23 bài tập thể dục buổi sáng 15ph sôi động cho mọi lứa tuổi

Kiên trì với những bài tập thể dục buổi sáng là một nhiệm vụ khó khăn đối với hầu hết những cô nàng lười bị mắc kẹt trong một vòng eo bánh mì, nhưng lại hăng hái mong muốn có được thân hình cân đối và săn chắc? Nhưng bò từ giường và để tới phòng tập gym trước khi bình minh ló dạng là một nhiệm vụ nặng nề. Vì vậy, Đẹp365 giới thiệu rất nhiều bài tập buổi sáng tại nhà trong 15 phút để đánh thức cơ bắp và bắt đầu ngày mới. 

Các bài tập thể dục buổi sáng ở nhà sẽ dễ thực hiện hơn nếu chúng trở thành thói quen. Ngoài ra, một buổi tập thể dục buổi sáng sớm ngay cả trước khi ăn sáng sẽ đốt cháy nhiều calo với tốc độ nhanh hơn và làm tươi sáng cả ngày hôm đó. Bắt đầu với một vài bài tập nhẹ hơn khi cơ thể bạn vẫn đang ở chế độ ngải ngủ, sau đó tập luyện cường độ tăng dần để bơm máu đánh thức cơ quan khác.

Khám phá ngay
Khám phá ngay

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Hơn nữa, ai mà không ngưỡng mộ một thân hình cân đối và săn chắc hoàn hảo và điều đó cũng có thể thành hiện thực sau 30 ngày. Lợi ích của những bài tập thể dục buổi sáng tại nhà bao gồm:

(1) Giúp giảm cân hiệu quả: Các bài tập thể dục vào buổi sáng sớm trước khi ăn giúp đốt cháy chất béo và calo với tốc độ rất nhanh. Cú hích này bắt đầu nỗ lực giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

(2) Kích hoạt cơ thể và bộ não: Như một lẽ thường. Bắt đầu ngày mới với một buổi tập luyện tốt giúp bạn tỉnh táo suốt cả ngày. Bạn sẽ trở thành chú chim lanh lợi chạy khắp nơi với một bộ não và cơ thể tràn đầy năng lượng. 

(3) Giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn: Tập thể dục và giấc ngủ đi đôi với nhau. Tăng cường tỷ lệ trao đổi chất với một vài bài tập vào mỗi buổi sáng sẽ tạo ra sự cân bằng nội tiết tố và giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Hãy ngủ một giấc thật say giúp bạn tái tạo lại năng lượng, giảm cân và nhanh có một thân hình thon gọn khỏe khoắn.

Bây giờ, chúng ta đã hiểu một số lợi ích của thói quen mới này. Hãy đi sâu vào những bài tập thể dục buổi sáng tốt giảm cân toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Những bài tập thể dục buổi sáng 15 phút sôi động cho mọi lứa tuổi

1. Đi bộ vào buổi sáng

Đi bộ là một bài tập thể dục buổi sáng sảng khoái và ra mồ hôi mà ai cũng có thể tập quanh khu nhà mình. Chạy nhanh từ 30 đến 40 phút và tiếp tục đi bộ có thể đốt cháy rất nhiều calo hơn nữa. Hãy tận hưởng thiên nhiên và dạo bước qua vẻ đẹp thanh tao của nó. Nếu không, bạn có thể chạy bộ quanh công viên hoặc thậm chí trong khu vườn ở nhà.

2. Power Push Ups

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục buổi sáng đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm cân toàn thân, cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cường sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương. Cách thực hiện:

Bước 1: Giữ tư thế chữ V ngược bằng cách uốn cong đầu gối và hướng ra ngoài

Bước 2: Gập đầu gối và chuyển trọng lượng về phía trước, uốn cong khuỷu tay ở tư thế chống đẩy hoàn toàn. Nhấc hông trở lại và giữ nguyên tư thế chữ V

3. Cat Camel Stretch

Đây là một bài tập nhẹ nhàng buổi sáng tại nhà giúp kéo giãn và tăng cường các cơ, giúp ổn định cột sống và vùng bụng. Hãy kéo căng cơ thể và sáng dậy vào buổi sáng theo cách làm như sau:

Bước 1: Quỳ xuống trên cả tay và chân.

