12 lưu ý tập squat đúng cách tránh chấn thương & sai tư thế

Squat là một trong những động tác tập luyện quen thuộc để giữ gìn vóc dáng. Hiệu quả của tập squat tại nhà tác động rõ rệt lên vùng mông cũng như toàn bộ cơ thể giúp bạn gái mau chóng cho được vóc dáng cân đối, gọn gàng. Tuy nhiên, một số lưu ý tập squat đúng cách tại nhà để phát huy tác dụng giảm cân tối đa của bài tập tuyệt vời này

1. Gồng bụng, gồng mông

Lưu ý tập squat đúng cách đầu tiên là nếu không gồng bụng trong lúc tập squat bạn sẽ dễ gặp chấn thương và đau lưng. Vì vậy, khi squat bạn phải đảm bảo thực hiện đồng thời với việc gồng bụng. Điều này không những giúp tăng kích thước vòng 3, mà còn giúp sỡ hữu vòng eo thon gọn. 

2. Tập đúng đủ liều lượng

Việc tập động tác squat liên tục và không đều đặn sẽ không mang lại cho bạn hiệu quả tích cực, thay vào đó, bạn còn đối diện với việc cơ bị quá tải, dễ chấn thương. Nên tập động tác squat cách ngày từ từ nâng lên về cả thời lượng và mức độ khó thì cơ mới phát triển và mang lại hiệu quả như bạn mong muốn. Ở thời điểm ban đầu, bạn cần lưu ý tập squat đúng cách 5 phút mỗi ngày là thời gian đủ để cơ thể bạn đau vì căng cơ rồi đấy

Squat thường xuyên nhưng không quá đà (Nguồn: Pinterest)

3. Không phải ai cũng tập squat được

Tuy có yêu thích động tác này đến những nào đi chăng nữa nhưng nếu thuộc một trong những đối tượng sau thì bạn hoàn toàn không nên không nên squat. Những lưu ý khi tập squat dành cho những đối tượng không nên tham gia vào bộ môn này bao gồm:

  • Những bạn bị bệnh về xương khớp.
  • Những bạn bị gãy xương, giãn dây chằng.

Không phải ai cũng có thể squat (Nguồn: Pinterest)  

4. Kỹ thuật quan trọng hơn cả

Hãy đảm bảo thực hiện đúng động tác về mặt kỹ thuật để chất lượng bài tập được nâng cao nhất. Không cần quá vội vàng với những kỹ thuật nâng cao hoặc áp dụng những biến thể mới của các động tác squat, lời khuyên thiết thực cho bạn là hãy chú ý thực hiện từ trình độ thấp đến cao và theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn. Những lưu ý tập squat đúng cách, đúng kỹ thuật là:

  • Trọng tâm dồn vào gót chân.
  • Hông luôn được đẩy về phía sau.
  • Ngực nở rộng và đường sống lưng luôn được giữ thẳng.
  • Khoảng cách giữa hai chân là ngang rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước.
  • Đảm bảo mắt luôn hướng thẳng trong bất cứ động tác lên xuống.
  • Bạn có thể chọn cầm tạ, đưa hai tay về trước hoặc chắp hai tay lại với nhau để hỗ trợ giữ thăng bằng tốt nhất

5. Chọn lựa động tác squat phù hợp

Động tác squat cho nữ sẽ khác cho nam về cường độ cũng như hình thức. Bạn hoàn toàn có thể thử sức với những động tác squat kết hợp khó hơn nhưng trước tiên bạn cần cân nhắc tình trạng sức khỏe của mình cũng như tham khảo thêm những tư vấn chuyên môn. Một lưu ý tập squat đúng cách quan trọng là thông thường squat cho nữ sẽ tập tay không và nếu có dùng tạ thì chỉ là tạ nhỏ cầm tay để giữ thăng bằng tốt. Bạn cũng đừng quên kết hợp với các chế độ ăn kiêng để đảm bảo chất lượng tập luyện tốt nhất nhé!

Hãy chọn động tác phù hợp với thể trạng của mình (Nguồn: Pinterest)  

6. Đứng thẳng người

Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, hông xếp trên đầu gối và đầu gối trên mắt cá chân.

7. Sửa lại tư thế vững chắc

Cuộn vai trở lại và xuống khỏi tai. Để lưng tròn (như mai rùa) sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới của bạn. Duy trì một cột sống trung tính trong suốt quá trình chuyển động.

8. Cánh tay trong tư thế chuẩn bị

Mở rộng hai tay thẳng ra trước mặt, song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống (giống như tay bạn đặt trên vai ai đó khi nhảy lớp bảy). Hoặc, nếu cảm thấy thoải mái hơn, hãy kéo khuỷu tay gần cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau và ngón tay cái hướng lên trên.

9. Cảm nhận chuyển động cơ hông

Bắt đầu chuyển động bằng cách hít vào và mở khóa hông của bạn, đưa chúng về phía sau một chút. Tiếp tục đưa hông về phía sau khi đầu gối uốn cong.

10. Đảm bảo giữ thẳng ngực và vai

Trong khi mông của bạn bắt đầu nhô ra ngoài, hãy đảm bảo rằng ngực và vai luôn thẳng và lưng vẫn thẳng. Giữ đầu của bạn hướng về phía trước với mắt nhìn thẳng về phía trước để có một cột sống trung tính.

11. Chú ý biên độ cúi người thấp

Những bài tập squat tốt nhất là những bài tập sâu nhất mà khả năng vận động của bạn cho phép. Độ sâu tối ưu khi squat sẽ là hông của bạn chìm xuống dưới đầu gối (nếu bạn có thể thực hiện một cách thoải mái).

12. Dùng sức bật thật mạnh lên

Tham gia vào cốt lõi của bạn. Với trọng lượng cơ thể bằng gót chân, hãy bùng nổ trở lại tư thế đứng, lái xe bằng gót chân. Hãy tưởng tượng đôi chân của bạn đang trải rộng sàn nhà (chân trái sang trái, chân phải sang phải) mà không thực sự di chuyển chúng.

Để tập squat đúng và hiệu quả, bạn cũng cần phải chú ý những vấn đề liên quan về kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả mà bài tập mang lại. Lưu ý tập squat đúng cách bao gồm nếu thực hiện sai không những không mang lại hiệu quả như mong muốn còn khiến bạn phải đối diện với tình trạng bị tổn thương do tập sai kỹ thuật. Theo dõi Đẹp365 mỗi ngày để bỏ túi thêm nhiều mẹo làm đẹp hữu ích bạn nhé!

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Chăm sóc cơ thể Dáng đẹp Làm đẹp

    Tết lỡ ăn thả ga? Đừng lo, các bài tập đùi thon này sẽ cứu cánh cho bạn

    30/01/2022 1.61 k
    Làm thế nào khi bạn lỡ ăn quá chớn và khiến vùng đùi rủng rỉnh mỡ? Đừng lo, Đẹp365 sẽ mách bạn các bài tập giúp đùi thon siêu đơn giản này
    Cơ thể Dáng đẹp Làm đẹp

    Eo thon siêu cấp chỉ với 15 phút mỗi ngày, giúp nàng tự tin đón Tết

    24/01/2022 1.7 k
    Dáng đẹp Làm đẹp

    Eat clean là gì? Ăn sao cho chuẩn eat clean như Rosé (Blackpink)?

    05/01/2022 2.11 k
    Eat clean là gì mà được Rosé (BlackPink) lựa chọn trong suốt thời gian vừa qua. Cùng khám phá bí kíp ăn eat clean chuẩn như Rosé!
    Cơ thể Dáng đẹp

    Cơ bụng số 11: Điểm qua 11 bài tập giúp nàng có ngay vòng eo Jennie

    26/12/2021 1.91 k
    Làm thế nào để có được cơ bụng số 11 như Jennie (Blackpink)? Cùng xem qua 11 bài tập siết cơ bụng giúp nàng có được vòng eo như mơ ước.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    8 loại sữa hạt dinh dưỡng thay thế tốt nhất cho nàng nếu muốn từ bỏ sữa bò

    02/12/2021 1.77 k
    Nếu theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc muốn tìm thức uống hoàn hảo hơn thay thế sữa bò, đây chính là các loại sữa hạt dinh dưỡng tốt nhất.
    Cơ thể Làm đẹp

    Liệu bạn có dám sử dụng thuốc giảm cân sau khi đọc những điều này?

    26/11/2021 1.93 k
    Thuốc giảm cân hoạt động theo cơ chế thế nào? Hiệu quả ra sao, có bao nhiêu loại? Đây là con dao 2 lưỡi cần thực sự cẩn thận trước khi dùng.

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.
    Không phải ai cũng biết cách giảm cân với nước detox. Vì thế Đẹp365 sẽ giúp bạn cách uống detox giảm cân đúng cách trong bài viết sau.
    Cùng Đep 365 giữ da đẹp dáng xinh với 10 cách làm salad rau trộn giảm cân ngon, ăn mãi không béo trong mùa giãn cách này nhé!
    Đẹp365 gợi ý 10 công thức pha nước detox hoa quả giúp bạn nhanh chóng kiểm soát được cân nặng và bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Xem ngay nhé!
    Rau củ kết hợp cùng trái cây thanh mát, tạo nên món salad hoa quả giảm cân, giàu dưỡng chất giúp giữ dáng eo thon gọn, tan mỡ thừa được các chị em yêu thích.
    Các món ăn dưới 200 calo sẽ giúp nàng bổ sung năng lượng cần thiết mà không phải lo ngại về tình trạng tăng cân. Cùng Đẹp365 điểm danh nhé!
    Giảm cân thành công mà không nhịn ăn, bỏ bữa sáng với những món ăn sáng dưới 400 calo có thể hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng.
    Bạn nghe đến việc giảm cân với bí đao chưa? Cùng Đẹp365 xem qua 3 cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm cân an toàn và hiệu quả nhé!
    Salad sữa chua là món ăn tốt cho sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về cách làm salad sữa chua giảm cân hiệu quả và ngon miệng.
    Đẹp365 chia sẻ thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, thực đơn giảm cân tuần 3kg - 4kg hiệu quả nhanh chóng tại nhà.