Đặc điểm hình thể, ít vận động, tăng cân nhanh là những nguyên nhân khiến đôi tay ngày càng “nặng nề” vì mỡ. Nếu không tự tin với bắp tay của mình, có thể những bài tập giảm mỡ bắp tay sau đây sẽ giúp được bạn.

Cánh tay là một trong những phần quyến rũ nhất trên cơ thể người phụ nữ. Và đó cũng là lý do mà tất cả nữ giới đều mơ ước có một cánh tay thon gọn trẻ trung. Để có được vẻ đẹp này không khó, nhưng cần có sự kiên nhẫn, lối sống lành mạnh và chuẩn bị các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ có mục tiêu. Cách làm nhỏ bắp tay trong 1 tuần như thế nào? Đừng trì hoãn lâu hơn nữa nhé bởi mùa hè đang đến rất nhanh.

1. Wall push up

Đây là một bài tập giảm mỡ ở bắp tay và nách trong 1 tuần thay thế nếu bạn không có đủ sức mạnh để thực hiện bài chống đẩy bình thường.

Bước 1: Đứng cách xa bức tường bằng chiều dài của cánh tay và đặt lòng bàn tay lên tường.

Bước 2: Gập cánh tay gần tường hơn và mở rộng khửu tay.

Bước 3: Giữ chân trên sàn, giữ lưng thẳng và giữ cơ thể thẳng. Nếu thấy dễ, hãy chống đẩy trên ghế hoặc băng ghế.

Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần để rèn luyện cơ tam đầu và đốt cháy mỡ thừa ở cánh tay.

2. Diamonds push up

Diamond push-up là động tác chống đẩy được thực hiện với cả hai bàn tay đặt sát nhau để rèn luyện phần sau của cánh tay. Cách thực hiện chống đẩy kim cương giảm mỡ bắp tay có một chút khác biệt so với chống đẩy thông thường. Đưa hai tay lại gần cho phép bạn tập cơ tam đầu thay vì bắp tay, siết chặt phía sau cánh tay thay vì phía trước.

Bước 1: Giữ tay và đầu gối trên sàn và bò bằng bốn chân. Đặt bạn tay dưới ngực sao cho các đầu ngón tay của hai bàn tay chạm vào nhau và tạo hình kim cương bằng cả hai tay.

Bước 2: Sử dụng sức mạnh từ bắp sau để nâng cơ thể và dùng các ngón chân và cả hai tay để trợ lực.

Bước 3: Gập cánh tay để hạ thấp cơ thể và dùng cánh tay để nâng cơ thể lên một lần nữa. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần mỗi lần để rèn luyện đốt mỡ bắp tay nhanh nhất.

3. Bicep curl

Bicep curl là bài tập giảm mỡ tay bằng tạ tốt nhất giúp làm săn chắc phần lớn các nhóm cơ vùng này.

Bước 1: Đứng thẳng và giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Trong khi thở ra, từ từ nâng quả tạ lên ngang vai.

Bước 2: Cúi người và co bắp tay trong khi nâng tạ. Khi bắp tay đã hoàn toàn co lại, từ từ hạ quả tạ xuống một bên của cơ thể trong khi hít vào.

Tập 10 đến 15 lần như một hiệp và thực hiện 2 hoặc 3 hiệp với cánh tay trái và phải. Lúc đầu, hãy sử dụng một quả tạ 2-4kg. Nếu cánh tay khỏe hơn, bạn có thể đổi sang tạ nặng.

4. Shrug

Đây là bài tập vai để loại bỏ chất béo bắp tay dễ dàng hơn.

Bước 1: Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng lên cao ngang vai với lòng bàn tay trái và phải hướng vào nhau.

Bước 2: Mở rộng chân rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối. Giữ cánh tay thẳng trên đầu trong 1 giây và sau đó hạ thấp qua vai trong 3 giây.

Hãy thực hiện 2 hoặc 3 hiệp với 10 đến 15 lần như một hiệp. Bắt đầu với quả tạ 2-4 kg và dần dần đổi sang quả tạ nặng hơn.

5. Standing front raise

Thêm một bài tập luyện để giảm mỡ cánh tay trong thời gian ngắn hiệu quả nhất. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Giữ quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào chân và đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Đặt cánh tay trước đùi và từ từ nâng lên ngang với ngực. Giữ nó ở vị trí đó trong vài giây và từ từ hạ xuống.

Đặt 10 đến 15 lần như một hiệp, và thực hiện một vài hiệp lúc đầu. Trọng lượng của quả tạ là tùy thuộc vào bạn, nhưng tạ 2-4kg lúc đầu là tốt nhất.

6. Bench dips

Bài tập Bench dips sử dụng trọng lượng để luyện tập đốt cháy chất béo bắp tay nhanh hơn.

Bước 1: Ngồi trên ghế ổn định và vịn ghế ở hai bên cơ thể. Nâng đỡ trọng lượng bằng cả hai tay và di chuyển về phía trước 3 cm, cách xa ghế.

Bước 2: Gập cánh tay để hạ thấp cơ thể và sử dụng cơ cánh tay để nâng cơ thể. Lặp lại 10 đến 15 lần Khi bạn nâng người lên, hãy cẩn thận không để hông ra ngoài.

Bước 3: Sử dụng cánh tay, không phải chân, để nâng trọng lượng. Nếu khó khăn một chút, hãy ngồi trên sàn nhà thay vì ghế.

7. Upright row

Bài tập upright now giúp rèn luyện phần cơ tay trên bằng dây kháng lực.

Bước 1: Đứng thẳng và đặt băng cản dưới chân. Dùng hai tay giữ cả hai đầu của dải kháng và hướng lòng bàn tay về phía chân.

Bước 2: Gập khuỷu tay sang ngang và từ từ nâng dây kháng lực lên ngang ngực trước khi hạ xuống.

Thực hiện 1 đến 3 hiệp với 8 đến 12 lần như một hiệp. Nếu bạn không có dây kháng lực, hãy cầm tạ bằng cả hai tay và thực hiện tương tự. Khi nâng cánh tay lên, hãy siết chặt thân mình và cẩn thận để không bị cong lưng.

8. Tricep kickback

Tricep kickback là bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay tại nhà giúp cơ săn chắc sau 1 tuần tập luyện.

Bước 1: Đặt đầu gối phải trên sàn. Với nắm tay trái hướng xuống sàn, kéo khuỷu tay trái ra sau lưng với khuỷu tay trái uốn cong.

Bước 2: Đặt khuỷu tay vừa khít với cơ thể và cánh tay trái thẳng ra sau cơ thể. Gập khuỷu tay và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu

Lặp lại động tác 10 đến 15 lần, đổi bên trái và bên phải và lặp lại. Để tăng tải trọng, hãy cầm thêm một quả tạ hoặc một chai nước trong tay.

9. Chest press

Bài tập chest press tác động vào vai, cơ tam đầu cùng một lúc.

Bước 1: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và cầm tạ trong tay.

Bước 2: Giữ cánh tay cao bằng vai và vuông góc với cơ thể. Sử dụng cánh tay để nâng quả tạ và duỗi thẳng cánh tay.

Bước 3: Nhẹ nhàng hạ quả tạ xuống và đưa nó trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10 đến 15 lần để rèn luyện cơ tay và đốt cháy chất béo nhanh chóng. Bài tập này cũng có thể tăng cường cơ ngực. Nếu bạn có một băng ghế tập tạ thì hãy nằm ngửa.

10. Máy tập rowing

Rowing là bài tập giảm mỡ bắp tay và bụng trong 1 tuần cực hiệu quả, đốt cháy calo và làm săn chắc cánh tay cùng một lúc.

Bước 1: Cố định chân bằng dây đai và vươn tay về phía trước để nắm lấy thanh tạ. Duỗi thẳng lưng.

Bước 2: Khuỵu đầu gối, dùng chân đẩy và kéo thanh tạ về phía ngực. Sau đó đưa thanh trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay và gập đầu gối lại.

Hầu hết các phòng tập đều có máy rowing chèo thuyền. Ngoài ra, bạn có thể mua trực tuyến và để ở nhà. Nếu không có, các bài tập aerobic thay thế cũng giúp đốt cháy chất béo trên toàn cơ thể. Hiệu quả tương tự khi bạn chơi nhảy dây, chạy bộ, bơi lội, lên xuống cầu thang.

11. Giảm mỡ bắp tay nhờ bài tập hít đất

Có nhiều thể trạng cơ thể khi tăng cân, các bộ phận như chân tay xuất hiện lớp mỡ thừa dày đặc. Đối với các bạn gái, điều này quả thực là một cơn “ác mộng”, để thoát khỏi nó bạn cần nhờ đến bài tập hít đất. Các bài tập hít đất không chỉ giúp bạn gái có một bắp tay săn chắc mà còn là bài tập giúp bắp đùi thon gọn nhanh trong 1 tuần nữa đấy nhé!

giảm mỡ bắp tay

(Nguồn: Pinterest)

Nằm sấp trên sàn, hai chân khép lại, hai tay dang rộng hơn vai, đầu gối thẳng và lấy hai đầu bàn chân làm trụ.
Từ từ hạ cơ thể xuống gần sát sàn, rồi từ từ thẳng khủy tay và đẩy nâng cơ thể lên.
Thực hiện 3 lần 10 nhịp.

12. Giảm mỡ bắp tay với bài tập xoay cánh tay

Xoay cánh tay là bài tập vô cùng đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bắp tay.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, duỗi thẳng hai tay sang ngang hai bên, chân rộng bằng vai.

Bước 2: Thực hiện chuyển động xoay tròn hai cánh tay theo hướng kim đồng hồ rồi thực hiện xoay hướng ngược lại. Thực hiện 5 lần 10 nhịp.

giảm mỡ bắp tay

(Nguồn: Pinterest)

13. Giảm mỡ bắp tay với bài tập nâng tạ

Nâng tạ là một trong những bài tập mang đến hiệu tốt nhất cho các cơ bắp tay và được ứng dụng nhiều trong các phòng tập gym. Nâng tạ giúp giảm mỡ bắp tay đạt hiệu quả một cách nhanh nhất, giúp cơ tay săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn có thể chọn loại tạ 2-2.5kg hoặc thay thế bằng chai nước có dung tích từ 2-2.5l.

Bước 1: Ngồi trên ghế, một tay giữ tạ (chai nước), tay còn lại chống lên đầu gối.

Bước 2: Từ từ nâng tạ lên xuống. Thực hiện 3 lần 10 nhịp mỗi ngày.

giảm mỡ bắp tay

(Nguồn: Pinterest)

14. Giảm mỡ bắp tay với bài tập nâng cao đùi

Đây là động tác khởi động cơ bản nhưng không vì thế mà kém hiệu quả hơn đâu nhé. Bài tập này cũng tác động đến cơ bắp toàn thân. Chính vì thế, đây được xem là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả và giúp bạn có vòng eo thon gọn.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Chạy tại chỗ sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông, hai tay đung đưa theo nhịp chân. Thực hiện động tác 5 lần 10 nhịp.

giảm mỡ bắp tay

(Nguồn: Pinterest)

15. Giảm mỡ bắp tay với bài tập nằm nâng tạ

Vùng dưới cánh tay là nơi tập trung mỡ thừa nhiều và cần được loại bỏ. Bài tập này sẽ giúp đốt cháy hiệu quả vùng dưới cánh tay.

Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân khép lại, tạo với sàn thành hình tam giác, hai tay cần hai quả tạ nhỏ khoảng 2-2.5kg

Bước 2: Duỗi thẳng tay, từ từ đưa lên đầu, sang ngang hai bên và duỗi thẳng song song với bắp đùi. Thực hiện 3 lần 10 nhịp mỗi ngày.

giảm mỡ bắp tay

(Nguồn: Pinterest)

Áp dụng chế độ ăn ít chất béo giàu protein

Các bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay, nách và bụng hiệu quả khi bạn xây dựng một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Việc thiếu protein có thể làm giảm testosterone và gây ra tích mỡ trên cánh tay sau này. Ngoài ra, ăn nhiều chất béo có thể làm tăng trọng lượng của toàn bộ cơ thể, bao gồm cả lượng mỡ ở vùng cánh tay. Bạn nên:

Ăn nhiều thực phẩm và rau có chứa protein ít chất béo.
Ăn thịt gà nạc, cá, sữa chua, hạt và các loại đậu.
Tránh thức ăn nhanh, đồ ngọt nhiều đường, nước xốt và nước sốt đậm đà.

Chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập trên, chắc chắn trong một thời gian ngắn bạn sẽ cảm nhận hiệu quả rõ rệt với đôi tay săn chắc. Theo dõi Đẹp365 mỗi ngày để bỏ túi thêm nhiều mẹo làm đẹp hay ho bạn nhé!