Bước 2: Vòng lưng lại, giống như một con lạc đà, như thể đầu sẽ chạm vào xương chậu

Bước 3: Bây giờ cong lưng dưới và hạ thấp và nâng đầu lên. Lặp lại các động tác này một cách chậm rãi và nhịp nhàng từ 4 đến 5 lần

4. Jumping Jacks

Đây là một động tác tuyệt vời để đưa vào thói quen tập thể dục buổi sáng nếu bạn đang bắt đầu xây dựng thói quen mới. Jumping Jacks có tác dụng làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu, săn chắc bắp chân và cơ delta. Cách làm:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân với nhau

Bước 2: Nhảy lên trong khi dang rộng cánh tay và chân

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong ít nhất 1 hoặc 1 phút rưỡi

5. Inchworm Stretch

Trước khi bạn thoát ra mồ hôi, hãy làm ấm cơ thể và tâm trí bằng những động tác thể dục như thế này. Động tác giãn cơ Inchworm sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi, đồng thời kéo căng lưng và gân kheo. Cách làm:

Bước 1: Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên. Hít vào và nâng cao cánh tay trên đầu, nâng ngực lên

Bước 2: Thở ra và từ từ di chuyển xuống sàn, ấn hai tay xuống sàn. Uốn cong đầu gối cho đến khi lòng bàn tay trên sàn

Bước 3: Hạ thân xuống tư thế plank hoàn toàn. Đưa vai sang ngang, chuyển trọng lượng về phía trước

Bước 4: Nhẹ nhàng thả hông và cong lưng dưới, nâng đầu và ngực lên trần Thở ra và nâng người lên tư thế tấm ván. Bây giờ đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại

6. Double Leg Lift

Double Leg Lift là một bài tập cơ bụng vào buổi sáng cực hiệu quả, có tác dụng cho cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Nó là một công cụ xây dựng sức mạnh cốt lõi lý tưởng nhất cho những người béo bụng. Mặc dù bài tập này là một thách thức, nhưng nó có thể là một thói quen tập thể dục buổi sáng tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Cách làm:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà

Bước 2: Mở rộng hai chân lên trần nhà, cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ cánh tay ở hai bên. Bằng cách tập trung vào cơ thể, nhẹ nhàng hạ chân xuống thảm

7. Squat

Squat luôn lý tưởng để thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục, và cũng là bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất để giảm cân toàn thân. Cùng với đó, nó tăng cường sức mạnh cho chân, hông và đầu gối cùng một lúc. Cách làm:

Bước 1: Đặt chân rộng hơn vai một chút, giơ hai tay lên trước mặt

Bước 2: Chìm vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy mông ra.

Bước 3: Đẩy người lên bằng gót chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại

8. Calf Raises

Một bài tập thể dục buổi sáng hiệu quả đảm bảo cơ bắp chân chắc khỏe để bạn có thể đi lại cả ngày không mệt mỏi. Cách làm:

Bước 1: Đứng trên bề mặt nhô cao

Bước 2: Đặt quả bóng của bàn chân lên bậc và để gót chân buông thõng

Bước 3: Nâng cao gót chân và hóp cơ bụng vào. Gót phải cao hơn quả bóng. Giữ đếm và lặp lại ít nhất 1-2 phút

9. Crunches

Tăng cường cơ bụng với bài tập buổi sáng mát mẻ và dễ dàng này. Đây là một trong những bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất để giảm cân, vì bài tập làm căng cơ bụng, đốt cháy calo. Cách làm:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga. Gập đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông

Bước 2: Đặt cánh tay sau đầu và nhẹ nhàng nhấc bả vai lên khỏi thảm. Hạ người trở lại với chuyển động chậm và ổn định

Khám phá ngay
Khám phá ngay

10. Bài tập Nhảy dây

Nhảy dây giảm cân là bài tập luyện tim mạch cực kỳ hiệu quả. Nếu được thực hiện thường xuyên, nó sẽ tăng cường cơ bắp chân và giúp cải thiện độ đàn hồi của các gân và cơ xung quanh. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương cẳng chân. Cách làm:

Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ dây nhảy bằng cả hai tay ở hai bên

Bước 2: Bây giờ bắt đầu nhảy bằng cách đu dây nhảy qua trên đầu và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ít nhất 1 phút ở giai đoạn đầu và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với nó

11. Burpees

Đánh thức cơ bắp, cơ ngực và cơ tam đầu bằng bài tập tích cực buổi sáng này. Cách làm: 

