Một thân hình săn chắc với vòng eo thon gọn luôn là mục tiêu của mọi cô gái. Cũng muốn tập gym lắm nhưng giữ một rừng các bài tập thì đâu mới là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới bắt đầu? Đừng nghĩ ngợi gì nữa, Đẹp365 sẽ bật mí cho bạn 9 bài tập đơn giản, nhẹ nhàng giúp vòng eo thon gọn ngay sau đây!

Top 9 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

1. Gập bụng ngược – Reverse Crunch

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tai và chân duỗi thẳng, tay ép sát cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Tay giữ nguyên vị trí, nâng hai đang duỗi thẳng chân lên không trung kết hợp đánh eo sang trái rồi từ từ chuyển sang phải.
Trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác 20 lần.

2. Động tác cắt kéo – Scissors Exercise

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tai và chân duỗi thẳng, tay ép sát cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Từ từ đưa hai chân lên không trung, lần lượt đánh chân sao cho chân phải đặt lên chân trái và ngược lại, lặp đi lặp lại 10 lần.
Trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác 20 lần.

3. Động tác nâng cao đùi nằm – Elbow to Knee Crunch

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai bàn tay đặt sau gáy, hai chân duỗi thẳng đưa lên không trung.
Từ từ co chân phải một góc 90 độ, kết hợp nghiêng đầu sau phải, sau đó đổi chân trái và thực hiện tương tự, đầu nghiêng sang trái.
Trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác 20 lần.

4. Tư thế tấm ván – Plank

Plank được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và tiết kiệm thời gian nhất hiện nay. Cách thực hiện động tác này khá đơn giản và thuận tiện nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại phòng riêng của mình. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành như sau:

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, khuỷu tay gập vuông góc với mặt sàn.

Hai mũi chân chống vuông góc với mặt đất, nâng người thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Giữ tư thế trong khoảng 30s kết hợp hít thở đều.
Hạ thấp người, thả lỏng cơ và trở về tư thế nghỉ.
Động tác giảm mỡ bụng này có thể được thực hiện nhiều lần liên tiếp để đẩy nhanh hiệu quả.

5. Bài tập Jumping jack

Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng, jumping jack còn giúp bạn tạo ra khe bụng đầy cuốn hút. Chỉ với 20 phút tập jumping jack, bạn có thể đốt cháy đến 300 calo, tương đương với 45 phút nâng tạ. Quả là một cách giảm mỡ bụng tuyệt vời cho những cô nàng không có nhiều thời gian để tập thể dục.

Tư thế chuẩn bị: Thân đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp vào phần cơ thể.
Lấy hơi và thực hiện động tác bật nhảy với 2 chân rộng hơn vai, đồng thời hai tay giơ lên đầu thành hình chữ V.
Thở mạnh và nhảy trở lại tư thế ban đầu.
Bạn có thể thực hiện 4 hiệp với số lần bật nhảy tối đa tùy theo thể lực.
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây để điều chỉnh hơi thở.

6. Động tác squat

Squat là động tác vô cùng cơ bản nhưng mang lại hiệu quả không kém các động tác phức tạp khác. Đa số mọi người khi tập gym đều biết đây là động tác kết hợp giúp ba vòng săn chắc. Tuy nhiên, đây còn được xem là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng thân người, hai chân rộng bằng vai.
Từ từ hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm, mở rộng hai chân đồng thời hóp bụng, ưỡn ngực về phía trước.
Cố gắng giữ vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo.
Hạ thân xuống càng thấp càng tốt.
Thực hiện lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần.

7. Bài tập nâng hông

Tập nâng hông đều đặn là cách giảm mỡ bụng, cho eo thon gọn đồng thời cải thiện hiệu quả kích thước vòng 3. Đặc biệt, động tác này rất đơn giản nên bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà mà không sợ sai kỹ thuật.

Tư thế chuẩn bị: Nằm xuống sàn, chân co vuông góc.
Bắt đầu siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ lưng tiếp xúc với mặt đất, tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ hông xuống.
Thực hiện động tác này liên tục khoảng 20-30 lần mỗi ngày.

8. Bài tập Crunch

Đây là bài tập tập trung hoàn toàn vào nhóm cơ bụng trên và bụng dưới nên khá khó với người mới bắt đầu. Hiệu quả giảm mỡ bụng của crunch vô cùng vượt trội. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý tập luyện từ từ, không nên tạo quá nhiều áp lực lên cơ bụng khi mới bắt đầu.

Tư thế chuẩn bị: Nằm thẳng người dưới sàn.
Lấy hơi, đưa chân và tay hướng thẳng lên trên vuông góc với sàn.
Gồng các cơ bụng để đưa tay và chân lại gần nhau hơn.
Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này xen kẽ giữa các bài tập squat để đẩy nhanh quá trình lên cơ. Thực hiện mỗi hiệp với số lần tối đa có thể.

9. Động tác leo núi trên bộ

Với những bạn đang muốn tập thể dục giảm cân, bài tập leo núi trên bộ sẽ giúp bạn đốt cháy calo cực hiệu quả. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng không thể bỏ qua, đặc biệt là với vùng bụng dưới.

Tư thế chuẩn bị: Tạo tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn, chân và lưng duỗi thẳng.
Từ từ nhấc chân phải lên khỏi sàn và đưa đầu gối vào ngực, hướng về phía tay trái.
Cố gắng giữ lưng và hông luôn thẳng, cố định vị trí.
Quay lại về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên.
Thực hiện động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bạn cũng có thể thực hiện nhanh với tốc độ khoảng 30-40 giây mỗi hiệp.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ bụng

1. Luôn kiên trì theo giáo án tập luyện đã đề ra

Nếu muốn các bài tập giảm mỡ bụng đạt hiệu quả như mong đợi, bạn cần phải thực sự quyết tâm theo đúng giáo án đã đề ra. Bởi lẽ việc giảm mỡ bụng không thể có kết quả một sớm một chiều. Hơn nữa việc bắt đầu luyện tập sẽ đi kèm với cảm giác mệt mỏi dễ khiến bạn bỏ cuộc giữa chừng. Điều này sẽ phá vỡ mạch tập luyện và ảnh hưởng đến kết quả tổng thể.

Chính vì vậy, bạn cần thực hiện theo đúng thời gian cũng như phương thức luyện tập đã đề ra thì việc tập luyện mới có thể mang lại kết quả như ý.

2. Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học

Chăm chỉ tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng thôi chưa đủ. Bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học mới có thể giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo thực đơn từ huấn luyện viên cá nhân hoặc xây dựng một thực đơn giàu protein và ít calo để hạn chế hình thành mô mỡ và tăng cơ nhanh chóng.

3. Chọn thời gian tập luyện phù hợp

Thông thường buổi sáng và chiều tối là hai khoảng thời gian giảm cân tốt nhất trong ngày. Bởi lẽ lúc này lượng calo đã được cơ thể tiêu thụ gần hết. Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, cơ thể bắt buộc phải đốt cháy lượng mỡ thừa để giải phóng năng lượng. Nhờ đó, bạn sẽ đẩy nhanh được quá trình giảm cân.

Trên đây là những bài tập đơn giản mà bạn có thể thử tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để không chỉ giảm mở vùng bụng mà còn tăng kích thước vòng 3 cũng như làm đùi thon gọn đáng kể. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng các phương pháp khác như ơi, nhảy dây, boxing, nhảy, tập yoga giảm cân nếu dư dả về mặt thời gian. Đẹp365 chúc bạn thành công trên con đường chinh phục một vòng eo quyến rũ!