22 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất eo thon tại nhà

Điều “bực bội” nhất của phái nữ chính là phải giấu nhẹm đi mấy “bộ cánh” đẹp chỉ vì cân nặng và mỡ bụng”. Cứ bình tĩnh! Vì Đẹp365 sẽ hướng dẫn bạn cách “đánh bay” mỡ thừa toàn thân, nhất là vùng eo với các bài tập thể dục giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng cấp tốc ngay sau đây.

Hãy chăm tập thể dục để giảm cân hiệu quả bạn nhé!

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ phụ nữ tích tụ các chất béo dưới da nhiều hơn ở đàn ông. Đó cũng là lý do tại sao lượng mỡ thừa thường tập trung vào các vùng như cánh tay, đùi, bụng, mông. Đặc biệt, bụng lại được xem là vị trí “thích hợp” để tích trữ mỡ nhất ở nữ giới. Đây là điều các cô nàng cảm thấy sợ hãi nhất khi mà bikini hay croptop sẽ không được xuất hiện trong list trang phục của các nàng nữa.

Bằng chứng rằng, một số nàng có bề ngoài khá gầy, nhiều khi chỉ nặng 45kg nhưng lại có mỡ bụng bằng với người mũm mĩm hơn với cân nặng 49kg. Bằng chứng là số đo vòng 2 của cả hai như nhau. Nhưng nàng đừng quá lo lắng mà hãy thực hành các bài tập giảm mỡ bụng mà Đẹp365 đưa ra dưới đây để có thân hình “chuẩn không cần chỉnh” nhé.

Bụng là vùng dễ tích trữ mỡ nhất

Giảm mỡ bụng là điều mong muốn nhất của hầu hết những ai muốn giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự dư thừa mỡ thừa ở vùng này chính là nguyên nhân gây ra các bệnh như đột quỵ, các vấn đề về tim, ung thư và tiểu đường. Ngoài ra vòng 2 ngấn mỡ cũng là một vấn đề đau đầu của tất cả các chị em khi không thể diện những bộ cánh yêu thích. Tuy nhiên đừng bao giờ chỉ tập trung vào các bài tập dành riêng cho bụng. Thay vào đó, hãy áp dụng các bài tập thể dục toàn thân để đốt cháy chất béo từ khắp cơ thể. Điều này sẽ mang lại hiệu quả loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng hơn.

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp và các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra lời khuyên nên bao gồm nhiều bài tập khác nhau như cardio, strength và core trọng tâm cuối cùng sẽ giúp bạn giảm cân và mỡ bụng nhanh hơn. Dưới đây là danh sách 22 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất cho eo thon tại nhà bạn nên áp dụng.

1. Gập bụng chéo

(Nguồn: Pinterest)

• Nằm ngửa người lên sàn, hai tay nắm ót để sau đầu.
• Chân trái co lên, tay nâng đầu, xoay vai sang bên trái, kéo căng hết cỡ.
• Tiếp tục làm ngược lại với chân phải, đầu gối co lên, tay nâng xoay đầu và vai sang bên phải.

Thực hiện động tác 10-15 lần, sau đó nghỉ 5 phút và chuyển sang bài tập khác.

2. Dùng cơ bụng nâng người giúp eo thon

(Nguồn: Fitness chicas)

• Lót miếng thảm mỏng dưới sàn, nằm ngửa thẳng, đầu gối co lên sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
• Hai tay ép sát tai hoặc duỗi thẳng sau đó dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít sâu.
• Sau đó hạ cơ thể xuống và từ từ thở ra, làm từ 10-15 lần sau đó tiếp tục chuyển sang động tác khác.

Các nàng nên lưu ý bài tập này là dùng “cơ bụng” đẩy lên, một số bạn nhầm lẫn dùng lưng đẩy người lên là hoàn toàn sai và còn ảnh hưởng đến cột sống, đây là điểm cần vô cùng thận trọng.

 3. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

(Nguồn: Webthethao)

Gập bụng được xem là bài tập thể dục giảm cân giúp cơ bụng hoạt động tối đa. Đồng thời cũng là bài tập khá khó khăn đối với một số nàng có cơ thể không được “dẻo dai”. Bài tập này được đánh giá là tác động tốt cho vùng cơ bụng dưới.