Bước 1: Đứng thẳng với bàn chân khép lại. Bây giờ ngồi xổm xuống và giữ tay trên sàn

Bước 2: Chống hai tay xuống sàn, nhảy chân ra sau và tiếp đất bằng chân thẳng. Bây giờ hạ người xuống tư thế chống đẩy cho đến khi ngực chạm sàn

Bước 3: Giữ tay trên sàn, bật chân trở lại tư thế ngồi xổm bằng hông. Bùng nổ trong một bước nhảy và tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân

12. Knee Tucks

Bài tập knee tucks bật nhảy lên cao và làm săn chắc bắp chân, hông và cốt lõi. Bắt đầu buổi sáng với một buổi tập luyện siêu tích cực. Cách làm:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. 

Bước 2: Nhảy, hướng đầu gối về phía cơ thể. Chịu đựng đầu gối càng cao càng tốt. Đáp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác.

13. Alternative Forward Lunges

Những động tác này là bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất cho nhóm cơ phần dưới và tim mạch. Nó kích hoạt hầu hết các cơ bắp chân và rèn luyện cơ thể bốc lửa eo thon dáng đẹp sau 30 ngày. Cách làm:

Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông

Bước 2: Tiến lên một bước bằng cách uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể về phía sàn

Bước 3: Cả hai đầu gối phải được uốn cong ở 90 độ, một về phía trước và đầu kia về phía sau. Lùi chân trước bằng một cú đẩy hoặc một bước nhảy và luân phiên hai bên. Lặp lại 10 lần mỗi bên

14. Bài tập Yoga

Yoga là nghệ thuật làm chủ tâm trí và kiểm soát cơ thể. Tập yoga khi mặt trời mọc, vào buổi sáng sớm sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm bớt các kích thích tố gây căng thẳng trong cơ thể bạn. Nó giải phóng các hormone hạnh phúc, giúp bạn luôn tươi trẻ và tràn đầy sức sống suốt cả ngày. Nó cũng giúp tăng cường khả năng tập trung và sức bền cơ xương khớp. Bạn có thể bắt đầu buổi sáng với tư thế yoga chào mặt trời và sau đó tiếp tục với một vài tư thế như chó quay mặt xuống, trikonasana hay tư thế con thuyền.

15. Mountain Climbers

Lăn ra khỏi bộ khăn trải giường ấm cúng và đẩy đầu gối lên ngực để làm săn chắc vai, cơ ngực và cơ tam đầu tại nhà. Cách làm:

Bước 1: Nằm xuống trong tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn dưới vai và các ngón chân co vào trong.

Bước 2: Từ đầu đến gót chân làm căng từng chút cơ trên cơ thể để giữ cơ thể thẳng. Kéo đầu gối trái về phía ngực và giữ chân phải duỗi thẳng. Lặp lại thao tác với mỗi bên trong 1-2 phút

16. Balancing Table Pose

Bắt đầu bài tập thể dục buổi sáng tốt cho sức khỏe với một tư thế yoga cổ điển giúp tăng cường trí nhớ và mức độ tập trung. Cách làm:

Bước 1: Quỳ trên cả 2 đầu gối. Nhìn xuống giữa hai lòng bàn tay và giữ cho lưng phẳng

Bước 2: Thở ra, đồng thời nâng cao chân trái và cánh tay phải, song song với sàn. Giữ một lượt đếm, bây giờ hít vào và hạ cánh tay và chân. Lặp lại tương tự với bên còn lại và tiếp tục 10 lần cho mỗi bên

17. Lateral Lunge With Knee Drive

Động tác lắc hông với đầu gối có tác dụng hỗ trợ cơ mông (cơ ở bên mông), cơ bụng và cơ tứ đầu. Hãy bắt đầu buổi sáng lười biếng với sự kết hợp giữa động tác lắc chân và động tác bằng đầu gối. Cách làm:

Bước 1: Đứng cao với chân và cánh tay ở bên cạnh bạn. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực

Bước 2: Bây giờ cúi người về một bên, nói bên trái, với một bước lớn và uốn cong đầu gối trái. Chân phải thẳng

Bước 3: Bây giờ nhấn trọng lượng vào bàn chân trái và chuyển bên sang bên phải. Trở lại vị trí đứng và sau đó lặp lại

