Bạn có biết squat là cách tăng kích thước vòng 3 để có được cặp mông săn chắc, khỏe khoắn và căng tròn hiệu quả nhất hiện nay hay không? 17 bài tập squat tăng vòng 3 tại nhà sau đây sẽ giúp bạn cải thiện vòng mông săn chắc to tròn trong 30 ngày.

1. Squat cơ bản

Hãy bắt đầu bằng những bài cơ bản nhất để cơ thể dần quen với cường độ tập luyện. Bài tập squat cơ bản này không quá khó dành những người mới bắt đầu. Số lần nên thực hiện là từ 15 -20 lần/ nhịp.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay vuông góc trước ngực, lòng bàn tay chắp hờ như đang ôm một quả bóng nhỏ.
Bước 2: Giữ thằng lưng và ưỡn ngực, từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Hạ xuống vị trí thấp nhất mà cơ thể có thể chịu được.
Bước 4: Đẩy người lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập squat

(Nguồn: Pinterest)

2. Glute kickback

Glute kickback là bài tập squat cho vòng ba dành cho nam và nữ tại nhà. Đây là một bài tập phức hợp làm tác động chính lên cơ vùng mông và một phần ở cơ bắp đùi sau tạo điều kiện tốt nhất để vùng cơ mông được nở nang và tròn trịa săn chắc hơn. Để phát huy hết công dụng của bài tập hãy làm theo hướng dẫn của Đẹp365 dưới đây.

Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn như động tác bò, duỗi thẳng và mở rộng bằng vai. Lưng thẳng song song sàn mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng.
Bước 3: Cố gắng nhấc chân phải lên cao nhất rồi căng cứng cơ mông. Sau đó từ từ hít vào và hạ chân về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại cho chân phải từ 8 – 12 lần sau đó đổi chân thực hiện tương tự.

3. Jack to squat

Jack to Squat là bài tập tuyệt vời giúp xây dựng sức mạnh cho phần dưới cơ thể bằng cách tập trung vào phần cơ cốt lõi giúp cải thiện sự ổn định và tư thế của người tập. Đây là cũng cách giảm mỡ bắp chân nhanh nhất tại nhà trong 1 tuần và định hình vòng 3 trái đào quyến rũ.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai tay đặt ở hai bên.
Bước 2:. Nhảy lên, dang rộng bàn chân và uốn cong đầu gối khi tiếp đất giống như động tác squat cơ bản, hai tay nắm trước ngực.
Bước 3: Dùng lực gót chân để nhảy về tư thế chuẩn bị ban đầu
Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác nhảy 8 – 15 lần/hiệp.

4. Squat to burpee

Squat to burpee là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cường độ cao làm tác động đến các nhóm cơ lõi, cơ mông, đùi và vai,… Nó giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp đôi so với một số bài tập cơ bản thông thường, kích thích các cơ bắp phát triển, xây dựng hình thể săn chắc cùng vòng mông căng tròn.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm như squat cơ bản, hai chân rộng bằng vai, tay chống xuống sàn rộng ngang vai với hai lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Rướn người về phía trước, dùng tay để trụ rồi bật nhảy hai chân về phía sau tạo thành tư thế hít đất.
Bước 3: Hít đất 1 lần.
Bước 4: Bật nhảy thu hai chân trở về tạo tư thế ngồi xổm ban đầu.
Bước 5: Dùng lực nhảy lên càng cao càng tốt.
Bước 6: Tiếp đất rồi trở về tư thế squat. Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục.

5. Squat tuck jump

Squat tuck jump là động tác nhảy thẳng đứng và co đầu gối lên ngang ngực trên không trung. Đây là bài thể dục toàn thân có độ khó cao, sử dụng toàn bộ phần cơ dưới và cơ cốt lõi mang lại lợi ích đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ đùi và cơ mông.

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài, tay đặt sang hai bên.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, mông song song sàn, hai tay mở rộng về phía sau
Bước 3: Nhảy thẳng lên, kéo đầu gối về phía trước ngực, hai tay vung tay về phía trước để chạm vào đỉnh đùi bằng khuỷu tay.
Bước 4: Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Tiếp tục lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 3 – 5 lần.