• Đặt 2 bàn chân dang rộng bằng vai
• Cúi gập người xuống sao cho tay chạm xuống sàn, chân vẫn giữ thẳng. Sau đó chân phải đưa thẳng sang bên trái, gập đầu gối trái lại rồi đứng dậy trở về trạng thái ban đầu.
• Tiếp đến đổi chân thực hiện và lặp lại động tác tương tự.

Thực hiện động tác 10 lần sau đó nghỉ 5 phút rồi thực hiện lại, hoặc bạn có thể chuyển sang động tác tiếp theo.

4. Gập bụng

(Nguồn: Self)

Thực hiện bài tập thể dục giảm cân cấp tốc giúp giảm béo bụng chỉ với 15 phút mỗi ngày này sẽ giúp các nàng không những có eo thon mà còn có được đôi chân săn chắc và gọn gàng nữa. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi thẳng song song. Hai tay đặt vào tai, khuỷu tay hướng ra 2 bên vai.
• Đồng thời nâng đầu và 2 chân lên, sau đó thực hiện động tác đi xe đạp. Lưu ý rằng chân co lại tạo thành góc 90 độ, sau đó đạp thẳng chân ra hết cỡ.
• Nếu chân trái co lên thì quay tay phải và đầu về phía bên trái. Ngược lại, nếu chân phải co lên thì quay đầu và tay trái về phía bên phải.

Hãy thực hiện động tác này từ 10-15 phút nhé rồi nghỉ 5 phút. Sau đó tập lại hoặc chuyển sang động tác khác. Các bạn nên thực hiện 3-4 hiệp cho mỗi bài tập như thế để các được hiệu quả tối ưu nhất nhé.

>> Xem thêm 15 bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 15ph mỗi ngày trước khi ngủ và sau mỗi sáng thức dậy giúp vòng 2 luôn thon gọn.

5. Nâng chân

Nâng chân là bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho vóc dáng hoàn hảo. Với những động tác khá đơn giản nhưng đòi hỏi sức chịu đựng cao. Bài tập thể dục giảm cân thích hợp cho các nàng vừa muốn eo thon gọn, vừa muốn đùi săn chắc.

(Nguồn: Imgur)

• Cách 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ép sát vào 2 bên. Sau đó nâng chân lên để 5 phút, rồi hạ xuống. Tiếp tục lại nâng chân lên để 5 phút rồi đặt xuống. Để đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện động tác 10 lần nhé!

(Nguồn: Fitness training gym)

• Cách 2: Nằm ngửa lên sàn, hai tay duỗi thẳng theo chân. Chân phải giơ lên cao xoay theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Sau đó hạ xuống nâng chân trái, làm tương tự như chân phải. Thực hiện động tác này 10 lần.

6. Bài tập thể dục giảm cân Aerobic

Những động tác của bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ toàn thân, trong đó có bật nhảy có khả năng giúp nâng cao vòng 3 cho bạn vóc dáng gợi cảm đồng thời giúp tiêu hao mỡ thừa ở phần bụng và mông. Việc bật nhảy có tác động trực tiếp đến khớp gối, làm cho khớp gối trở nên dẻo dai và nhanh nhẹn hơn. 

Ngoài ra, độc tác bật nhảy còn có thể làm tăng sức chịu đựng của cơ thể và nhịp tim, qua đó giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể một cách tốt nhất. Dưới đây là những hướng dẫn các bước cơ bản của bài tập nhảy cóc, bật nhảy này:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay ra sau gáy hoặc lên sàn
• Đẩy hông ra sau để giảm trọng lực lên khớp gối
• Bật nhảy, đưa 2 chân chụm vào nhau
• Tiếp đất nhẹ nhàng ở vị trí thích hợp và tiếp tục lặp lại các động tác tương tự

7. Lying leg raises

Lying leg raises là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất và tốt cho cơ bụng dưới. Nó cũng tác động đến cơ bụng trên, gân kheo và cơ tứ đầu mang lại hiệu quả săn chắc và rèn luyện sức bền cho phần thân dưới.

