10 Bài tập thể dục giảm cân dễ nhất cho dáng chuẩn "siêu mẫu" | Đẹp365
10 Bài tập thể dục giảm cân bạn áp dụng ngay tại phòng khách cho vóc dáng chuẩn siêu mẫu!

Bạn là một cô nàng công sở bận rộn? Bạn muốn lấy lại vóc dáng chuẩn đẹp và khỏe khoắn? Không điều gì là không thể với thử thách vận động cơ thể 30 ngày bao gồm 10 bài tập thể dục giảm cân vô cùng hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

#Bài tập Donkey Kicks cho vòng 3 săn chắc

Tư thế bắt đầu: hai tay chống xuống thảm, hạ đầu gối xuống nhưng hãy để cho cơ thể lơ lửng, không được chạm đầu gối xuống thảm, giữ lưng thẳng giống như bạn đang nằm trên một quả bóng thật to vậy.

Tiếp theo, dồn trọng lượng vào hai tay và đá hai chân cong lên, cố gắng đá thật mạnh và cong chân gần đến vị trí hông của bạn, gót chân sát với phần mông.

Hạ chân xuống nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác nhiều lần.

#Bài tập Pyro Ting

Tư thế tập plank cao, hai tay chống xuống sàn, giữ lưng thẳng, mũi chân chạm sàn chính là động tác đầu tiên trong chuỗi bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giúp vóc dáng thêm thon gọn. Tiếp đến, dùng lực bậc nhảy, co chân trái sao cho đầu gối trái hướng về phía khuỷu tay trái. Đá chân phải lên trên, cao hơn so với hông và lơ lửng trong không gian.  

Tiếp đất nhẹ nhàng, chuyển chân và tiếp tục thực hiện.

Dồn  trọng lượng cơ thể về phía trước với vai và cổ tay được giữ chắc chắc.

Có một lời khuyên nho nhỏ cho bạn: hãy cố gắng nâng hông lên cao và bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để chuyển đổi chân và duy trì động tác.

#Bài tập nâng hông duỗi 1 chân

Trước tiên, hãy co chân phải lại và đặt chân lên một vật khối cứng đủ dài để vừa với chiều dài lòng bàn chân. Chân trái duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên phía trên. Lúc này, chân trái và phần đùi của chân phải song song với nhau, cùng vuông góc với thân người.

Dùng lực để nhấc hông lên, vẫn giữ chân trái ở tư thế duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên phía trên. Ngay sau đó, hạ chân trái xuống vừa phải, giữ hông cao, không chạm đất, mũi chân hướng lên trên rồi lại tiếp tục duỗi thẳng chân lên trời một lần nữa.

Tiếp đến, dẫn dần hạ thấp người xuống chạm sàn, ngang với vật cứng và cánh tay của bạn. Thở mạnh, kéo chân của bạn trở lại góc 90 độ so với thân người như tư thế chuẩn bị.

#Squat 1 chân, chống đẩy toàn thân

Tư thế bắt đầu: đứng thẳng người, chân trái hơi cong về phía sau. không chạm sàn, dồn trọng lượng cơ thẻ vào chân phải.

Tiếp đến, dần dần hạ thấp người xuống tạo thành một tư thế ngồi xổm, giữ cột sống thẳng.

Sau đó, dần dần chuyển sang tư thế plank cao, chống tay xuống sàn, hai bàn tay tiếp xúc trực tiếp với sàn.

Tại vị trí này, bắt đầu hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay giống như đang thực hiện động tác hít đất, cố gắng giữ phần lưng thật thẳng.

Sau khi hít đất xong thì mau chóng duỗi tay thẳng lên, trở về tư thế plank cao và dần dần đẩy lùi người về phía sau và trở về tư thế ban đầu.

Đổi chân và tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần để thực hiện hoàn thiện bài tập squat này.

#Gập đầu gối

Đây là một trong những bài thể dục giảm cân phổ biến nhất để bạn có thể tập tại nhà.

Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng chân lên trời, lòng bàn chân hướng lên phía trên và kẹp một khối vật cứng giữa mắt cá chân của bạn.

Hai tay đặt ra sau đầu, dồn trọng lượng phần đầu vào tay, và nâng phần đầu lên sao cho vai được nâng lên khỏi thảm.