6. Sumo squat

Sumo squat là một bài tập tăng sức mạnh cho phần thân dưới tuyệt vời nhằm nhấn mạnh các cơ của đùi trong, cơ mông, gân kheo, cơ gập hông và bắp chân Nó giúp duy trì đôi chân khỏe mạnh và xây dựng thân hình chuẩn đồng hồ cát .

Bước 1: Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai so với bài tập squat cơ bản, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đặt tay trên hông hoặc chắp trước ngực
Bước 2: Hít vào rồi đẩy hông ra sau, hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, giữ trọng tâm ở lưng.
Bước 3: Hạ người càng sâu càng tốt, hông ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.
Bước 4: Thở ra dùng lực ở chân ấn mạnh vào gót để đứng lên. Sau đó tiếp tục thực hiện lặp lại từ 12 – 15 lần.

7. Reach on toes squat

Reach on toes squat là bài tập phối hợp giữa động tác gập người và squat, rất có lợi trong việc kéo giãn gân kheo, chân, tác động sâu lên cột sống đồng thời giảm mỡ đùi và tăng kích thước vòng 3 đáng kể. Ngoài ra nó còn là bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh trong 7 ngày mang lại vòng eo thon không ngấn mỡ cho hội chị em.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay đưa thẳng cao qua đầu chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Gập người sao cho tay chạm vào đầu ngón chân.
Bước 3: Đẩy hông ra sau từ từ hạ mông xuống sâu như tư thế ngồi xổm, tay vẫn chạm ngón chân, giữ cho cột sống thẳng tự nhiên.
Bước 4:Giơ từng tay lên qua đầu rồi dùng lực chân đứng dậy như tư thế như ở bước 1.

8. Surrender squat

Surrender squat là một động tác nâng cao giúp giữ tăng nhịp tim, cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp của cơ thể. Bài tập này có hiệu quả làm săn chắc, nâng mông và tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho đôi chân của bạn.

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu và hạ mông vào tư thế ngồi xổm.
Bước 2: Quỳ đầu gối trái xuống, sau đó là gối phải.
Bước 3: Nâng chân trái lên, đầu gối vuông góc với đùi 1 góc 90 độ rồi tiếp đến là chân phải trở về tư thế ngồi xổm như ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện theo thứ tự các bước 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

9. Oblique squat

Luyện tập Oblique squat mỗi ngày kết hợp cùng thực đơn tăng cơ giảm mỡ là cách để có được thân hình đồng hồ cát siêu chuẩn như các sao Âu Mỹ.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay đặt sau gáy sao cho cẳng tay song song với mặt đất. Hai chân dang rộng, mũi chân mở rộng khoảng 45 độ.
Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản sau đó nâng người lên lại.
Bước 3: Nâng đầu gối trái lên cao đồng thời hơi nghiêng người qua trái sao cho khuỷu tay trái có thể chạm vào đầu gối.
Bước 4: Trở lại tư thế bình thường rồi thực hiện động tác squat
Bước 5: Nâng người lên rồi tiếp tục nâng gối phải chạm khuỷu tay phải. Cứ tiếp tục lặp lại từng bước đến khi đủ số lần.

10. Jump Squat

Jump squat là bài tập squat tăng vòng 3 săn chắc kết hợp chuỗi nhiều động tác, tác động vào hầu hết các phần trên cơ thể. Nó không những giúp cải thiện hình dáng mông săn chắc căng tròn mà còn là bài tập cho eo thon, giúp cơ thể nhanh nhẹn linh hoạt hơn.

Bước 1: Khuỵu gối một góc 75 độ, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay gập lại để trước ngực, người đổ về phía trước.
Bước 2: Hóp bụng, dồn hết sức và bật cao lên không trung.
Bước 3: Trở lại tư thế squat ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện tương tự. Nên được thực hiện từ 15 -20 lần để đảm bảo hiệu quả của bài tập.

Bài tập squat

(Nguồn: Pinterest)

11. Narrow squat

Narrow squat là bài tập cho đôi chân thon gọn giảm mỡ đùi và xây dựng định hình cơ mông săn chắc căng tròn. Có thể kết hợp thêm tạ để tăng cường độ luyện tập.

Bước 1:Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay chắp trước ngực, hai bàn chân khép vào nhau.
Bước 2: Đẩy hông hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn nhà
Bước 3: Đẩy người lên lại rồi tiếp tục lặp lại động tác đến khi hết bài.

12. Pistol squat

Pistol squat là kiểu squat 1 chân làm tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cho cơ thể. Nó tác động vào cẳng chân, đùi sau, mông và lưng dưới. Đây bài tập đốt cháy mỡ thừa cho thân hình cân đối, săn chắc cơ đùi và cái thiện kích thước vòng 3.

Bước 1: Đứng thẳng, hơi đưa chân phải ra trước. Hai tay giơ thẳng về phía trước và song song nhau.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và gập gối đưa chân phải thẳng ra phía trước, hạ người xuống thấp lấy chân trái làm trụ nâng đỡ cơ thể.
Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây rồi dùng chân trái đứng lên thu chân phải về.
Bước 4: Lặp lại động tác 5 lần rồi đổi chân thực hiện tương tự.

13. Curtsey squat

Curtsey squat là bài tập squat khuỵu gối chéo tạo áp lực đồng thời lên chân và cơ hông giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ mông hiệu quả.

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp trước ngực.
Bước 2: Thực hiện tư thế squat. Sau đó đưa chân trái bắt chéo ra sau chân phải.
Bước 3: Squat xuống thêm 2 – 3 cm rồi quay về tư thế cũ để đổi chân thực hiện tương tự.

14. Split squat

Thực hiện bài tập Split squat thường xuyên không chỉ giúp tăng kích thước mông mà còn là cách giảm mỡ đùi tại nhà siêu hiệu quả cho các chị em

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế chân trước chân sau, chân sau chạm sàn bằng mũi, hai tay đặt ở hông hoặc đan trước ngực.
Bước 2: Gập gối chân trước xuống sao cho đùi trước song song với sàn đồng thời gập gối chân sau để cẳng chân song song, đầu gối chạm sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế squat đó trong vài giây rồi nâng người lên.
Bước 4: Tiếp tục hạ xuống lặp lại động tác tương tự 10 lần rồi đổi chân.

15. Isometric squat

Isometric squat thuộc nhóm bài tập cải thiện sức bền của cơ thể, giúp tăng cường sự trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

Bước 1: Đứng với tư thế hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài 45 độ
Bước 2: Đặt tay sau gáy rồi thực hiện động tác squat sâu từ từ.
Bước 3: Căng cơ mông giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian mong muốn để tăng sức chịu đựng của cơ thể.
Bước 4: Trở lại tư thế đứng và lặp lại đến khi hoàn tất bài tập.
Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt sang hai bên. Ngồi xổm, chắp hai tay trước ngực, khuỷu tay cong sang hai bên.

16. Pop Squat

Pop squat là động tác tương tự như jump squat, tác động vào các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể làm tăng độ bền và sức mạnh cho cơ bắp. Đây là bài tập giảm toàn thân giúp đốt cháy nhiều calo làm cho cơ đùi và mông săn chắc.

Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài và 2 tay nắm chặt trước ngực.
Bước 2: Thực hiện động tác squat
Bước 3: Dùng sức nhảy người lên cao đồng thời khép chân lại và hạ xuống trong tư thế squat hẹp hai chân khép vào nhau.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác nhảy lên cao đồng thời mở hai chân sang hai bên và hạ người xuống trong tư thế squat cơ bản.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác

17. Squat kickback

Việc kết hợp thêm các động tác hoặc gia tăng thêm độ khó cho động tác nhằm tác động sâu, rõ hơn vào vùng cơ mông để nhanh chóng đạt được hiệu quả. Với bài squat kickback này cần chú ý giữ thăng bằng khi đá chân và duy trì ở mức 15 – 20 lần để đảm bảo hiệu quả tác động lên vùng cơ mông. Đây cũng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ công sở bận rộn không thể đến phòng tập.

Bài tập squat

(Nguồn: Pinterest)

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống hông.
Bước 2: Đưa một chân ra phía sau rồi từ từ khuỵu gối để hai chân để đùi và bắp chân vuông góc, kết hợp hóp bụng.
Bước 3: Quay trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

Bên cạnh việc nghiêm túc và kiên trì thực hiện các bài tập squat mông tại nhà phía trên, bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng kích thước vòng 3 để có được hiệu quả tốt nhất nhé!

>> Xem thêm: