thể dục giảm cân — *Bạn muốn giảm cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả? (Nguồn: Byrdie)*

Làm thế nào để sở hữu vóc dáng siêu chuẩn khi chỉ một tuần nữa là bạn phải tham dự một buổi gặp quan trọng? Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu ngay 10 động tác thể dục giảm cân cường độ cao an toàn dưới đây. Chắc chắn bạn sẽ lấy lại vóc dáng “chuẩn chỉnh” để tự tin trong mọi sự kiện, mọi trang phục đấy!

Phương pháp tập luyện cường độ cao giúp bạn giảm cân hiệu quả

*Bạn có nghe đến phương pháp tập luyện cường độ cao chưa? (Nguồn: Byrdie)*

Trong vòng chỉ một tuần, nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vóc dáng siêu chuẩn cần phải đưa cơ thể vào quá trình tập luyện ở cường độ cao hơn thông thường rất nhiều. Các bài tập thể dục dưới đây sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, giúp bạn có một trái tim khỏe. Và quan trọng hơn hết, quá trình này đốt cháy nhiều calo hơn hẳn và thậm chí duy trì đến 24 giờ sau khi kết thúc tập luyện.

10 động tác thể dục giảm cân lấy lại vóc dáng đẹp trong 1 tuần

Để bắt đầu bài tập hằng ngày, bạn đừng quên khởi động cơ thể thật kỹ trong khoảng 10 phút. Điều này giúp cả thể chất và tinh thần chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập sắp thực hiện. Hơn nữa, việc này còn giúp giảm các nguy cơ chấn thương, đau nhức cả trong và sau khi tập luyện. Các động tác thể dục giúp bạn giảm cân chính bao gồm:

1. Jump Rope

Hãy bắt đầu bài tập luyện của bạn bằng bài nhảy dây 2 chân đơn giản nhất. Động tác này có tác dụng làm nóng toàn thân, tăng cường lưu thông máu đồng thời giúp các động tác sau đó được thực hiện dễ dàng hơn. Thực hiện động tác nhảy dây trong khoảng 45 giây.

2. Seated Knee Tucks

thể dục giảm cân Seated Knee Tucks — *Seated Knee Tucks (Nguồn: spotebi.com)*

Đây là bài tập cơ bụng bằng cách ngồi nâng chân trên ghế hoặc trên sàn. Để thực hiện động tác thể dục giảm cân này, bạn hãy ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và ngả người ra sau một góc khoảng 45 độ, hai tay chống ngay sát phía sau. Dùng cơ bụng kéo chân về phía cơ thể, thở ra. Giữ lại một nhịp khoảng 1 đến 2 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Lưu ý chỉ duỗi thẳng chân, không để bàn chân chạm đất. Thực hiện động tác trong khoảng 60 giây.

3. Gate Swings Cross

Động tác duỗi đùi trong sâu này sẽ giúp bạn có cơ mông săn chắc, tăng cơ cho toàn bộ phần đùi và tăng cường nhịp tim hiệu quả. Bắt đầu động tác bằng tư thế dang rộng hai chân, mũi chân hướng ra ngoài. Sau đó khụy hai gối xuống tạo tư thế Squat, dùng hai tay đẩy hai gối rộng ra để duỗi thẳng phần đùi trong. Tiếp tục ấn mạnh hai tay xuống hai gối để tạo lực bật nhảy, sau đó nhảy lên và bắt chéo hai chân. Thực hiện động tác này liên tục trong vòng 45 giây.

4. Lateral Raise

thể dục giảm cân Lateral Raise — *Lateral Raise (Nguồn: spotebi.com)*

Lateral raise hay còn gọi là động tác nâng tạ bên, giúp tăng cường sức dẻo dai và săn chắc cho cơ vai. Để thực hiện động tác thể dục giảm cân này, bạn dùng một cặp tạ đơn giữ ở hai bên, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Bắt đầu nâng tạ lên giơ tay ra hai bên, để cùi chỏ hơi cong và hai tay nghiêng về phía trước. Thực hiện trong khoảng 60 giây.

5. Butt Kicks

Đây là động tác đá sau chân chạm mông, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giảm cân rất hiệu quả. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn đá chân cao ra sau giống như đang chạy cho đến khi chạm vào bàn tay bạn đang để phía sau. Động tác này nên thực hiện khoảng 45 giây.

6. Deadlift Upright Row

thể dục giảm cân Deadlift Upright Row — *Deadlift Upright Row (Nguồn: spotebi.com)*

Bài tập kết hợp giữa nâng tạ và chèo tạ giúp săn chắc cơ lưng dưới, mông, cơ đùi và cơ lưng trên cùng lúc. Để thực hiện, bạn đứng dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn. Sau đó, bạn cong người xuống phía đầu gối, duy trì độ cong vừa phải từ lúc gập hông cho đến khi quả tạ qua cẳng chân. Từ từ trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu và nâng tạ lên qua ngực, khuỷu tay đưa sang hai bên. Thực hiện động tác trong vòng 60 giây để mang lại hiệu quả giảm cân.

7. Crab Kicks

Crab kicks là động tác đá chân trước giúp làm săn chắc cơ bụng cực hiệu quả. Để thực hiện, bạn chuẩn bị tư thế ngồi trên thảm, đầu gối gập lại, chống hai tay với lòng bàn tay hướng về phía sau. Sau đó nhấc hông lên và bắt đầu luân phiên đá hai chân trong vòng khoảng 45 giây.

8. Triangle Crunch

thể dục giảm cân Triangle Crunch — *Triangle Crunch (Nguồn: spotebi.com)*

Đây là bài tập gập bụng hình tam giác, rất tốt cho hệ cơ liên sườn. Để thực hiện động tác thể dục giảm cân này, bạn sẽ bắt đầu bằng cách quỳ trên chân phải, tay phải chống thẳng xuống thảm. Duỗi chân trái, tay trái để ra sau đầu. Tiến hành nhấc đầu gối chân trái lên sát khuỷu tay trái. Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Lưu ý hạ chân trái không chạm đất. Lặp lại mỗi bên khoảng 30 giây.

9. Plank Row Leg Raise

Động tác plank đá chân cao là một trong những động tác thể dục giảm cân giúp cân đối vòng ba cực hiệu quả. Để thực hiện, bạn chuẩn bị tư thế plank cao và giữ hai quả tạ ở hai tay. Tiến hành kéo quả tạ bên phải về sát eo, siết chặt xương bả vai rồi lặp lại động tác tương tự ở bên trái. Sau đó, nâng chân phải lên cao nhất sao cho lưng vẫn thẳng. Giữ tư thế trong vài giây rồi lặp lại động tác đó với chân trái. Thực hiện động tác này trong vòng 45 giây.

10. Front Back Lunges

thể dục giảm cân Front Back Lunges — *Front Back Lunges (Nguồn: spotebi.com)*

Lunges là bài tập thể dục giảm cân giúp hoàn thiện vòng ba, xây dựng cơ mông và nâng mông. Điều này giúp bạn không chỉ có cơ mông đẹp mà còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, tăng sức mạnh cơ đùi và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Với bài tập Front back lunges hay còn gọi là lunges truyền thống, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng. Tiếp theo, bạn bước chân trái lên phía trước, sao cho bắp chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, đầu gối không chạm đất. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể được thăng bằng. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại, mỗi bên khoảng 30 giây.

Với 10 động tác thể dục giảm cân trên, bạn chắc chắn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước, đặc biệt là vùng eo và vòng ba. Bạn nên kết hợp bài tập giảm cân cường độ cao an toàn này cùng chế độ ăn uống lành mạnh để có kết quả tốt nhất. Chúc bạn sẽ có vóc dáng “chuẩn siêu mẫu” đúng ý. Đừng quên theo dõi Đẹp365 mỗi ngày để cập nhật nhiều bài viết về chủ đề làm đẹp, sức khỏe và lối sống trendy nhất!