Các bước thực hiện:

• Nằm trên sàn hoặc thảm tập với tư thế ngửa người, mặt hướng về phía trần nhà. Hai chân duỗi thẳng chạm sàn bằng gót. Tay duỗi thẳng hai bàn tay đặt dưới mông.
• Căng cơ hông và bụng dưới để nâng hai chân thẳng hướng lên trần nhà sao cho vuông góc với thân người.
• Từ từ hạ chân thẳng xuống nhưng không chạm sàn. Sau đó, giữ chúng một lúc và tiếp tục nâng chân lên. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Lưu ý: Không uốn cong chân khi nâng cao về phía mái. Cũng không chạm chân xuống sàn giữa các hiệp để có kết quả tốt nhất.

8. Scissor kicks

Scissor kicks là bài tập cardio làm giảm mỡ bụng dưới cho eo thon và mông to đơn giản. Nhắm vào cả cơ bụng dưới, cơ bụng trên cùng với cơ mông và gân kheo.

Các bước thực hiện:

• Vào tư thế chuẩn bị, nằm xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. Đồng thời để tay dưới mông với lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Tập trung vào phần core bằng cách ấn lưng dưới vào thảm, giữ nguyên tư thế này trong quá trình thực hiện bài tập.
• Nâng đầu và lưng trên của bạn lên khỏi mặt đất nhưng giữ cho cổ được thư giãn.
• Nâng cả hai chân của bạn lên khoảng 10-15 cm so với mặt đất. Đồng thời hạ một chân về phía sàn khi nâng chân còn lại lên. Tiếp tục nâng hạ xen kẽ hai chân.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Sau đó, hãy nghỉ ngơi một phút trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.

9. Crunches

Crunches là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới tập. Với những động tác gập đơn giản giúp tác động chính vào các bó cơ vùng bụng làm cho chúng vận động nhiều hơn từ đó mang lại hiệu quả giảm mỡ và săn chắc cho eo thon gọn.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa, đầu gối co lại, hai chân đặt trên thảm cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Hai tay đặt ra sau gáy và cố định hông.
• Nâng phần thân trên lên và cố gắng chạm đầu gối bằng đầu, giữ cho cổ được thư giãn.
• Về vị trí cũ rồi tiếp tục nâng phần thân trên lên. Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

10. Bicycle crunches

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với những bài gập bụng thông thường thì Bicycle crunches là cách tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng trên và dưới cùng một lúc.

Các bước thực hiện:

• Nằm thẳng lưng xuống đất. Đặt nhẹ hai tay ra sau gáy, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra.
• Nâng chân trái và đưa đầu gối trái về phía ngực. Đồng thời đưa khuỷu tay phải gần gối trái, giữ cổ được thư giãn.
• Giữ vài giây rồi đưa chân về vị trí cũ. Tiếp tục nâng chân còn lại và uốn cong đầu gối về phía ngực tương tự như đang đạp xe.Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

11. Mountain climbers

Mountain climbers là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân nhưng lại có tác dụng tốt cho cơ bụng và vòng 3. Nó cũng tuyệt vời để xây dựng sức bền tim mạch, tăng cường sức mạnh cốt lõi. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài tập được đề xuất hàng đầu để giảm mỡ bụng và tập luyện toàn thân nói chung.

Các bước thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, cổ tay đặt ngay dưới vai, dồn trọng lượng của bạn lên tay và chân.
• Giữ hai tay rộng bằng vai, lưng phẳng, hóp cơ, đầu thẳng hàng với cơ thể.
• Nâng đầu gối phải vào ngực càng gần càng tốt. Sau đó kéo đầu gối phải về và đưa đầu gối trái vào tương tự. 
• Tiếp tục lặp lại xen kẽ mỗi bên chân. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

12. Sprawls

Về cơ bản Sprawls là bài tập giảm cân bằng steroid – một bài tập toàn thân hoạt động nhiều cơ nhất. Có thể đốt cháy calo trong khi định hình và săn chắc phần trên và phần dưới của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Nó còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy chất béo trong cơ thể. 

Các bước thực hiện:

• Vào tư thế chuẩn bị, đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Cúi người xuống và đặt cả hai lòng bàn tay xuống sàn. Giữ cho khuỷu tay mở rộng hoàn toàn.
• Dồn trọng lực vào tay rồi nhảy cả hai chân ra phía sau sao cho đầu gối và hông đều mở rộng và phù hợp với vai.
• Sau đó nhảy về phía trước bằng cả hai chân cùng lúc và đứng thẳng. Lặp lại toàn bộ trình tự. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

13. Side-to-side medicine ball slams

Side-to-side medicine ball slams hay đập bóng y học là một bài tập năng động, bùng nổ và trao đổi chất cao, không chỉ nhắm vào một nhóm cơ . Nó có tác động và rất hữu ích cho cơ bụng, cơ xiên, gân kheo, cơ nhị đầu, bắp tay và vai.