Ép chặt gót chân để giữ khối vật. Sau đó, từ vị trí chân hướng thẳng lên trời, từ từ gập gối, hạ chân xuống góc 45 độ (phần cẳng chân sẽ song song với sàn) và nhẹ nhàng uốn cong phần gối một chút về phía bạn cho tới khi đầu gối đến ngang hông.

Duỗi thẳng chân trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác nâng hông nhẹ khỏi sàn bằng lực của cơ bụng dưới.

Lưu ý: phần vai hoàn toàn không chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác. Lời khuyên cho bạn là hãy thực hiện từ từ, chính xác từng động tác để đạt hiệu quả cao nhất.

#Chống tay đẩy bụng

Tư thế bắt đầu: tay và đầu gối chạm sàn, cẳng chân duỗi thẳng chạm sàn và lòng bàn chân hướng lên trời. Điểm đặt biệt của động tác này là việc đặt tay sao cho các đầu ngón tay hướng vô trong về phía đầu gối.

Hít thở, hóp bụng, giữ phần mông thật căng, lưng dưới mông, mắt nhìn lên trần nhà. Thở mạnh, hất phần cằm vào gần ngực, sử dụng lực của cơ bụng để nâng phần vai và lưng lên cao nhất, mông hạ xuống nhẹ (từ vai đến mông tạo thành vòng cung).

#Gập duỗi toàn thân

Tư thế bắt đầu: bài tập này bắt đầu với tư thế gập người, hai bàn tay và hai mũi chân chạm sàn, phần thân và phần chân vuông góc với nhau, mông hướng lên trên.

Tiếp đến, nhịp đầu tiên sẽ là động tác rướn gót chân lên cao hơn tư thế ban đầu một chút sau đó hạ xuống.

Sau đó, hít thở sâu, đẩy người về phía trước, hạ mông mùi xuống gần chạm sàn (không được tiếp xúc trực tiếp với sàn). Hai tay thẳng, kéo căng phần lưng và đầu ngước lên trần nhà.

Thở ra, từ tư thế tay thẳng, uốn cong khuỷu tay để thực hiện tư thế chống đẩy 1 nhịp.

Cuối cùng, đưa gót chân lùi về giống như tư thế bắt đầu (không chạm sàn).

Lặp lại động tác nhiều lần.

#Duỗi chân, gập xoay người

Tư thế bắt đầu: gập người, hai bàn tay và hai mũi chân chạm sàn, phần thân và phần chân vuông góc với nhau, mông hướng lên trên. (giống bài tập số 7)

Nâng chân phải lên, trượt ống chân phải về phía trước để tạo thành tư thế chim bồ câu với đầu gối chân phải đặt phía sau cổ tay phải. Chân trái duỗi thẳng về phía sau mông trái, lòng bàn chân trái hướng lên trên. Lưu ý: giữ lưng thật thẳng.

Tiếp theo, trườn người về phía trước, cả hai tay (từ khuỷu tay đến bàn tay) hoàn toàn chạm sàn, ngực và mặt áp sát sàn. Thực hiện xong thì rút tay về lại tư thế cũ.

Kế đến, đưa tay ra phía sau, ưỡn ngực và uốn cong chân trái 90 độ (lòng bàn chân hướng lên trên), dùng tay phải để giữ lấy mắt cá chân trái. Sau đó thả ra và trở lại vị trí cũ.

Tập luyện nhiều lần sẽ giúp cơ thể của bạn dẻo dai hơn rất nhiều.

#Vươn thở

Động tác này khá đơn giản. Dùng tay nâng một khối vật nhỏ, lòng bàn tay tiếp xúc với khối hộp.

Duối thẳng hai tay áp sát tai, khuỷu tay thẳng và lòng bàn tay hướng thẳng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế vài dây để cơ được dãn ra.

#Thẳng chân gập người

Tư thế bắt đầu: Từ tư thế đứng thẳng người, dùng chân bật khối hộp đang nằm ngang lên sao cho khối hộp tạo một góc 45 độ với sàn. Phần mũi chân của bạn phải đặt trên bề mặt hộp và giữ chặt hộp, phần gót chân chạm sàn.

Tiếp đến, chống nạnh và từ từ gập người về phía trước cho đến khi tay chạm sàn nhà.

Lưu ý: giữ lưng thẳng, vuông góc với phần chân.

Thở mạnh và trở về tư thế bắt đầu.

