Yoga giảm cân có tác dụng khá tốt trong việc giảm mỡ bụng, giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc hơn. Nếu gặp khó khăn với chế độ ăn kiêng để giảm cân thì sao bạn không thử yoga?

1. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả cực nhanh

1.1. Tư thế yoga bánh xe

Chakrasana hay tư thế bánh xe là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho eo thon. Với động tác uốn ngược, tư thế này giúp kéo căng cơ vùng bụng, đốt cháy mỡ thừa và làm tăng độ dẻo dai, rắn chắc cho cơ thể.

Bước 1: Nằm ngửa, cong đầu gối giữ hai bàn chân trên sàn mở rộng bằng hông và gần lại phía mông
Bước 2: Đưa hai tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng và chạm sàn.
Bước 3: Cân bằng trọng lượng cơ thể tồi ấn chân và lòng bàn tay nâng cơ thể lên khỏi sàn. Đầu hướng xuống, cổ vươn dài.
Bước 4: Thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút rồi từ từ hạ lưng xuống Bàn chân của bạn phải ở trên sàn và giữ gần mông hơn. Đặt tay trên mặt đất, thả lỏng người.

Lưu ý: Động tác này không phù hợp với phụ nữ có thai hay những người có chấn thương ở lưng, cổ và đầu gối.

1.2. Tư thế yoga góc cố định

Tư thế yoga góc cố định còn được gọi là Baddha konasana – một trong những tư thế Yoga đơn giản nhất thích hợp cho những người mới bắt đầu. Nó vừa có tác dụng thư giãn vừa là một bài tập mở hông, cải thiện tính linh hoạt của cơ háng cơ hông và kích thích cơ bụng phát triển.

Đối với các chị em phụ nữ bài tập này còn có tác dụng chữa trị các bệnh phụ khoa, điều hòa kinh nguyệt khắc phục tình trạng khó chịu trong những ngày “rụng dâu”.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, tù từ gập gối lại hai lòng bàn chân áp sát nhau, Lòng bàn tay đặt gần hông và áp xuống sàn.
Bước 2: Mở rộng đầu gối, cảm nhận được sự căng giãn cơ ở đùi trong.
Bước 3: Giữ tư thế trong 1 vài phút rồi từ từ thả lỏng người về tư thế yoga xác chết.

1.3. Tư thế yoga con thuyền

Với tư thế yoga con thuyền được thực hiện đúng kỹ thuật, phần cơ bụng sẽ được tác động mạnh mẽ. Việc cơ bụng luôn phải gồng cứng trong suốt quá trình tập luyện sẽ khiến cho mỡ vùng này được tác động để tiêu hao nhanh hơn. Đồng thời, phần cơ sẽ được hình thành để thay thế và giúp bạn nhanh chóng có được một vòng eo thon gọn.

Bước 1: Ngồi ở tư thế thật thoải mái với hai chân duỗi thẳng, hai tay buông lỏng hai bên thân.
Bước 2: Từ từ nhấc hai chân lên cao tạo góc 30 độ so với mặt sàn, đồng thời đưa hai tay lên cao hướng về phía trước.
Bước 3: Lúc này, toàn thân trên sẽ hơi ngã về phía sau, cơ bụng sẽ gồng lên để giữ cơ thể được thăng bằng.
Bước 4: Giữ tư thế ở 10-15 nhịp đếm rồi hạ xuống tư thế ban đầu.

Lưu ý: Động tác này không phù hợp với phụ nữ có thai hay người mắc các bệnh mãn tính về cột sống.

1.4. Tư thế yoga chim bồ câu

Tư thế yoga chim bồ câu có tác dụng tốt trong việc mở rộng phần hông, kéo dãn các cơ đùi, háng, lưng. Đồng thời kích thích các cơ quan ở bụng giúp tiêu giảm mỡ ở bụng và đùi hiệu quả.

Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi hai chân bắt chéo nhau bàn chân hướng vào trong xương chậu.
Bước 2: Duỗi chân trái thẳng ra sau, mu bàn chân úp xuống sàn. Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài. Đồng thời ngồi lên cẳng chân phải bằng đùi phải
Bước 3: Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà. Hông vuông và hướng về phía trước, đầu và ngực ngước lên cao.
Bước 4: Ngửa lưng về phía sau để kéo căng cơ lưng. GIữ nguyên tư thế khoảng 1 phút.
Bước 5: Quay về tư thế ban đầu để đổi chân thực hiện tương tự

1.5. Tư thế yoga Donkey kicks

Donkey kick yoga mang lại lợi ích kéo căng cơ lưng để cải thiện sức mạnh của các cơ cốt lõi. Nó có hiệu quả tương tự như các động tác gập bụng giúp đốt cháy các tế bào mỡ và làm săn chắc cơ thể hiệu quả. Donkey kicks cũng được đánh giá là bài tập giúp phát triển cơ mông to tròn và đầy đặn mang lại thân hình quyến rũ cho hội chị em.

Bước 1: Chống 2 tay vuông và quỳ gối xuống sàn, tay vuông góc với thân người, khoảng cách bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông. Giữ đầu thẳng với thân người, mắt nhìn xuống
Bước 2: Nâng chân phải lên và đưa gót chân lên cao, cẳng chân vuông góc với sàn.
Bước 3: Hạ chân phải xuống cách sàn nhà 2-3cm và lặp lại động tác 15 lần.
Bước 4: Hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà và tiếp tục thực hiện các động tác trên với chân trái.

1.6. Tư thế yoga châu chấu

Shalabhasana hay Locust pose là một bài tập cột sống tuyệt vời với tư thế được lấy cảm hứng từ châu chấu. Nó cũng tác động lên cơ bụng làm săn chắc và đốt cháy các tế bào mỡ ở vùng này một cách tự nhiên. Ngoài ra đây còn là bài tập kích thích các cơ quan nội tạng giúp tăng cường lưu thông máu và sự trao đổi chất trong cơ thể.

Bước 1: Nằm sấp. Hai tay cánh tay xuôi thẳng 2 bên cơ thể với lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng chạm sàn bằng mũi.
Bước 2: Đặt trán hoặc cằm xuống thảm để chuẩn bị
Bước 3: Nâng đầu, dùng lực cơ lưng để nâng ngực và hai cánh tay lên khỏi sàn duỗi thẳng ra phía sau
Bước 4: Siết chặt cơ đùi, nâng chân ra khỏi sàn phải giữ chân thật thẳng không nên quá gồng đầu gối. Bắp đùi phải úp sát xuống sàn.
Bước 5: Nhìn thẳng, giữ cố bình thường không ngửa lên và giữ nguyên tư thế năm nhịp thở
Bước 6: Hạ người xuống thở đều rồi lặp lại động tác thêm 2 lần. Nên kết hợp thêm những biến thể để tạo độ khó nâng cao hiệu quả cho bài tập.

1.7. Tư thế yoga chào mặt trời

Surya namaskar là một chuỗi động tác bao gồm 12 tư thế Yoga giảm mỡ bụng khác nhau giúp tác động lên toàn bộ cơ thể bao gồm các cơ, khớp, dây chằng tăng cường sự linh hoạt cho tứ chi. Thực hiện bài tập này mỗi sáng sẽ mang lại hiệu quả làm nóng đốt cháy calo và là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả chỉ trong 1 tuần. Ngoài ra nó còn giúp tăng độ dẻo dai, cải thiện hệ tuần hoàn hô hấp giúp lưu thông máu và tăng cường sức khỏe cho người tập.

12 tư thế trong bài tập yoga chào mặt trời bao gồm:

Tư thế trái núi
Tư thế vươn người ra sau
Tư thế gập sâu
Tư thế lùi một chân ra sau
Tư thế plank hay “cây thước thẳng”
Tư thế cá sấu
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế chó úp mặt hay chữ V ngược
Tư thế bước về trước
Tư thế gập sâu
Tư thế vươn người ra sau
Tư thế trái núi

1.8. Tư thế yoga ngồi gập mình hay ngồi gập trước

Tư thế yoga ngồi gập mình là một trong những bài tập tăng cường sự dẻo dai và sức chịu đựng cho các nhóm cơ bụng. Bài tập này giúp tác động vào vùng bụng giúp các bó cơ tại vùng này hoạt động nhanh hơn từ đó đốt cháy mỡ thừa dễ dàng hơn. Để mau chóng đạt được hiệu quả cao hãy làm theo các bước hướng dẫn bài tập yoga giảm mỡ bụng từ Đẹp365 dưới đây nhé!