Các bước thực hiện:

• Vào tư thế đứng thẳng,  hai bàn chân dang rộng hơn vai. Giữ medicine ball ngay dưới ngực ở phía bên trái.
• Giữ bóng chắc chắn, nhấc bóng lên cao qua đầu. Đảm bảo gắn kết các cơ cốt lõi. Đưa bóng về phía bên phải của cơ thể và đập mạnh xuống đất.
• Nhặt bóng bằng cách uốn cong chân. Sau đó lặp lại đưa lên cao qua đầu và đập quả bóng vào phía bên kia. Lặp lại 3 hiệp 12 lần.

14. Half seated reverse crunch

Half seated reverse crunch rất có lợi cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Ngoài ra, đây cũng là lựa chọn tốt nhất cho bất kỳ ai muốn củng cố cốt lõi của mình hoặc tạo hình múi cho bụng.

Các bước thực hiện:

• Và tư thế bắt đầu, ngồi trên thảm tập với hai tay đặt hai bên sao cho cẳng tay chạm đất và vuông góc với khuỷu tay. Đầu gối co lại để bàn chân đặt trên mặt đất.
• Nâng chân, đùi và đưa đầu gối về phía mặt để hông được nâng lên khỏi mặt đất. 
• Giữ trong vài giây, sau đó đưa chân trở lại. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

15. Sit-ups

Bằng cách gập người và nâng thân trên lên khỏi mặt đất. Bài tập thể dục giảm eo bụng Sit-ups này nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ bụng, cơ gập hông, bắp sâu và cả cơ lưng dưới. Ngoài ra, cũng tăng cường các cơ cốt lõi giúp cải thiện tư thế.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên một tấm thảm.
• Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất để phần thân dưới được ổn định. Sau đó đặt tay lên sau đầu.
• Cong người và đưa mặt về phía đầu gối. Hãy nhớ thở ra khi bạn thực hiện quá trình này.
• Quay trở lại tư thế bắt đầu ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

16. Russian twist

Russian twist là động tác thực hiện với một quả bóng và yêu cầu chuyển động từ bên này sang bên kia của phần trên cơ thể. Điều này rất hiệu quả trong việc giúp cơ liên sườn cắt nét và giảm mỡ bụng.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên thảm với bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Giữ một quả bóng thuốc trong tay ngang với ngực.
• Dựa lưng sao cho cột sống của bạn ở mức 45 độ so với mặt đất.
• Sau đó xoay người sang trái, di chuyển cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp bên trái bị ép chặt. Sau đó vặn sang bên phải.
• Thực hiện 3 hiệp 12 lần mỗi bên.

17. Jackknife crunch

Jackknife crunch là một bài tập rèn luyện sức khỏe tại nhà nhằm vào cơ bụng và cũng bao gồm cơ mông & cơ gập hông.

Các bước thực hiện:

• Vào tư thế chuẩn bị, nằm xuống đất hoặc một tấm thảm. Sau đó ở rộng cánh tay trên đầu, chân duỗi thẳng đặt gần sát nhau.
• Thở ra đồng thời nâng thân trên và chân lên. Cố gắng chạm vào bàn chân bằng tay.
• Hít vào và hạ thấp cơ thể về điểm xuất phát. Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

18. Lying alternate toe taps

Lying alternate toe taps là một bài tập Pilates chủ yếu nhằm vào cơ bụng, cơ gấp và cơ hông. Giúp kích thích sự trao đổi chất đồng thời tiêu hao mỡ bụng nhanh chóng tại nhà.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên một tấm thảm. Giữ cho hai cánh tay thẳng trên đầu.
• Bây giờ uốn cong cơ thể và nâng cánh tay phải và chân trái, cố gắng chạm tay vào mũi ngón chân..
• Đưa cánh tay phải và chân trái trở lại vị trí ban đầu. Cúi người một lần nữa và chạm tay trái vào chân phải. Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

19. Cross-body mountain climbers

Cross-body Mountain Climbers là bài tập thể dục giảm eo mỡ bụng tập trung vào sức mạnh của cơ bụng, hông, ngực, vai và cơ tam đầu. Và còn cải thiện sức chịu đựng của các cơ cốt lõi.

Các bước thực hiện:

• Ở tư thế chống đẩy, hai tay phải ở dưới vai. Đồng thời giữ cho đầu của bạn ổn định.
• Bây giờ bằng cách nhấc chân phải, đưa đầu gối phải gần với khuỷu tay đối diện 
• Tập trung vào trọng tâm và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. 
• Tiếp tục lặp lại với chân còn lại với tốc độ tăng dần từ từ như thể bạn đang chạy. Thực hiện 3 hiệp 25 lần.

20. Burpees

Burpees có tác dụng với phần cốt lõi cũng như ngực, vai , cơ bụng , cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất cường độ cao với hiệu quả đốt mỡ khủng, nhiều gấp đôi so với các bài tập thông thường. Nó hoạt động trên toàn bộ cơ thể, làm săn chắc, kích thích cơ bắp và tăng sức mạnh.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, đầu thẳng hàng với gót chân. Hai tay đặt thả lỏng hai bên hông
• Uốn cong đầu gối xuống vào tư thế ngồi xổm đồng thời chống hai tay chắc chắn xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
• Tiếp theo đá hai chân ra sau như tư thế chống đẩy.
• Đá chân lên phía trước về lại tư thế ngồi xổm, hai tay giữ thẳng hướng ra sau. 
• Dùng lực để thực hiện một bước nhảy cao và di chuyển cánh tay của bạn trên đầu. Sau đó hạ xuống vào tư thế ngồi xổm. Đứng người lên lại rồi thực hiện 2 hiệp 15 lần.

21. Plank

Plank là một bài tập trọng lượng cơ thể tham gia vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi cực kỳ hiệu quả, đồng thời làm việc trên cả vai, cánh tay và cơ mông

Các bước thực hiện:

• Nằm trên mặt đất, hai khuỷu tay đặt dưới vai, tay đặt trên sàn và ép sát vào cơ thể.
• Giữ cẳng tay và đầu gối trên mặt đất rồi từ từ nâng người lên cho đến khi cơ thể cùng nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
• Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Đừng lo lắng nếu cơ bụng bắt đầu rung lên. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập cơ bụng.

22. Side plank

Side plank hoạt động tốt trên cơ bụng, cơ săn chắc và cơ mông. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho eo thon đơn giản tại nhà được yêu thích giúp xây dựng cơ bắp cốt lõi.

Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng về bên phải, duỗi thẳng hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa và bàn tay nắm thành nắm đấm.
• Giữ cổ thẳng, thở ra và gồng cơ thể. Giữ tay trái trên thắt lưng, nâng hông lên khỏi mặt đất. Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ mắt cá đến đầu.
• Giữ ở tư thế này trong 45-60 giây tùy thuộc vào mức độ thể chất. Hạ người xuống và lặp lại ở bên kia.

Trên đây là các bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng có thể giúp các nàng khoe được đường cong cơ thể. Đẹp365 hi vọng các nàng thành công với những bài tập bổ ích này nhé. 

>> Xem thêm:

• 22 món ăn giảm cân ngon miệng ít tinh bột chế biến nhanh trong thời gian 15 phút
• 25 chế độ ăn kiêng phù hợp mẹ sau sinh, học sinh, người mới giảm cân
• 15 cách làm món salad giảm cân từ nguyên liệu tự nhiên dễ nấu no lâu
• 33 thực phẩm giảm cân cấp tốc chia thành 4 nhóm dinh dưỡng

Bách khoa toàn thư làm đẹp từ A đến Z

100+ mã ưu đãi độc quyền đang chờ đón

cập nhật Mọi xu hướng làm đẹp Tết 2023

Bắt kịp nhịp sống đẹp, 365 ngày rạng ngời

Đăng ký để nhận được những thông tin mới nhất cùng những ưu đãi tốt nhất

Bách khoa
toàn thư
làm đẹp
A - Z

100+ mã
ưu đãi
độc quyền

Xu hướng
làm đẹp
mới nhất
2023

Đăng ký ngay