‍18. Single Leg Glute Bridge

Dành cả ngày để ngồi ở văn phòng làm suy yếu cơ mông và gây ra các vấn đề về lưng dưới. Kích hoạt chúng một phần của thói quen tập thể dục buổi sáng giảm cân toàn thân giúp ích cho vóc dáng đẹp mà còn tốt cho sức khỏe. Single Leg Glute Bridge là bài tập đơn giản và hiệu quả để bạn nạp năng lượng cho cơ thể cả ngày. Cách làm:

Bước 1: Nằm ngửa với đầu gối cong

Bước 2: Mở rộng chân phải ra và nhấn gót chân trái để nâng hông lên khỏi thảm tập yoga. Từ từ hạ xuống và lặp lại trong 1 phút

19. Plank

Loại bỏ lý do bạn bị đau thắt lưng và không tập thể dục. Plank là bài tập thể dục buổi sáng giảm cân siêu hiệu quả mà mọi người dù bị đau lưng cũng có thể thực hiện. Cách làm:

Bước 1: Quỳ trên một tấm thảm trên cả bốn người. Bây giờ duỗi thẳng chân ra sau từng cái một để ở tư thế plank

Bước 2: Tay phải ở dưới vai và chân thẳng. Giữ khoảng 1 phút và quay lại 4 phút

20. Zumba

Đôi khi bạn không cần phải đến phòng tập thể dục cho những buổi đổ mồ hôi vào buổi sáng. Thay vào đó, bạn có thể toát mồ hôi hột với những bước nhảy nhịp nhàng của Zumba. Tăng theo nhịp điệu của Zumba và khiêu vũ nó với ánh nắng chói chang mà vô cùng thoải mái.

21. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể dục sáng hẳn không còn xa lạ gì với tất cả mọi người. Biết chống đẩy là một chuyện, chống đẩy sao cho đúng lại là một chuyện khác đấy. Chỉ khi chống đẩy đúng tư thế, cơ thể của bạn mới cảm thấy tràn đầy năng lượng, không bị thương trong quá trình tập. Cách chống đẩy đúng:

  • Nằm úp người xuống, 2 tay rộng hơn vai, một chân chạm đất và một chân đặt lên trên chân còn lại, lưng thẳng.
  • Dùng lực tay đẩy người lên sao cho lưng vẫn thẳng sau đó hít vào, hạ thấp người xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với ngực.
  • Thở ra, dùng lực tay nâng cơ thể lên.
  • Thực hiện liên tục 10 đến 12, nghỉ ngơi 30 giây và thực hiện lại thêm một hiệp từ 10 đến 12 cái nữa.

22. Lắc vòng

Mỡ bụng, vòng eo “xập xệ” khiến bạn tự ti chẳng muốn diện đồ bó sát? Lắc vòng sẽ là bài tập thể dục buổi giảm giảm cân toàn thân giúp bạn giải quyết hết tất cả những vấn đề về vòng 2. Nếu bạn không biết lắc vòng, đừng vội nản chí. Hiện nay có rất nhiều video hướng dẫn lắc vòng trên mạng xã hội, bạn có thể tham khảo những video này để có được “bí kíp” lắc vòng cho riêng mình. Cố gắng vì một vòng 2 hoàn hảo hơn ngay thôi nào.

23. Gập bụng

Thêm một bài tập thể dục sáng giúp cơ thể khỏe mạnh và vòng 2 săn chắc dành cho bạn –  gập bụng. Khác với các bài tập trên, gập bụng chẳng hề dễ dàng chút nào mà ngược lại có thể xem là bài tập khó. Nhưng có lẽ chính vì cái khó đó mà hiệu quả cải thiện vóc dáng cơ thể của gập bụng là không thể xem thường. Cách gập bụng:

  • Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt ra sau gáy.
  • Ngồi hẳn dậy, 2 tay vẫn giữ sau đầu và 2 chân vẫn duỗi thẳng.
  • Gập người cúi xuống sao cho sát với phần chân nhất có thể.
  • Ngửa người ra sau sao cho tạo với mặt đất 1 góc 45 độ và tiếp tục lại bước 3. 
  • Thực hiện liên tục 2 bước 3 và 4 10 đến 15 lần và tăng cường độ khi bạn đã quen dần với bài tập.

Vì vậy, đây là những bài tập thể dục buổi sáng giảm cân toàn thân tốt nhất tại nhà mà bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày của mình. Bây giờ, điều gì đang khiến bạn nằm yên trên giường, hãy vươn lên và tỏa sáng để bắt đầu ngày mới thật khỏe mạnh và sảng khoái nhé.

Nguồn: Tham khảo L'Officiel

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

    Cùng chuyên mục mới

    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    8 loại sữa hạt dinh dưỡng thay thế tốt nhất cho nàng nếu muốn từ bỏ sữa bò

    02/12/2021 1.41 k
    Nếu theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc muốn tìm thức uống hoàn hảo hơn thay thế sữa bò, đây chính là các loại sữa hạt dinh dưỡng tốt nhất.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể

    44 tác dụng của dầu dừa cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    27/09/2021 1.62 k
    Liệu bạn đã thật sự hiểu và biết cách dùng dầu dừa đúng cách hay chưa ? Cùng Đẹp 365 liệt kê ra những tác dụng của dầu dừa qua bài viết nhé.
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Review 10 sữa tắm Dove trắng da thơm lâu dưỡng ẩm hiệu quả nhất

    23/09/2021 1.6 k
    Sữa tắm dove 1/4 kem dưỡng da mặt giúp làm trắng dưỡng ẩm chuyên sâu. Sữa tắm dove bơ, hoa sen, dưa leo, lựu đỏ, tẩy tế bào chết
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    Top 10 sản phẩm tẩy tế bào chết Hàn Quốc từ A-Z các nàng nên sắm ngay

    20/09/2021 1.57 k
    Tẩy da chết thường xuyên là giải pháp giúp làn da thêm sáng khoẻ. Cùng Đẹp 365 khám phá Top 10 tẩy tế bào chết Hàn Quốc tốt nhất hiện nay
    Chăm sóc cơ thể Làm đẹp

    Cách giảm mỡ dưới da an toàn mang đến hiệu quả bất ngờ cho cả sức khoẻ của bạn

    12/09/2021 1.57 k
    Mỡ thừa được xem là một trong những nỗi ám ảnh của phái đẹp. Hãy bỏ túi ngay những mẹo giảm mỡ dưới da an toàn và hiệu quả dưới đây nàng nhé!
    Chăm sóc cơ thể Cơ thể Làm đẹp

    5 Tác dụng của hoa đậu biếc khô cho sức khỏe, sắc đẹp & giảm cân

    11/09/2021 1.63 k
    Liệu hoa đậu biếc khô có tốt như lời đồn? Bật mí nhanh 5 tác dụng của hoa đậu biếc khô thông qua bài viết sau. Cùng Đẹp 365 khám phá ngay!

    Làm đẹp thêm

    Sau màn giảm cân 45kg "gây sốt" khắp thế giới, Adele chính thức trở lại và cũng bật mí thêm về Album sắp ra mắt tới đây!
    Làm thế nào để vừa ăn vặt nhưng vẫn “đánh bay mỡ thừa đáng ghét”? Hãy lưu lại ngay 50 món ăn vặt giảm cân cho người đang ăn kiêng nhé!
    Bữa trưa ăn gì có thể giúp bạn giảm cân an toàn? Đẹp 365 sẽ gợi ý cho bạn 6 bữa trưa giảm cân bento đẹp mắt và rất healthy nhé.
    Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để không phải đau đầu điều chỉnh hàm lượng thức ăn mỗi ngày nhé!
    Tránh xa những nơi đông người, đây là cách giúp bạn tận hưởng kì nghỉ Thư Giãn Tại Nhà trọn vẹn nhất, giúp giải tỏa căng thẳng mùa dịch!
    Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Xem ngay!
    Trà hoa đậu biếc có tác dụng gì? Bật mí ngay các tác dụng và những điều cần tránh để không mắc phải "tác dụng phụ" khi sử dụng loại trà này!
    Làm sao để tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo? Bài viết của Đẹp 365 sẽ gợi ý những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
    Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần mà vẫn tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn đang cần chuẩn bị cho một dịp đặc biệt? Hãy tìm hiểu nhé!
    Chế độ ăn keto đang là xu hướng giảm cân mới. Tham khảo thực đơn keto giảm mỡ bụng chi tiết trong vòng 7 ngày để sở hữu eo thon cấp tốc.
    Bạn đang tìm chọn những món ăn ít calories. Sau đây, Đẹp 365 sẽ gợi ý 15 món ăn ít calories, tốt cho sức khỏe để bạn tham khảo.
    Bạn đang tìm kiếm một loại bánh ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả? Cùng khám phá 10 công thức làm bánh chuối yến mạch giảm cân thơm ngon.