Chỉ với 10 động tác trên, thể dục giảm cân tại nhà đã không còn là khó khăn đối với chị em phụ nữ chúng ta nữa. Hãy dành một chút thời gian trong ngày để tập luyện những động tác mà Đẹp365 đã gợi ý ở phía trên để cơ thể thêm săn chắc, khỏe khoắn và dẻo dai.

Subscribe

* indicates required
Đẹp365 Team

Đẹp365 là cổng thông tin chuyên về làm đẹp: trang điểm, chăm sóc da, chăm sóc tóc, các kiểu tóc đẹp, sức khoẻ đời sống và những xu hướng làm đẹp mới nhất.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

Cùng chuyên mục mới

Các nàng luôn ám ảnh về mụn trứng cá do chứng sẹo, rỗ để lại. Cùng tìm hiểu về mụn trứng cá và sữa rửa mặt trị mụn chuyên biệt hiệu quả nhé.
Nguyên nhân gây ra mụn trứng cá phổ biến nhất là thay đổi hormone khiến da bị nhờn, tắc nghẽn lỗ chân lông. Cách chữa trị hiệu quả ra sao?
Đau đầu vì mụn nội tiết vẫn quay trở lại? Đừng lo, để trị mụn hiệu quả, "bỏ túi" ngay những lưu ý giúp bạn trị mụn nội tiết dứt điểm.
Da xỉn màu, thiếu sức sống, dễ lên mụn là do lỗ chân lông bị tắc nghẽn. Sở hữu làn da mịn màng chỉ với cách làm sạch sâu da mặt cực đơn giản.
Sữa rửa mặt làm sạch da là vật "bất ly thân" cho những bạn ao ước có làn da trắng sáng. Các bước làm sạch sâu để đánh bay mụn hiệu quả là gì?
Bất kỳ chị em phụ nữ nào cũng mong muốn sở hữu làn da trắng sáng. Hãy cùng Đẹp365 tham khảo 7 bí kíp chăm sóc da của “nữ thần" Yoona nhé!

Làm đẹp thêm

Luyện tập giúp sức khỏe tốt, cơ thể cân đối và dẻo dai hơn. Hiểu được điều đó, Đẹp365 chia sẻ đến bạn 7 bài tập thể dục siêu hiệu quả sau đây
Bạn đã biết 4 thói quen giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả ngay lập tức chưa? Hãy cùng Đẹp365 khám phá những phương pháp ấy trong bài viết sau!
Liệu có môn thể dục giảm mỡ bụng nào là nhanh và hiệu quả nhất hay không? Đẹp365 sẽ mật bí cho bạn ngay sau đây! Cùng xem ngay!
Với những nhiên liệu thiên nhiên có sẵn tại nhà, bạn sẽ tự làm được kem tan mỡ an toàn và hiệu quả với công thức Đẹp365 chia sẻ ngay đây
Có nhiều nguyên do khiến bắp đùi to dù bạn không hề tăng cân. Những nguyên do này có thể là thói quen trong sinh hoạt và dinh dưỡng hàng ngày của chính bạn.
Cải thiện bắp đùi không hề khó, nếu nàng kiên trì thực hiện 5 môn thể thao giúp bắp đùi thon gọn cực hiểu quả ngay sau đây! Xem ngay!
Động tác squat không chỉ giúp vòng 3 nảy nở đâu nhé! Đây còn là một động tác thể dục giúp vòng 2 thon gọn săn chắc. Cùng tìm hiểu ngay nào!
Để có một vòng eo chuẩn không cần chỉnh, liệu có khó khăn không? Câu trả lời là không chỉ với 4 bài tập pilates ngay dưới đây!
Không cần tốn quá nhiều thời gian, thử ngay 5 bài tập chân thon trước khi ngủ trong một tuần sau. Và bạn sẽ bất ngờ trước kết quả! Cùng xem ngay!
Hiệu quả từ những bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ đã được kiểm chứng. Vì vậy, bạn hãy nhanh tay áp dụng ngay để có vóc dáng như ý nhé!
Làm sao để eo thon nhanh, hiệu quả và săn chắc? Cùng Đẹp365 thực hiện ngay bài tập eo thon tại nhà, tại văn phòng cực đơn giản nào!
Phái đẹp không hề quá xa lạ đối với kem làm tan mỡ. Nhưng kem làm tan mỡ có thật sự hiệu quả? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây!