Nhà nhà đóng cửa, người người đóng cửa trong thời điểm cao trào của dịch Covid 19. Do vậy, bạn chẳng thể ra ngoài chạy bộ hay đến phòng gym. Nhưng đừng vì thế mà bỏ qua việc tập thể dục trong những ngày này nhé Dưới đây là 4 bài tập Plank và Squat thần thánh mà ai cũng có thể làm được. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm và có thể tập ở mọi lúc mọi nơi.

1. Plank

Plank được xem là bài tập hiệu quả nhất cho vùng bụng. Vì nó tác động trực tiếp đến cơ trung tâm, tay và đùi. Động tác kĩ thuật của plank không khó, nhưng các bạn hãy chú ý để thực hiện đúng nhé.

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm.
Bước 2: Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Bước 4: Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 30 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
Bước 5: Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn.

Lưu ý: Tăng thời gian lên 15 – 30 giây sau mỗi lần tập Plank tùy vào thể lực

2. Plank leo núi

Plank leo núi là một dạng biến thể của Plank. Thay vì giữ nguyên cơ thể, bạn hãy tưởng tượng mình đang leo núi. Bài tập này đốt nhiều calo và giảm mỡ bụng, đùi.

Bước 1: Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và mũi chân.
Bước 2: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
Bước 3: Căng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
Bước 4: Lần lượt co chân trái sao cho đùi và bắp chân vuông góc. Lặp lại tương tự với chân phải.
Bước 5: Thực hiện động tác trong 30 lần.

Lưu ý: Trong lúc thực hiện động tác Plank, không xà hông xuống đất. Hiệu quả sẽ càng cao nếu bạn thực hiện động tác càng nhanh.

3. Squat

Nếu như Plank giúp bạn có vòng eo con kiến cuốn hút thì Squat lại là bài tập hiệu quả cho những bạn muốn có vòng ba to tròn và săn chắc. Ngoài ra, Squat còn có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng nữa đấy. Hãy thực hiện đúng các bước sau để Squat đúng cách nhé.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
Bước 2: Bắt đầu squat: Từ từ hạ mông. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Trọng lượng của bạn phải được đỡ bằng gót chân chứ không phải trên ngón chân đâu nhé.
Bước 3: Cố ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới. Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước.
Bước 4: Đưa thẳng tay ra phía trước mặt hoặc đan chéo trước ngực. Đẩy hông và ngồi càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế squat trong 3 giây.
Bước 5: Sau 3 giây, thở ra và đứng lên từ từ. Lưu ý, luôn luôn để trọng lượng cơ thể được giữ bằng gót chân.
Bước 6: Lặp lại tất cả các bước một lần nữa, hít vào, xuống thật sâu, giữ trong ba giây và lại đứng lên.
Bước 7: Thực hiện động tác trong 30 lần.

Lưu ý: Luôn giữ lưng và ngực thẳng khi thực hiện động tác. Nếu các bạn tập sai sẽ rất dễ bị tổn thương cột sống đấy.

4. Squat kết hợp nhảy về phía trước

Đây là một dạng biến thể của Squat, giúp bạn vận động toàn thân. Trong bài này, các bạn thực hiện tương tự bài Squat cơ bản phía trên đến bước 4.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế hạ hông và nhảy lên phía trước.

Bước 6: Nghỉ 3 giây lại nhảy về vị trí ban đầu rồi từ từ đứng dậy.
Bước 7: Thực hiện động tác trong 30 lần.

Lưu ý: Sau khi nhảy, chân chạm đất, cơ thể bạn vẫn phải ở tư thế ở bước 4, nếu không lưng sẽ bị tổn thương.

Mỗi ngày, hãy dành ra 30 phút, thực hiện mỗi bài Plank và Squat 4 lần. Như vậy, sau 4 tuần, các bạn sẽ có được một body mà mọi cô nàng đều mong ước đấy. Trước mỗi lần tập, hãy luôn khởi động toàn thân khoảng 5 phút. Tập trung vào tay và hai chân để sau khi tập không bị căng cơ nhé. Hãy cùng Đẹp365 chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp và vượt qua mùa dịch này cùng bạn