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2: Hít sâu vào nâng hai tay lên qua đầu và kéo giãn.
Bước 3: Thở ra rồi gập người bằng hông về phía trước, cảm nhận cơ ở hông căng ra.
Bước 4: Kéo căng hai tay, ngẩng đầu lên để kéo giãn cột sống
Bước 5: Cố gắng gập người thật sâu để rốn gần chạm chân.
Bước 6: Thực hiện gập người sâu vài lần rồi thả lỏng cơ thể về tư thế ban đầu với hai tay vươn lên. Hạ tay rồi kết thúc bài tập.

1.9. Tư thế yoga con lạc đà

Tư thế con lạc đà là động tác để giảm mỡ bụng và tạo sức mạnh cho cơ bắp. Nó giúp làm săn chắc vùng bụng, đùi, cánh tay, cải thiện sự linh hoạt cho cột sống, tăng cường sức khỏe lưng và giảm sự khó chịu trong những ngày “đèn đỏ”.

Bước 1: Khuỵu gối rồi ngồi lên chân bằng mông, hai tay đặt lên đùi
Bước 2: Đứng lên bằng đầu gối tay cạnh hông với đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn
Bước 3: Uốn cong thân về phía sau theo hình vòng cung về phía gót chân dần dần kéo căng cơ bụng.
Bước 4:Tay đưa ra phía sau để nắm lấy cổ chân. Cổ hướng lên trên
Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong một lúc, tiếp tục hít thở đều rồi quay lại tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác thêm vài lần.

1.10. Tư thế yoga rắn hổ mang

Đây là động tác yoga mô phỏng như tư thế của con rắn hổ mang. Ngoài việc siết lại cơ cho vùng bụng, tiêu mỡ động tác này còn là bài tập tăng kích thước vòng 3 hiệu quả không cần đến phòng tập.

Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn với hai chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn.
Bước 2: Hai tay chống hoặc đặt vuông góc với sàn.
Bước 3: Nâng người lên, đầu ngã nhẹ về phía sau.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này ở 10 -15 nhịp tập rồi hạ xuống tư thế ban đầu.

Để gia tăng độ khó cũng như tăng hiệu quả cho bài tập bạn có thể tăng cường thêm các kỹ thuật nâng cao như: kết hợp xoay người lần lượt sang hai bên, hoặc chân co lên để phần ngón chân có thể chạm được đầu, hoặc vòng tay ra sau chạm tay vào chân…

1.11. Tư thế yoga đứng trên vai

Sarvangasana hay yoga đứng trên vai là tư thế lý tưởng để làm săn chắc các cơ ở bụng, đùi và mông, được mệnh danh là “Queen of Asana” bởi độ khó và lợi ích mà nó mang lại. Đây là bài tập giúp cân bằng cơ thể, làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ cổ và vai được thư giãn đồng thời cải thiện tính linh hoạt cho cột sống.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân khép lại, cánh tay úp xuống đặt dọc theo thân người, giữ đầu thẳng cằm hướng về phía ngực.
Bước 2: Giữ phần thân trên gồm lưng đầu cổ trên thảm rồi nâng thẳng chân lên vuông góc với bàn, mũi chân hướng về phía đầu. Thả lỏng vai, giữ đầu ngay giữa.
Bước 3: Dùng cùi chỏ làm điểm tựa hai tay đỡ vào em lưng để nâng phần thân trên lên thẳng đứng sao cho cả thân người vuông góc với sàn. Cằm và ngực sát nhau tạo thành góc vuông, mắt nhìn thẳng vào chân.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây
Bước 5: Từ từ hạ xuống cong đầu gối về phía đầu, bàn tay úp xuống sàn để đỡ cho thân ngã xuống nhẹ nhàng về vị trí nằm ban đầu. Nghỉ 5 – 10 giây rồi lặp lại thêm hai lần.

1.12. Tư thế yoga cánh cung ngược

Như một cánh cung được uốn cong để sẵn sàng phóng đi mũi tên ở lực mạnh nhất, tư thế cánh cung sẽ đảm bảo cho bạn có những tác động mạnh mẽ nhất lên vùng bụng. Ngoài ra, đây còn là bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh cho nữ hiệu quả.

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông, duỗi thẳng. Hai tay đặt hai bên hông.
Bước 2: Bắt đầu cong phần đầu gối để hai tay có thể nắm lấy được hai cổ chân một cách nhẹ nhàng.
Bước 3: Bắt đầu hít sâu và nâng nhẹ đầu lên trên và uốn cong cơ thể càng về phía sau sâu càng tốt.
Bước 4:Giữ nguyên tư thế được 10 – 15 nhịp thở thì trở lại tư thế ban đầu.

1.13. Tư thế yoga xả hơi

Tư thế yoga xả hơi – Wind releasing pose là bài tập giúp căng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả tương tự các bài thể dục gập bụng khác. Nó giúp tạo độ săn chắc cho bụng, hông, tay và rèn luyện cơ mông căng tròn. Ngoài ra thực hiện tư thế này thường xuyên có thể giúp triệt tiêu các vấn đề liên quan đến dạ dày, cải thiện hệ tiêu hóa và xả bớt khí độc ra bên ngoài.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc giường, chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng đặt dọc xuôi theo thân người,
Bước 2: Từ từ gập đầu gối về phía bụng, hơi ấn đùi lên bụng đồng thời vòng hai tay ôm lấy chân hơi.
Bước 3: Giữ tư thế càng lâu càng tốt phù thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể. Nhớ hít thở đều đặn, siết tay khi thở ra và nới lỏng mỗi khi hít vào.
Bước 4: Từ từ thả lỏng người về vị trí cũ. Có thể nâng độ khó cho bài tập bằng cách cố gắng chạm cằm hoặc mũi vào đầu gối.
Khi bờ dưới của bạn bị gập lại, bây giờ hãy thử nâng đầu lên, đưa cằm càng gần đầu gối.

1.14. Tư thế yoga vặn người cầu nguyện

Tư thế yoga vặn người cầu nguyện là một biến thể cho tư thế chiến binh thông thường. Nó làm xoắn cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho lưng, đùi giúp đốt cháy các tế bào mỡ xung quanh bụng, săn chắc và có tác động tốt đến các phần cơ cốt lõi trên cơ thể.

Bước 1: Đứng dọc theo thảm tập, thẳng lưng hai chân chụm vào nhau, tay dọc theo thân người.
Bước 2: Gập đầu gối rồi từ từ hạ mông xuống, gập thân người lại về phía đùi, hai lòng bàn tay chắp vào nhau đặt trước ngực.
Bước 3: Từ từ vặn thân trên sang bên phải hết sức có thể, tay vẫn chắp lại móc khuỷu tay qua bên đùi phải, chân là hông vẫn cố định tại chỗ không di chuyển.
Bước 4: Hít thở và giữ nguyên tư thế trong 4 – 8 nhịp thở rồi thả lỏng người xoay về tư thế ở bước 2.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại ở phía bên trái

1.15. Tư thế yoga cây cầu

Tư thế yoga cây cầu là 1 trong 21 bài tập thể dục giảm mỡ bụng trước khi ngủ nhẹ nhàng trên giường. Nó giúp kéo căng cơ bụng giảm kích thước vòng 2 hiệu quả động thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo và ổn định các cơ vùng core. Luyện tập đều đặn mỗi ngày là cách giảm căng thẳng cho cột sống và tăng cường sự dẻo dai linh hoạt cho cơ thể.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với hai lòng bàn tay úp xuống để dưới mông, co đầu gối hai bàn chân chạm đất.
Bước 2: Siết chặt cơ mông và bụng rồi đẩy người nâng hông lên cao tạo thành tư thế như cây cầu.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 20 đến 30 giây rồi hạ người xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác ít nhất 10 lần/hiệp. Tăng thêm độ khó bằng cách đá một chân lên cao.

2. Lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới tập

2.1. Những điều nên làm

Có một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều chất xơ bằng cách bổ sung thêm trái cây tươi và rau củ.
Uống nhiều nước và giữ đủ nước cho cơ thể.
Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều phần nhỏ để dễ tiêu hóa.
Giảm mức độ căng thẳng và giữ cho tâm trí tinh thần của bạn thật thoải mái.
Ngủ đủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày.

2.2. Những điều không nên làm

Tuyệt đối tránh xa các món ăn ăn vặt, đồ uống và đồ tráng miệng chứa nhiều đường.
Nạp quá carbohydrate có thể gây tăng cân và ảnh hưởng sức khỏe..
Tránh ăn uống vô độ và các bữa tiệc khuya.
Ngủ quá nhiều hoặc quá sâu. Chỉ cần nghỉ ngơi đúng theo nhu cầu của cơ thể.
Luyện tập không có kế hoạch.

3. Trả lời những hướng dẫn bài tập yoga giảm mỡ bụng

3.1. Tập yoga bao lâu để giảm mỡ bụng

Kết hợp nhiều động tác yoga trong một buổi tập cùng chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất xơ là các đạt được mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng chỉ trong vòng 1 tháng.

3.2. Làm thế nào để có cơ bụng phẳng của yoga

Yoga không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm bớt căng thẳng mà còn tác động vào cơ bụng một cách đa dạng và hiệu quả hơn gấp nhiều lần so với các bài tập crunch hay plank thông thường. Do đó tập luyện yoga mỗi ngày là cách giảm mỡ bụng cho bạn vòng eo thon gọn, tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể.

3.3. Nên tập yoga giảm béo bụng vào thời gian nào

Để đạt được những lợi ích tối đa, hãy tập Yoga ít nhất 3-4 ngày/tuần và 1-2 giờ mỗi ngày. Bắt đầu buổi sáng với những bài tập cường độ cao hơn và kết thúc ngày bằng những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhẹ nhàng trên giường. Nó sẽ giúp cho cơ thể của bạn được cân bằng, tránh làm tổn thương các cơ khớp mà vẫn mang lại hiệu quả giảm béo toàn thân an toàn nhanh chóng.

3.4. Liệu có tăng cân khi ngừng tập yoga không

Yoga cũng giống như bất kỳ bài tập thể dục giảm béo khác, nó giúp đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể nhờ đó mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng. Việc ngừng tập và nạp quá nhiều thức ăn chính là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân trở lại. Hãy xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cùng thời gian tập luyện phù hợp để duy trì vóc dáng cân đối lâu dài và rèn luyện sức khỏe..

3.5. Thực phẩm giảm cân nên ăn khi tập yoga là gì

Trái cây tươi, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh hay các loại thịt nạc ít chất béo gây hại là các loại thực phẩm có thể hỗ trợ giảm cân mà vẫn đáp ứng đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đọc thêm bài 52 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

4. Yoga có giúp giảm mỡ bụng hay không?

Với đặc điểm tấn công sâu và liên tục bền bỉ để lượng mỡ bụng dư thừa được tiêu hao dần qua quá trình luyện tập, một số động tác hay bài tập yoga được thiết kế riêng cho vùng bụng có tác động trực tiếp và có tác dụng như bài tập thể dục giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

Tập yoga có thể giảm mỡ bụng (Nguồn: Pinterest)

Chỉ với 10 phút mỗi ngày cho những động tác trên là bạn đã có thể sở hữu được vòng eo thon gọn rồi đấy! Còn chần chờ gì mà không làm bạn với yoga ngay từ hôm nay? Đẹp365 chúc bạn thành công!

>> Xem thêm: