Mục lục
Phần mỡ bụng dưới khiến nhiều chị em tự ti khi diện những bộ đầm ôm sát cơ thể. Đừng lo lắng, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày với bài tập giảm mỡ bụng dưới mà Đẹp365 chia sẻ trong bài viết sau đây là có thể dứt khoát tạm biệt ngay “bé mỡ” của mình một cách nhanh chóng!
Mỡ bụng dưới là lớp mỡ thừa bao quanh phần cơ bụng nằm ở dưới rốn. Phần mỡ bụng dưới này có thể là lớp mỡ nội tạng hoặc lớp mỡ ở dưới da.
Nếu là lớp mỡ nội tạng về lâu dài thì có thể gây nên một số bệnh về tiểu đường, huyết áp, tim mạnh. Đối với lớp mỡ dưới da thì sẽ không gây nguy hiểm đến sức khỏe thế nhưng lại mất thẩm mỹ khiến nhiều chị em phải tự ti.
Hiện nay, phần lớn hội chị em đều gặp phải tình trạng mỡ bụng dưới da, nhất là những bạn làm việc văn phòng hay những người ít vận động, tập luyện thể thao.
Việc “bé mỡ” xuất hiện ở vùng bụng dưới da có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như:
Aerobics chính là bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc linh hoạt kết hợp với những bài hát sôi động. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. Nó vừa dễ thực hiện tại nhà vừa mang lại hiệu quả giảm cân, giúp cơ thể dẻo dai và tinh thần thoải mái. Theo nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp loại bỏ mỡ và ngăn ngừa béo bụng, nên được thực hiện ít nhất 30 phút mỗi bài với tần suất từ 5 – 7 lần/tuần. Khi thực hiện bài tập này cơ thể cần sử dụng kết hợp nhiều bộ phận do đó giúp đốt cháy nhiều lượng chất béo bên trong cơ thể.
Khởi động và làm nóng cơ thể là điều cần thiết trước khi vào bài, có thể tập aerobic khi bụng đói hoặc sau khi ăn 1 giờ để đem lại hiệu quả cao hơn.
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng nhanh dễ thực hiện giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim hoặc cholesterol cao, là cách tuyệt vời để làm săn chắc và tăng cường các cơ vùng bụng, cánh tay và chân.
Đi bộ giúp đốt cháy lượng calo cao gấp 1,5 lần so với đi bộ thông thường nhờ việc tăng tỷ lệ trao đổi chất bên trong cơ thể, khi thực hiện trong thời gian dài sẽ mang lại có hiệu quả rõ rệt trong chế độ giảm cân.
Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu có thể thực hiện tại nhà làm giảm lượng mỡ tích tụ ở bụng và giúp tăng cường cơ bắp toàn thân tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi.
Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ gối xuống thảm đồng thời ngả người về phía trước sau đó chống hai tay sao cho vuông góc với cẳng tay, hai tay đan vào nhau
Siết chặt cơ bụng, kiễng mũi chân lên, lưng thẳng và giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây và tăng dần thời gian vào những lần tập sau đến 1 phút 30 giây.
Starfish Crunch là bài tập tác động đến vùng cơ liên sườn, tăng cơ giảm béo bụng hiệu quả và dễ dàng để thực hiện tại nhà. Đây là động tác nằm tập cơ bản dùng tay này chạm với chân kia. Đầu tiên, cần nằm ngửa hai tay úp xuống sàn, giơ chân thẳng lên vuông góc với mặt đất rồi vươn người lên để tay trái chạm chân phải rồi đổi bên. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 30s và thực hiện 20 lần lặp lại liên tục.
Lặp lại 30 lần động tác Heel Touch Crunch – chạm gót chân là cách rèn luyện tại nhà đơn giản có tác dụng đánh bay mỡ bụng và hông bằng cách rèn luyện cả phần bên trong và bên ngoài của cơ bụng.
Đầu tiên cần nằm ngửa trên thảm, co 2 chân lại gần mông với hai tay duỗi tự nhiên dọc thân người. Nâng vai và đầu lên khỏi sàn sau đó căng cơ bụng đồng người kéo người nghiêng về phía bên trái sao cho các ngón tay trái chạm được vào gót chân trái. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. Cách tập vô cùng đơn giản chỉ cần nằm thẳng, áp sát mông vào tường, đặt 2 bàn tay trên bụng rồi xoạc 1 chân sao cho tạo thành góc xấp xỉ 90 độ. Sau đó giữ nguyên tư thế vài giây rồi đổi chân. Lặp lại động tác này 10 lần, mỗi lần 5 phút mỗi ngày sẽ giúp các cơ được thư giãn, giảm mỡ hông và bụng hiệu quả.
Bike crunch cũng là một bài tập giảm cân mà người mới bắt đầu có thể dễ dàng làm theo tại nhà. Đây là bài tập bụng mô phỏng như động tác đạp xe. Cách thực hiện như sau:
Reverse Crunch là một trong những bài tập hóp bụng tại nhà tốt nhất và nên thực hiện khi nằm trên thảm. Thực hiện động tác gập ngược trong bài tập này có hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ cơ thể đồng đều từ cơ bụng và phần dưới. Cách thực hiện động tác như sau:
Một trong những bài tập đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả đó chính là gập bụng. Động tác này sẽ giúp đốt mỡ thừa cực tốt khi tác động lên toàn bộ cả vùng cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp cho vùng bụng của bạn trở nên săn chắc hơn.
Russian Twist có hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ bụng ở vùng bụng trên và dưới bằng cách sử dụng các cơ cốt lõi, tăng cường cơ bụng và giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể từ hai bên sườn và eo.
Khi thực hiện Động tác này cần tập trung vào trọng tâm và di chuyển phần trên cơ thể từ bên này sang bên kia theo cách sau:
Flutter kick là vận động cơ lõi, kết bụng cơ bụng dưới và cơ gấp hông giúp kích thích toàn bộ cơ thể một cách đồng đều và loại bỏ mỡ đùi cũng như mỡ bụng hiệu quả. Khi thực hiện một cú đá cần di chuyển, chân nhanh chóng và đầu gối không được mở rộng hoàn toàn.
Scissor kick là bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu tại nhà giúp đánh tan mỡ bụng dưới hiệu quả mà không cần thực hiện cùng với dụng cụ tập nặng. Cách thực hiện động tác như sau:
Twist lunge là bài tập hóp bụng khi đứng hiệu quả để loại bỏ mỡ hai bên eo, tăng cường các cơ cốt lõi, cơ bụng và cơ dưới của cơ thể. Để thực hiện bài tập này bạn nên xoay phần trên cơ thể sang một bên và thực hiện càng chậm càng tốt để kích thích các cơ lõi giúp giảm mỡ bụng.
Squat hẹp là một động tác ứng dụng của squat cơ bản, giúp giảm cân hiệu quả nhờ loại bỏ mỡ bụng và đùi. Khi thực hiện bài tập này, hai chân chụm vào nhau thay vì sải chân rộng ngang vai như các bài tập squat thông thường khác.
Dumbbell Side Bend là 1 bài tập kết hợp với tạ, kỹ thuật thực hiện không quá phức tạp nhưng rất hữu ích trong việc xây dựng phát triển cơ bụng hoàn hảo, tạo eo thon nhỏ và giúp nở hông ở nữ. Đây là động tác free weight tốt nhất dễ thực hiện tại nhà.
Để bắt đầu bài tập hãy chọn cho mình quả tạ dumbbell có trọng lượng vừa sức, sau đó đứng rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ với tay còn lại đặt sau gáy hoặc bên hông.
Đứng thẳng hít thật sâu, sau đó gồng phần cơ liên sườn bên không cầm tạ đồng thời gập bụng tại vị trí cơ liên sườn ở bên cầm tạ rồi thở ra.
Quay trở về vị trí cũ, lặp lại 8 lần rồi đổi bên còn lại. Sau đó nghỉ từ 30 giây đến 1 phút rồi mới bắt đầu hiệp tiếp theo
Nàng có thể thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này ngay tại nhà. Điều bạn cần là một tấm thảm và bộ đồ tập thật thoải mái để di chuyển.
Lưu ý rằng bạn phải giữ chân và tay thẳng, ban đầu cơ thể bạn khó giữ được thăng bằng và chân hơi co, điều này hoàn toàn bình thường nhưng phải cố gắng để chân càng thẳng càng tốt. Sau 3 ngày thì cơ thể sẽ quen dần với bài tập.
Bài tập HIIT là chuỗi các động tác nhằm làm tăng nhịp tim kết hợp đan xen với nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện các chuỗi động tác như squat, bật nhảy, leo núi,… trong khoảng 30 giây rồi tiến hành nghỉ 30 giây.
Thực hiện liên tục các động tác xen kẽ với khoảng thời gian nghỉ để các nhóm cơ có thời gian phục hồi. Đừng quên khởi động, làm nóng cơ thể trước khi thực hiện bài tập HIIT để tránh bị căng và đau cơ, bạn nhé!
Khác với những bài tập Plank thông thường, bài tập Rolling Plank giảm mỡ bụng còn kết hợp thêm với động tác xoay người sang bên trái, tay phải đưa thẳng lên trời để bạn có thể tạo thành tư thế Plank. Tiếp tục trở về tư thế ban đầu rồi làm theo chiều ngược lại, mỗi động tác thực hiện trong 10 giây và luân phiên mỗi bên 10 lần. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện động tác này thì sẽ nhanh chóng có được vòng eo con kiến mà mọi cô gái luôn mong ước.
Với bài tập gập bụng chữ V giảm mỡ bụng dưới với bóng tạ, bạn cần thực hiện những động tác sau:
Nhảy dây được bầu chọn là một trong những môn thể thao giảm cân cấp tốc hiệu quả nhất. Các động tác nhảy dây chủ yếu như sau.
Khi mới làm quen với nhảy dây bạn sẽ phải bắt đầu nhảy từ từ (60-70 lần/phút) rồi sau đó mới đẩy tốc độ lên cao hơn. Nếu bạn muốn quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn thì hãy mặc nhiều lớp áo dày và cố gắng nhảy bằng vận tốc bình thường. Đây là cách ép kí mà nhiều vận động viên thường thực hiện trước khi thi đấu. Tuy nhiên, bạn cần một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong trường hợp này.
Ngoài việc thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng dưới mà Đẹp365 đã chia sẻ trên đây, bạn cũng nên lưu ý thực hiện một số điều sau để việc giảm mỡ bụng dưới trở nên hiệu quả hơn.
Mong rằng với những bài tập giảm mỡ bụng dưới mà Đẹp365 chia sẻ trong bài viết trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay “bé mỡ” và lấy lại được vòng eo săn chắc để chuẩn bị đón một mùa Tết thật xinh đẹp và khỏe mạnh. Đừng quên theo dõi những mẹo làm đẹp thật hữu ích khác đến từ Đẹp365 nha.
This post was last modified on 30/11/2022 15:03
“Simple is the best", những dòng sản phẩm được đề xuất dưới đây được tối… Read More
Bạn đam mê làm đẹp và muốn biến niềm đam mê thành nguồn thu nhập?… Read More
Bạn là một người yêu thích làm đẹp và bạn có cơ hội kiếm tiền… Read More
Serum dưỡng da thế hệ mới không chỉ xử lý một vấn đề chuyên biệt… Read More
Tháng 5 này, các nàng đã lên lịch “hẹn hò” cho mình chưa? Cùng Đẹp365… Read More
Cả Vitamin C và Vitamin A (hay Retinol) đều là những hoạt chất quen thuộc… Read More
