.

8. Bài tập aerobic

Nếu bạn có mông to và ngấn mỡ thì đó là điều tồi tệ nhất. Các bài tập thể dục nhịp điệu giúp tăng kích thước vòng 3 đồng thời làm giảm ngấn mỡ nhanh chóng. Chạy, bơi lội, đấm bốc và đạp xe là những bài tập aerobic tốt để đốt cháy chất béo và làm mông tròn hơn. Thực hiện động tác ở cường độ cao trong 30 giây và nghỉ 1-2 phút. Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần. Sự trao đổi chất sẽ tăng lên trong vài phút và bạn sẽ có thể duy trì nó. Điều tuyệt vời nhất là bất kể nó khó đến đâu, nó sẽ kết thúc trong 15 phút.

9. Bài tập cardio

Nếu cảm thấy mệt mỏi với việc tập tạ, bạn có thể chuyển sang tập cardio ba lần một tuần. Bạn hãy chạy cách bứt tốc trong 15-30s sau đó nghỉ từ từ 1 đến 2 phút. Hoặc bạn có thể thêm trọng lượng như tạ khi thực hiện các bài tập tăng kích thước vòng 3. 

10. Leo cầu thang bộ

Tránh xa thang máy và thang cuốn. Leo cầu thang là bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy ngay cả khi leo cầu thang nhỏ cũng có những lợi ích sức khỏe đáng chú ý đối với những phụ nữ trẻ.

Bạn nên thực hiện bài tập leo cầu thang với tốc độ 90 bậc mỗi phút trong khoảng hai phút mỗi lần, mỗi ngày một lần, năm ngày một tuần trong tuần đầu tiên của cuộc nghiên cứu. Vẫn chỉ là khoảng 10 phút tập cơ mông mỗi ngày, nhưng điều đó là đủ để tạo ra sự khác biệt.

11. Bài tập leo núi

Leo núi đốt cháy calo gần như gấp đôi so với đi bộ đường dài và leo cầu thang trong cùng một khoảng thời gian. Các phòng tập thể dục leo núi trong nhà được trang bị dụng cụ an toàn để thực hiện bộ môn khó nhằn này. Leo núi giúp giảm mỡ mông và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 thon gọn nhất.

Thử Ngay
Thử Ngay

12. Bài tập HIIT

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm việc liên kết với nhau một loạt các loại bài tập xen kẽ để tập luyện với nhịp độ nhanh.

Chỉ 4 phút HIIT có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe và thể chất. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy tăng cường độ luyện tập lên 20 hoặc 30 phút. Thực hiện mỗi bài tập tác động vào vùng cơ mông trong 30 giây. Nghỉ 10 giây trước khi bắt đầu bài tiếp theo. Các bài tập tăng kích thước vòng 3 bao gồm:

  • Jumping jacks
  • Chạy bộ tại chỗ
  • Chạy nâng chân
  • Plank

13. Bài tập chair pose

Bài tập yoga này rất tốt nếu bạn muốn làm săn chắc nhóm cơ căng nạc đùi và cơ mông nhỡ. Cách thực hiện như sau:

  • Giữ lưng dựa vào tường
  • Đứng hai chân rộng bằng hông
  • Khoanh tay. Từ từ đẩy lưng xuống tường cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt qua các ngón chân và giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
  • Giữ trong 30 giây.

Đây được gọi là tư thế chiếc ghế hoặc Utkatasana trong yoga. Đứng với hai chân rộng bằng hông hoặc gần hơn một chút. Vuốt thẳng cánh tay lên bằng tai. Ngồi từ từ trên ghế trên không. Đảm bảo rằng các ngón chân có thể nhìn thấy trước đầu gối.

14. Bài tập rocks

  • Bắt đầu bằng bốn chân.
  • Đặt đầu gối dưới hông, rộng bằng hông.
  • Đặt hai tay rộng bằng vai.
  • Mở rộng chân phải ra sau và hướng các ngón chân xuống. Nâng cao chân cho đến khi chúng ngang bằng với lưng.
  • Hạ chân xuống 1 lần.
  • Thực hiện 5 lần theo cách này, sau đó đổi bên.

15. Bài tập lungs

Động tác lắc bụng có vẻ đơn giản nhưng lại hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi từ đó hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 sau 1 tháng nhanh nhất. Bạn có thể tăng sức mạnh bằng cách thêm tạ vào mỗi tay.

  • Đặt hai chân lại với nhau và đứng thẳng.
  • Lùi lại một bước.
  • Gập đầu gối trước thành 90 độ.
  • Hạ đầu gối sau về phía sàn.
  • Nâng cao gót chân để nó ở trên quả bóng của bàn chân sau.
  • Bước chân sau về phía trước.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 1 lần.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

16. Bài tập side step

  • Đứng giữa hai băng ghế ổn định hoặc bệ có chiều cao bằng nhau.
  • Thay vì đi về phía các băng ghế, hãy leo lên từng băng ghế hoặc bệ và bước sang một bên.
  • Quay trở lại vị trí xuất phát giữa mỗi lần trước khi leo sang phía bên kia.

Chế độ ăn giúp tăng kích thước vòng 3

Giảm lượng calo

Nếu giảm lượng calo nạp vào, lượng mỡ trong cơ thể bao gồm cả vùng mông sẽ tự giảm. Chỉ giảm lượng calo trong khi tập thể dục có thể là không đủ. Thói quen ăn uống cũng cần quản lý cẩn thận.

0,5 kg tương đương với khoảng 3500 calo. Nếu bạn muốn giảm 5 kg tương đương giảm 500 calo mỗi ngày, giảm 0,5 kg mỗi tuần, tổng cộng mất 10 tuần. 

Ăn đúng carbohydrate và chất béo

Chất béo tốt và carbohydrate là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng cơ mông căng tròn săn chắc.

Bơ, ô liu, quả hạch, dầu ô liu và cá hồi có chứa chất béo không bão hòa, vì vậy bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi khi thưởng thức cùng món salad ngon miệng. Các loại bánh mì, ngũ cốc, mì ống, bột yến mạch, hạt diêm mạch, hạt diêm mạch và lúa mạch cũng chứa nhiều chất xơ, tạo thành carbohydrate tốt để giữ mức insulin ở mức bình thường và cung cấp cho bạn năng lượng, từ đó hỗ trợ các bài tập tăng kích thước vòng 3 hiệu quả nhất.

Ăn thực phẩm từ sữa hoặc protein lành mạnh

Đây cũng là những thực phẩm này xây dựng các nhóm cơ mông, giúp bạn có thể nhận được một lượng năng lượng vừa đủ cho quá trình tập luyện tốt nhất.

Các thực phẩm giàu protein tốt cho xây dựng cơ mông bao gồm trứng, gà tây, thịt gà, cá, sữa chua ít béo, pho mát, sữa và pho mát. Nếu bạn muốn ăn thịt đỏ, hãy chọn những miếng thịt ít chất béo.

Mong rằng các bài tập tăng kích thước vòng 3 trên đã bổ sung thêm vào tự điển cách tăng vòng mông cấp tốc của các nàng. Đẹp365 chúc các nàng mau chóng thành công!

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Cơ thể Dáng đẹp

    50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhâm nhi cả ngày không sợ béo

    01/10/2021 1.26 k
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và healthy cho dân văn phòng

    29/09/2021 1.24 k
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.22 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Cơ thể Dáng đẹp

    Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả cực cao

    24/09/2021 1.27 k
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Review 10 sữa tắm Dove trắng da thơm lâu dưỡng ẩm hiệu quả nhất

    23/09/2021 1.24 k
    Sữa tắm dove 1/4 kem dưỡng da mặt giúp làm trắng dưỡng ẩm chuyên sâu. Sữa tắm dove bơ, hoa sen, dưa leo, lựu đỏ, tẩy tế bào chết
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Top 10 sản phẩm tẩy tế bào chết Hàn Quốc từ A-Z các nàng nên sắm ngay

    20/09/2021 1.25 k
    Tẩy da chết thường xuyên là giải pháp giúp làn da thêm sáng khoẻ. Cùng Đẹp 365 khám phá Top 10 tẩy tế bào chết Hàn Quốc tốt nhất hiện nay

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Sở hữu một vóc dáng thon gọn với chi phí siêu tiết kiệm tại sao không? Tham khảo những gợi ý thực đơn eat clean rẻ mà hiệu quả dưới đây nhé!